Izomépítő reggeli 12 receptötlet sok fehérjével
A gazdag izomépítő reggeli a testünket fontos tápanyagokkal látja el felkelés után. Kétségtelen, hogy az olyan táplálkozási rendszerekkel, mint az időszakos böjt, bebizonyosodott, hogy reggelizés nélkül fel lehet építeni az izmokat, de természetesen csak kevesen akarnak nélkülözni.
A fehérje müzli, az alacsony zsírtartalmú kvark gyümölccsel, a rántotta, a fehérje palacsinta és a füstölt lazac mellett még sok olyan receptötlet van, amely ideális reggelire. Minden receptben figyelmet fordítottunk a magas fehérjetartalomra és az egészséges összetevőkre.
12 ötlet az izmok felépítéséhez reggeli
Valószínűleg a legnépszerűbb izomépítő reggeli zabpehelyből, dióból és tejből áll. De számos olyan alternatíva létezik, amelyek minden táplálkozási tervet megspékelnek, és változatosabbá teszik a mindennapokat. Ezért egy izomépítő reggelire 12 receptet állítottunk össze, amelyek változatosak, ízletesek és egészségesek.
1. Alacsony zsírtartalmú túró vagy skyr gyümölcsökkel
Ha reggel gyorsan kell mennie, ez az izomépítő reggeli kevés erőfeszítéssel készül. Az epret és a barackot csak a banánnal együtt kell megtisztítani és harapás nagyságú darabokra vágni. Az alacsony zsírtartalmú kvarkot kevés ásványvízzel keverik a különleges krémesség érdekében. Tedd az összes hozzávalót egy elég nagy tálba - kész! Az alacsony zsírtartalmú kvark alternatívájaként Skyr (0,2% zsírtartalom) használható. A gyümölcsök ízlés és elérhetőség szerint variálhatók. Egy csipet fahéj különleges érzetet ad a reggelinek.
- 250 g kvark, sovány (0,3% zsír) vagyВ 250 g Skyr (0,2% zsír)
- 150g banán
- 100g eper
- 100g sárgabarack
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 380 kcal
Zsír: 5,7 g
Szénhidrátok: 53,9 g
Fehérje: 33,2 g
2. Rántotta
A tojás minden elkészítési formában klasszikus reggeli. 5 közepes méretű tojás rántotta nagy része alkalmas izomépítő reggelire. Ezeket csak habverővel és sóval és borssal kell ízesíteni. Alternatív megoldásként 4–5 tojás süthető a serpenyőben.
- 7 nyers tojás, közepes méretű
- só
- bors
Tápanyag-információ:
Kalóriák:526В kcal
Zsír:В 35,8В g
Szénhidrátok:5,9В g
Fehérje:В 45,6 g
3. Müzli fehérje
A fehérje müzli, mint izomépítő reggeli, kevés erőfeszítéssel készül. A zamatos zabpehely mellett csak más dióra van szükséged, amelyek ízlés szerint is variálhatók. Ha mindez túl drága az Ön számára, megvásárolhatja a Protein Müzli: Protein Müzli Teszt és Összehasonlítás
- 75g zabpehely, zsenge
- 15g mogyoró
- 10g kesudió
- 400 ml tej (1,5% zsír)
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 651 kcal
Zsír: 27,1В g
Szénhidrátok: 69,3В g
Fehérje: 28,2В g
4. Alacsony szénhidráttartalmú kenyér krémsajttal
Alacsony szénhidráttartalmú kenyér vagy fehérjetartalmú kenyér, amely az izomtömeg növelésének alapja, most megtalálható minden pékség választékban. Ezenkívül a lehető legkevesebb zsírtartalmú krémsajt gazdag reggelit kínál, amely sokáig teli marad. Egyébként az alacsony szénhidráttartalmú kenyér online is csomagolva rendelhető, erről már írtunk cikket: Fehérje kenyér teszt és összehasonlítás
- 150 g alacsony szénhidráttartalmú kenyér
- 50g természetes krémsajt (0,2% zsír)
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 507 kcal
Zsír: 24 g
Szénhidrátok: 6,6 g
Fehérje: 65,6 g
5. Fehérje gofri
Egy másik reggeli klasszikus a gofri, a receptünk szerint elkészítve, tökéletes izomépítő reggelit is készítenek. A tésztához az összes száraz hozzávalót először összekeverjük, majd vizet adunk hozzá, amíg a tészta sima nem lesz. Egy darab ásványvíz kellemes gőzzel tölti el a gofrit. Az alapanyagokból kb. 10 darab, a fennmaradó gofri későbbi fogyasztás céljából tárolható.
- 500 g kvark, sovány (0,3% zsír)
- 300g őrölt mandula
- 100 ml tej (1,5% zsír)
- 4 db közepes méretű tojás
- 80g fehérje por vanília
- ½ csomag sütőpor
Táplálkozási információk (3 gofri):
Kalóriák: 527 kcal
Zsír: 15,1 g
Szénhidrátok: 16,5 g
Fehérje: 73,3 g
6. Tojásfehérje turmix
- 150g banán
- 150g eper, frissen vagy fagyasztva
- 300 g kvark, sovány (0,3% zsír)
- 25 g fehérjepor, például tejsavófehérje
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 482 kcal
Zsír: 1,9 g
Szénhidrátok: 58,6 g
Fehérje: 60,7 g
7. Alacsony szénhidráttartalmú kenyér pulykamellel
Az alacsony szénhidráttartalmú kenyér, mint izomépítő reggeli, jól illik a hentes füstölt pulykamelljéhez is. A hús rendkívül alacsony zsírtartalmú, de viszonylag sok fehérjét tartalmaz.
- 150 g alacsony szénhidráttartalmú kenyér
- 100g pulykamell, füstölt
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 508 kcal
Zsír: 22,9 g
Szénhidrátok: 2,9 g
Fehérje: 69 g
8. Tojásfehérje kenyér mogyoróvajjal
Néhány szelet fehérje kenyér mogyoróvajjal nagyszerű izomépítő reggeli, amely ízletes is. A mogyoróvaj vásárlásakor csak arra kell figyelni, hogy a lehető legtöbb adalékanyagtól mentes legyen. Például sok termék hozzáadott cukrot tartalmaz, hogy édesebb ízt teremtsen. Különböző mogyoróvajakat már összehasonlítottunk egy régebbi cikkben: Mogyoróvaj teszt és összehasonlítás
- 100g fehérje kenyér
- 40g mogyoróvaj, adalékanyagok nélkül
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 514 kcal
Zsír: 33,1 g
Szénhidrátok: 8,8 g
Fehérje: 37,3 g
9. Füstölt lazac
A füstölt lazac viele-t tartalmaz, mint sok más hal, sok fehérjét és szinte semmilyen szénhidrátot. Emiatt a füstölt lazac nagy része alkalmas izomépítő reggelire, különösen azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak.
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 516 kcal
Zsír: 31,5 g
Szénhidrátok: 0 g
Fehérje: 57,6 g
10. Tojásfehér banán kenyér
A saját készítésű fehérjebanán kenyér nagyszerű alternatíva a hagyományos kenyérhez, amelyhez nem szükséges cukor vagy fehér liszt hozzáadása. Megfelelő tárolás esetén a banánkenyér több napig eltart, és így többször szolgálhat izomépítő reggeli alapjául.
A banánkenyér elkészítéséhez először 2 közepes méretű banánt kell pépesíteni és keverőtálba tenni. Most a többi hozzávalót egymás után, állandó keverés mellett adjuk hozzá (kézi keverő vagy konyhai gép). Célszerű először a száraz hozzávalókat alaposan összekeverni, és csak a végén adjuk hozzá a tojásokat és a vizet. A kész tésztát ezután sütőpapírral bélelt kenyérformába helyezzük, és előmelegített sütőben 40 percig 180 ° C-on sütjük. Ha a kenyér túl sötét lesz, akkor a tepsi alufóliával lefedhető a sütés során.
- 2 közepes méretű banán
- 25g kakaó
- 50g mogyoróvaj
- 50g mandulaliszt
- 50g rizsfehérje
- 50g zabkorpa
- 75g földimogyoró
- 125 g eritrit
- 1 csomag sütőpor
- 3 közepes méretű tojás
- 1 tojásfehérje
- 100 ml vizet
Táplálkozási információk (kb. 200 g banán kenyér):
Kalóriák: 463 kcal
Zsír: 25 g
Szénhidrátok: 24 g
Fehérje: 33 g
11. Hús
A hús a kőkorszak óta fontos fehérjeforrásként szolgálta az embereket. Tehát nem meglepő, hogy ez az ételcsoport is szerepel az izomépítő reggeli listáján. Például a csípőből származó marhahús, amely alig tartalmaz zsírt és sok fehérjét, megfelelő. A marhanyak nyakából származó hús, amely percpertek formájában könnyen elkészíthető a kontaktgrillben, valamivel olcsóbb. Az elkészítéshez kontaktgrillet javasolunk, mivel nagyon gyors, és nem akar reggel örökké a konyhában állni.
- 250g marhahús, nyak (perces steak)
Tápanyag-információ:
Kalóriák: 488 kcal
Zsír: 24,3 g
Szénhidrátok: 0 g
Fehérje: 67,3 g
12. Fehérje palacsinta
Azok, akik reggel egy kicsit szívesebben szeretik, első osztályú izomépítő reggelit találnak a fehérjés palacsintákban. Sütés után ezeket bevonhatjuk mogyoróvajjal, natúr joghurttal vagy almaszószsal.
Az összetevőket egy tálban addig keverjük, amíg sima tészta nem képződik. Ezután a palacsintákat adagokban, tapadásmentes serpenyőben, közepes lángon sütik. Egy egyszerű trükkel ezt égés nélkül is megteheti: amint a tészta buborékokat képez, a palacsintákat meg kell forgatni. Ez a cikk is érdemes: Fehérje palacsinta receptek
- 50g alacsony zsírtartalmú kvark
- 75g mandulaliszt olaj
- 2 tojás
- 5g kókuszolaj
- 100 ml vizet
- 100ml tej
- 25 g eritrit
- 1/2 vanília hüvely és stevia igény szerint
- 1 csipet tartár sütőpor (5g)
Tápanyag-információ:
Kalóriák:492 kcal
Zsír:В 23,3 g
Szénhidrátok: 13,2 g
Fehérje:В 50,3 g