Izomépítő edzés Ez az időtartam ideális az erősítő edzésekhez
Gyakran órákig edz az edzőteremben, hogy izmokat építsen és testét csúcsformába hozza - de ennek valóban így kell lennie? Amerikai kutatók megvizsgálták a tökéletes erőnlét időtartamát. Az eredmény: lényegesen rövidebb, mint gondolná.
Annak kiderítése érdekében, hogy mennyi idő és erőfeszítés szükséges az erőnléthez, egy kutatócsoport 34 férfinak adott hosszabb időn át meghatározott fitneszrutint, hogy megtudja, mennyi ideig kell edzeniük ahhoz, hogy hatékonyan fittek.
A tanulmány eredményeit az „Medicine & Science in Sports & Exercise” magazin tette közzé.
Tanulmányozzon különböző hosszúságú edzésekkel
A vizsgálatban résztvevők mindegyike ugyanazt a hét gyakorlatot hajtotta végre, például láb- és mellkasi prést.
A használt súlyoknak elég nehézeknek kellett lenniük, így heti három edzéssel nyolc-tizenkét ismétlés elegendő volt az izmok kimerüléséhez.
A vizsgálati időszak összesen nyolc hétből állt.
A különbség a csoportok között: az első minden gyakorlatból csak egy szettet hajtott végre, míg a második a rutint háromszor ismételte meg a munkamenetenként, a harmadik pedig a teljes edzést ötször minden tornaterem látogatáskor.
Az egyéni edzések hossza ezért változó volt: az első csoport résztvevői csak körülbelül 13 percet töltöttek az edzéssel, míg a három szettel rendelkező csoport tagjainak 40 percre volt szükségük a gyakorlatok elvégzéséhez. Azok, akik öt szettet írtak elő, 70 percig izzadtak.
Egy 13 perces edzés elegendő az erő felépítéséhez
Az eredmények elemzése során a kutatók meglepődtek azon, hogy az izomerő növekedése alig különbözik a csoportok között.
Azok, akik minden gyakorlatból csak egy sorozatot teljesítettek, ugyanúgy profitáltak, mint azok, akik ötször hosszabb ideig edzettek.
Tehát a tudósok szerint az időd "vesztegetett", ha a képzés 13 percnél tovább tart.
Az egyetlen különbség a csoportok között az izomtömeg volt: bár minden résztvevő gyarapított valamilyen tömeget, a résztvevők, akik mindegyik gyakorlatból egynél több szettet, azaz három vagy ötöt végeztek, nagyobb tömeget szereztek.
A kutatók következtetése: minél több az ismétlés, annál nagyobbak az izmok.
Tehát, hacsak nem a fitnesz célja a lehető legnagyobb izmok felépítése - ebben az esetben több szett is jobb - valószínűleg heti három 13 perces edzés elegendő ahhoz, hogy erősebbé váljon.
Az izom kimerültsége elengedhetetlen
Annak érdekében, hogy ez a rövid edzés valóban elegendő legyen, a tanulmány szerint azonban az izmokat valóban "kimeríteni" kell az edzés során.
Minden szett végén azt az érzést kell éreznie, hogy nem tehet többé ismétlést anélkül, hogy szünetet tartana - állítja a tanulmány vezető szerzője, Brad Schoenfeld a New York Times-nak.
Bár további kutatásokra lesz szükség az eredmények megerősítésére a nők esetében is, Schoenfeld szerint "13 perc az edzőteremben mindenképpen jelentős javulást eredményezhet".