Izomépítő edzésterved a látható siker érdekében nu3
Tartalom:
Nincs izomépítés hatékony edzés nélkül - és nincs hatékony edzés edzésterv nélkül. Ezt a két igazságot nem lehet megrendíteni. Akár az edzőteremben, akár otthon - ha véletlenszerű gyakorlatokat végez, aligha fog izmokat vagy erőt építeni.
Ezen az oldalon elmagyarázzuk Önnek, mi fontos az izomépítő edzéstervben, hogy megtehesse a sajátját állítsa össze saját edzéstervét tud. Túl sok munka? Akkor ugyanúgy lehet használja az egyik edzéstervünket vagy hagyja, hogy inspiráljon. Biztosan talál megfelelőt, hogy azonnal elkezdhesse az edzést.
Miért van szükség edzéstervre?
Az erőedző, akit gyakran idéztünk Mark Rippetoe írja szokásos munkájában "Kezdő erő":
„Még mielőtt kinyitnád a fitneszstúdió ajtaját, tisztában kell lenned az edzés teljes menetével: Melyik gyakorlatot fogod elvégezni? Milyen sorrendben fogja megtenni őket? Mennyi súllyal fogod csinálni? És hogy fog kinézni az edzés utána? "
Miért olyan fontos az edzés ilyen aprólékos megtervezése? Mivel Az izomépítés a test adaptív reakciója viszonylag nagy vagy új terheléseknél. Ha nagyobb izomtömeget akar felépíteni, meg kell győződnie arról, hogy az izmai folyamatosan alkalmazkodnak-e, ami viszont megköveteli, hogy folyamatosan megfelelő terhelésnek legyenek kitéve. Ez pedig valójában csak edzéstervvel érhető el.
Még nem teljesen világos, hogyan működnek az adaptációs reakciók? Akkor képzelje el, hogy édesanyjának évente egyszer egy nap segít kertészkedésben? Biztosan fájó izmokat kap tőle - függetlenül attól, hogy hetente háromszor focizik, vagy 20 felhúzást végez.
A tested hozzászokott a kertészkedéskor végzett mozdulatokhoz, ezért nem szokott hozzá ehhez a stresszhez. Egyes izmok annyira elfáradnak vagy megsérülnek, hogy a testnek akkor helyre kell állítania a sérült szövetet. Mivel a tested "úgy gondolja", hogy hamarosan újra ilyen stressznek lesz kitéve, új, extra szövetet is ad hozzá a nyilvánvalóan hiányos izmok megerősítéséhez és a jövőre való felkészüléshez. Ezt a folyamatot hívják "Szuper kompenzáció" vagy csak az izomszövethez kapcsolódik: "Hipertrófia".
Másrészt nézzünk egy profi kertészt: ha egy napig édesanyád kertjében dolgozik, semmi ilyesmi nem történik utána. Teste megszokta ezt a fajta stresszt, és már alkalmazkodott az erő, az állóképesség és az izomtömeg szempontjából. Ha kitartóbb vagy erősebb és izmosabb akar lenni, a kertésznek nehezebb munkát kell keresnie.
Erő edzés az izomépítés nem más, mint a test folyamatos és szisztematikus adaptív reakcióinak kiváltása a stresszre. A jó edzésterv biztosítja, hogy a terhelések ugyanolyan magasak legyenek, mint amennyit a test elsősorban az izomnövekedéssel reagál - és főleg nem fejleszt nagyobb erőt vagy kitartást. Ezen felül egy jó edzésterv biztosítja elegendő regenerációs idő, mert az izomépítés a helyreállítási szakaszban megy végbe.
Mi kell a hipertrófia edzéstervben?
De mikor reagál a test nagyobb izomnövekedéssel, pontosabban: Hogyan kell az izomzatra nehezedő terhelésnek lennie annak érdekében, hogy azok reagáljanak a növekedéssel? Vagy másként fogalmazva: Mi legyen a helyes egy jó izomépítő edzéstervben? Nézzük ezt apránként.
Idő feszültség alatt
A „feszültség alatt álló idő” (TuT) alatt ezt érteni kell Mennyi ideig feszül az izom. Vegyünk példaként egy fekvőtámaszt: Tegyük fel, hogy a lefelé irányuló mozgás 1 másodpercig tart, az alsó helyzetet 1 másodpercig tartja, a felfelé irányuló mozgás 1 másodpercig tart, és a felső zárolásban is 1 másodpercig tart. Egy ismétlés ezután 4 másodpercig tart. Ha 10 ismétlést hajt végre, egy fekvőtámasz 40 másodpercet vesz igénybe. Ebben az esetben ez a mellizom doT.
A TuT segítségével melyik szabályozható Edzés célja az egyik elsősorban átképzett:
- Kényszerítés: 5 - 30 mp. TuT
- Izomépítés: 30 - 60 mp. TuT
- (Erő) állóképesség: Több mint 60 másodperc TuT
Ismétlések
A TuT és az egyetlen ismétlés időtartama alapján már kiszámíthatja az ismétlődések számát, amelyet izomépítő edzés során szettenként kell teljesítenie. A probléma itt nemcsak az, hogy az ajánlott TuT 30 és 60 másodperc között ingadozik, hanem az is, hogy különböző vélemények vannak arról, hogy milyen gyorsan vagy lassan kell elvégezni az ismétlést.
Tehát csak az optimálisra van mozgástér Ismétlések a hipertrófia edzéséhez: 5 - 15.
Intenzitás (edzés súlya)
A hipertrófia edzés során az 1RM 85 - 65% -ával edz,
az a súly, amellyel egyetlen tiszta ismétlést végezhet (One-Rep Max). Például, ha 100 kg-mal meg tudsz hajtani egy lábnyomást, akkor 85-65 kg-ot teszel fel az izomépítő edzéshez.
Itt láthatja, hogyan kapcsolódnak az összes paraméter az erőnléti edzéshez. Mivel ilyen magasságú súlyokkal megkapja a szükséges TuT-t vagy az ajánlott számú ismétlést.
Mondatok száma
Még a gyakorlatonkénti optimális mondatszám sem becsülhető meg egyetlen értékkel. Csak az edzéstervtől, a módszertől és a szinttől függően lehet mondani 1 és 10 között.
Az izomépítéshez leggyakrabban ajánlott szettek száma valószínűleg 3.