Izomépítő táplálkozás A súlyzós edzés 10 legnagyobb hibája - MYPROTEIN ™

Papíron az izomépítés, a diéta és a testépítés koncepciója nagyon egyszerűnek hangzik: Vegye fel a nehéz dolgokat, és tegye vissza a padlóra. De ami elméletben ilyen egyszerű, a gyakorlatban nehéznek bizonyulhat.

edzés

Korábbi "Táplálkozási fegyelem - és hogyan lehet elérni" cikkünkben már kifejtettem, hogy a sikertelenségért felelős hibák többsége miért a helytelen vagy nem megfelelő izomépítő étrendnek köszönhető. Tény, hogy időnknek csak nagyon kis részét töltjük a vason, és annál inkább foglalkoztat bennünket az evés. Ezért a dolgok természetéből adódóan több faux pas található az edzőtermen kívül, mint abban. (Mivel - Kezeket le - amíg szabályos, intenzív és haladó képzett, minden rendben van)

Tehát, hogy ezekből kevesebb legyen a jövőben Bukás az izomtáplálás kiépítésében az alábbiakban bemutatjuk a testépítésnek megfelelő gondozás 10 legkiemelkedőbb faux pasját. El kell ismerni, hogy ezek közül sok triviális, de kevesen tesznek erőfeszítéseket, hogy részletesen tanulmányozzák ezeket a pontokat és megtalálják saját hibáikat. (pl. miért lehet a túl sok fehérje ugyanolyan nehézkes, mint a túl kevés)

De ezért vagyunk itt! A "Izomépítő táplálkozás: A súlyzós edzés tíz legnagyobb hibája" első részével kezdődik

Izomépítő étrend: A súlyzós edzés 10 legnagyobb hibája - I. rész

1. hiba: Túl sokat eszel

Két oldalról végezhet súlyzós edzést és testépítést támadás:

  • Vékony vagy, és magas akarsz lenni a súlyával
  • Kövér vagy és le akarod dobni a súlyt

Attól függően, hogy honnan indul, okos étrendre kell gondolnia, és másképp kell eljárnia: sok út, egy cél.

Izomépítő táplálék - a könnyűeknek

A megfelelő izomépítő étrend megfelelő energia- és tápanyagellátást igényel - és ezáltal a kalóriák mérsékelt növekedése, de kevés értelme van a könnyűsúlyú egyél meg 1000 kcal-kal növelt kalóriatartalommal, csak a kanyarban hízni és megtörni. (és felrobbanja a KFA-t)

Nagyon gyakran hallani az állítását: "Először tömegre van szükségem, mielőtt izmot tudnék építeni!" Egy ilyen kijelentés azonban nem mutat sok know-how-t, mert különben tudná, hogy ezeknek a folyamatoknak kevesebb köze van egymáshoz, mint gondolná.

Az izmok és a zsír két teljesen különböző típusú szövet, amelyek különböző funkciókat töltenek be a testben, és különböző módon épülnek fel és bomlanak le. Fiziológiai szempontból nem lehet a zsírt izomtöménnyé alakítani.

  • Az étrendi fehérjét a sovány tömeg felépítésére használják a Protein szintézis és az mTOR szignálút testfehérjévé alakul.
  • Viszont megvannak Lipogenezis, amely felelős a testzsír felhalmozódásáért egy több enzim, az úgynevezett zsírsav-szintáz révén, és amely a legjobban működik a kalóriatöbblettel és a megfelelő inzulinkoncentrációval.

A sport - és különösen az erőnléti edzés - mechanikai irritáció révén biztosítja, hogy több táplálékfehérje kerüljön elhelyezésre és tárolásra a testben.

Az izomépítési folyamat tehát akkor működik a legjobban, ha a test energiaellátása kellően biztosított. (Mert a testnek csak ekkor van értelme metabolikusan aktívabb (= energiafogyasztó) tömeget szintetizálnia). Ehhez elegendő egy kis többlet, körülbelül 300-500 kilokalória naponta.

A valóságban egy kisebb felesleg elegendő lenne, de a kalóriaigény meghatározása 100 kcal pontossággal komplex technikai felszerelés nélkül nagyon nehéz - ezért dolgozik egy "biztonsági pufferrel", amely minden eshetőséget lefed.

Az ezen túlmenő energiát a test megpróbálja vagy annak segítségével Termogenezis (= Hőtermelés) a környezetükbe vagy depózsír formájában energiatartalékként tárolandó. Az anyagcseréd működésének függvényében több energia tárolódik, mint amennyit a hő elvezet. Tehát, ha szerencséd van, és kevesek egyike a gyors anyagcserével, +500 kcal felesleggel nem fogsz olyan gyorsan zsír, mint aki hajlamos a zsír tárolására - de akkor te is hízni fogsz.

Az olyan módszerek működnek együtt, mint a "GOMAD" (napi 1 liter tej) Crowbar módszer és kifejezetten azok számára fejlesztették ki, akik rossz étkezők közé sorolják magukat (egyesek "keménykedőknek" is nevezik őket [1]). Elgondolkodtató lenne azonban azt hinni, hogy ily módon a sovány tömeg zsírmentesen halmozódik fel. (Amint azt egy pillanat múlva látni fogjuk, ez még nem a teljes igazság a karcsú emberként való "túltáplálással" kapcsolatban)

A sport igazi művészete azonban az izmokat próbálja felépíteni anélkül, hogy elhízna. Sok kezdő nagyon lelkes az edzői karrier elején, mindent elhatároz, de mindenekelőtt türelmetlen. Feltételezik, hogy az izomtömeg gyorsabban fog jönni, ha csak sok "olajat öntenek a tűzre". Ez azonban utólag tévedésnek bizonyul, mert az elfogyasztott (puha) kilókkal végső soron diétás szakaszba kényszerülsz, ahelyett, hogy a legjobbat hoznád ki a felépülési ciklusból.

Izomépítő táplálék - a nehézsúlyúak számára

Oké, többször találkozik olyan emberekkel, akik már hordanak magukban néhány kiló súlyfelesleget (és ez alatt nem izomhegyeket értek), és akik azon a véleményen vannak, hogy most újabb rekordokat kell felállítaniuk a büféasztalnál, hogy minél több "tömeg" alakuljon ki.

A testzsír magas százaléka miatt felmerülő probléma az a tény, hogy ez negatívan befolyásolja az izomépítési potenciált. Ha ez meghaladja a 15% -os határt, akkor nemcsak az inzulinérzékenység csökkenésére kell számítani, hanem a felesleges kalóriamennyiségből is több zsírt kell nyernie, mint az izmok. (A struktúra az ún. "P arány,"[4] amely jelzi, hogy mennyi zsír szintetizálódik az izomtömeghez viszonyítva)

A kezdeti testzsírszázalék nagyon megbízható, amikor megjósolják, hogy a megszerzett többnyire sovány vagy kövér-e. A természetben vékony embereknél ez a sovány tömeg növekedéséhez vezet (mégpedig 60-70%), és csak kis mértékben a zsír növekedéséhez. (és ezek a számok olyan felméréseken alapulnak, amelyek nem is tartalmaznak képzést)

Ez a helyzet megfordul egy túlsúlyos ember esetében: Itt 60-70% zsír épül fel, és csak kis rész alakul ki sovány tömeg formájában. [2] [3]

Milyen következtetések vonhatók le ebből a túlsúlyos sportoló számára, ha izomépítő étrendet kívánnak elérni?

  • Ha a KFA meghaladja a 15% -ot, akkor először sürgősen csökkentenie kell, és a zsírtartalmat 10-12% -ra kell csökkentenie.
  • Még az úgynevezett „tömegfázisban” sem szabad soha meghaladnia a 15% -os határértéket, de időben húzza meg a féket, hogy elkerülje az izmok növekedésére és fenntartására gyakorolt ​​negatív hatásokat.
  • A kalóriafeleslegnek a lehető legkisebbnek kell lennie a zsírgyarapodás minimalizálása érdekében. Ha +800 kcal plusz kalóriát szeretne felépíteni, akkor elkerülhetetlenül szembe kell néznie a következményekkel.

Ezenkívül ugyanez vonatkozik a nehézsúlyra, mint a könnyűsúlyúakra: A zsírtömeg nem alakítható át izmokká, így nincs értelme képzetlen 110 kg-os atlétának még több felépít. A cél itt a zsírtartalom csökkentése és a testbarát KFA előállítása.

2. hiba: Túl keveset eszel

Nem kell messzire keresni a testépítés második kardinális hibáját, mert ahogy a „túl sok” energia is káros hatással lehet a haladásra, elmondható, hogy a túl kevés kalória is felelős a sikertelenségért.

Az emberi test erőforrás-hatékonyan és gazdaságosan működik. Ha kevesebb energiát szolgáltatunk, mint amennyit puszta létezésünk és mozgásunk révén felhasználunk, a testnek el kell kezdenie a megszorítások végrehajtását. Ideális esetben energiaigényét a már meglévő zsírenergiával kezdi fedezni a raktárak raktáraiból. Hosszú távon azonban az alulkínálat az izmok arányának csökkenéséhez is vezet - két okból:

  1. Az izmok metabolikusan aktív szövetek, és energiát fogyasztanak
  2. Ha az izmokat nem használják, akkor a testnek nem sok értelme van fenntartani őket (az evolúció "használd vagy veszítsd el" elve)

Csak akkor győzheti meg a testet további izmok felépítéséről ("energia-guzzlerek"), ha kellően keményen és rendszeresen edz, ÉS az energiaellátás garantált. Ehhez nemcsak elegendő energiaellátásra (kilokalóriára) van szükség, hanem a megfelelő építőanyagra is, fehérje formájában.

Ebből a szempontból célszerű lehet energiaigényének nagy részét fehérjével fedezni, de ne feledje, hogy ez az egyik Építési szövet és nem energia szubsztrát.

A fehérje anyagcseréje az energiaszükséglet fedezésére nemcsak hatékony, de stresszes is. A benne lévő nitrogént először a vesén keresztül kell kiszűrni, ami munkaigényes. Bár ez a legtöbb esetben két egészséges vese esetében nem jelent problémát, [5] [6] [7] ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a fehérje hizlalása során el kell veszítenie magát.

A szénhidrátok és zsírok (különösen a telítettek) az energiaellátás szerepét töltik be az „energia-keverékben”. Ők is fehérjetakarékos hatással vannak az izomépítő étrendben, ami viszont csökkenti a fehérje iránti igényt. (azaz amikor zsírokat és szénhidrátokat fogyasztanak, a test az izomfehérje lebontása helyett előnyben részesíti ezen tápanyagok kielégítését az azonnali energiaigény kielégítése érdekében) [8] [9]

Következtetés: Elegendő energia nélkül kizárt a sovány tömeggyarapodás az izomépítő étrendben!

3. hiba: Nem kap elegendő fehérjét

Ha házat akar építeni, megfelelő építőanyagra van szüksége - logikus, nem? Ahogy az épület téglából és habarcsból készül, az emberi test fehérjét használ fel a szövetek felépítéséhez. Vagy esetünkben: izmok.

Nem számít, milyen nehéz és intenzív az edzésed, ha a fehérjebevitel nem megfelelő, az izomépítés és az erőnövekedés terén elért haladásod jelentősen lelassul. A szénhidrátok és zsírok értékes energiát nyújthatnak Önnek, de nem vehetik át a fehérje szerepét. (Csakúgy, mint a fehérje nem képes értelmesen ellátni a szénhidrátok és zsírok szerepét).

Az erős sportolókat és a testépítőket gyakran nézi a nagyközönség a magas fehérjebevitel miatt. Egyesek ebben az összefüggésben a „fehérjehízlalásról” beszélnek, és bár igaz, hogy a táplálkozástudatos sportolók szeretnek megenni egy extra mennyiségű fehérjét, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy az étrendnek csak ebből a makrotápanyagból kell állnia, ha az izomépítő étrend célját követi.

Valamivel kapcsolatban optimális fehérjebevitel remek érv, de ma már egyértelmű, hogy a sportolóknak és az erős sportolóknak magasabb a fehérjeszükséglete, mint egy átlagos embernek, aki sokat ül és kevés testmozgást végez. [11]

Moore és mtsai. (2009) klinikai vizsgálatuk során kimutatták, hogy a akut A maximális fehérjeszintézis-stimulációhoz szükséges fehérje mennyisége alig haladja meg a 20 gramm kiváló minőségű fehérjét [10] - vagyis: minden étkezésének tartalmaznia kell legalább 20 g kiváló minőségű építőanyagot az izomnövekedés serkentésére.

John Ivy, a "2004-es"Tápanyagok időzítése; A sporttáplálkozás jövője„Az irodalom alapos áttekintése után arra a következtetésre jut, hogy a fehérje bevitele 2,0-2,7 g/testtömeg-kg nem csak a sportolók által könnyen tolerálható, hanem maximalizálja az izomnövekedést. [12] Ezzel szemben a nagyobb expozíció nem jár jobb eredményekkel.

Minden olyan sportolónak, akinek célja az izomépítés és a puszta tömegvesztés minimalizálása, tudatosan kell összpontosítania a magas minőségű fehérje mérsékelt bevitelére (például húsból, tojásból, tejből és tejtermékekből).

A vegetáriánus és vegán sportolóknak is követniük kell az elvet Fehérje kombináció internalizálódni, hogy a teljes aminosavprofil felszívódjon az étrenden keresztül a különböző típusú fehérjék stratégiai kombinációján keresztül (például borsó és fava bab fehérje izolátum).

Végső szavak és kilátások

A cikk során három (tízből) tipikus táplálkozási hibával foglalkoztunk az izomépítés táplálkozásában a súlyzós edzésben és a testépítésben, amelyek képesek csökkenteni vagy akár szabotálni az Ön sikerét.

Most áttekintettük az alapvető izomépítő étrend első alapjait. A következő részben még 3-4 kiemelkedő hibát fogunk megvizsgálni. Tehát továbbra is izgalmas marad!

Hivatkozások

[1] Minichowski, DN. (2011): Edzéselmélet: Tényleg keményen növekszik? In: AesirSports.de URL: https://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-real-ein-hardgainer/.

[2] McDonald, L. (2008): Kezdeti testzsír- és testösszetételi változások. In: Bodyrecomposition.com. URL: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Dulloo AG./Jacquet J. (1999): A fehérje és a zsír közötti megoszlás kontrollja az éhezés során: belső meghatározói és biológiai jelentősége. In: A British Journal of Nutrition: 1999; 82: 339-56. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Dulloo AG. (1998): Fehérje és zsír megoszlása ​​éhezés és újratáplálás során: érvényes-e az egyénen belüli P-arány állandóságának feltételezése? In: A British Journal of Nutrition: 1998; 79 (1): 107-13. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Martin, WF./Armstrong, LE./Rodriguez, NEM. (2005): Étrendi fehérjebevitel és vesefunkció. In: Táplálkozás és anyagcsere. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Juraschek és mtsai. (2013): A magas fehérjetartalmú étrend hatása a veseműködésre egészséges felnőttekben: az OmniHeart vizsgálat eredményei. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Friedman, AN. (2004): Magas fehérjetartalmú étrend: potenciális hatások a vesére a vesék egészsége és betegségei esetén. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Fueller, MF./Crofts, RMJ. (1977): A szénhidrát fehérjét kímélő hatása. In: British Journal of Nutrition. URL: https://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Brennan és mtsai. (1975): Glicerin: a zsíremulziók rövid távú fehérjetakarékos hatásának fő hozzájárulása normális embernél. In: Annals of Surgery. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Moore, DR./Robinson, MJ./Fry, JL. et al. (2009): Az izmok és az albumin fehérjeszintézisének bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; P.161-168. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Citrom, PW. (1998): A testmozgás hatása az étrendi fehérjeszükségletre. In: International Journal of Sports Nutrition. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Ivy, J. (2004): Tápanyag időzítés. A sporttáplálkozás jövője. Alapvető Egészségügyi Kocsma.