Izomépítő táplálkozási terv - a siker sarokkövei - Fitness Spartacus
Tartalomjegyzék
Hány kalória kell a tömeghez?
Körül Izomtömeg felépít a testnek szüksége van energia és a szükséges építőanyagok, például fehérje. Először is meg kell győződnie arról, hogy a testét elegendő energiával látja el, így az még további tömeg felépítésére is képes. Ehhez kellene a Számolja ki az összes eladást majd növelje. A teljes forgalom a következő összetevőkből áll:
- Alapanyagcsere sebesség:Leírja a test alapvető funkcióinak fenntartásához szükséges energiát.
- Szolgáltatás forgalma:Leírja azt az energiafogyasztást, amely meghaladja az alapanyagcserét, például a mindennapi életben vagy a sportban végzett testmozgás révén
Ezután ebből a két mennyiségből számoljuk ki Összes értékesítés energia, amelyet a tested minden nap felhasznál. A tömeg megszerzéséhez meg kell növelnie további, ingyenes energia biztosítására. -Kal nőtt 10-20% vagy 300-500 kalória igazolt.
A saját igényeit nak nek számolni, tudsz a mi Számológép használata:
- Online kalória kalkulátor, hogy megtudja az Ön igényeit
- Mindig használja a "." Elemet a számológépben pl. 73,5 kg súlymeghatározásként
- a kalkulátor 15% -kal növeli a kalóriát az "izomépítés" kiválasztásakor
Ha biztonságban akar lenni, akkor először két hétig fogyaszthatja a kalóriamennyiséget, amellyel megkapja aTartási súly " kellene. Így megtudhatja, hogy a számítás mennyivel és milyen irányban tér el a valóságtól. Ezután úgy állítja be a kalóriákat, hogy biztosan egyben legyen Kalória plusz mozogni a fent említett keretek között.
Ezen felül előnyökkel jár egyben Túl sok kalória egyből is javult a hormonális kezdeti helyzet a Izomépítés.
Tehát most először kalkulálja ki a kalóriaigényét, és ellenőrizze a kalkulátor eredményét a valóságban.
Mindig figyelnie kell a súlygyarapodását. Az alábbiak vonatkoznak a képzés kezdőire:
Férfiak: havi 1 - 1,5 kiló az optimális
Tehát, ha egy hónap után lényegesen többet csinál megnövekedett figyelembe kellene vennie a tiedet Kalóriabevitel lefelé hacsak nem aggódik a pillanatnyi további zsírgyarapodás miatt.
Fehérje - a siker alapja
Mivel a Fő építőanyag az izmok számára fehérje vagyis az izomépítés szempontjából is a legfontosabb makrotápanyag.
Az egyik teste átlagos emberek aki nem edz, annak kb 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Gyakornokként fehérje mennyisége kell 1,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm ennek körül elérni Optimális izomépítéshez kijutni.
Ha van egy nagyon magas testzsírszázalék (szignifikánsan> 20%), meg kell szereznie A testtömeg nem referencia használat. Akkor is a tiéd lehet Számítsa ki a zsírmentes tömeget és viszonyuljon hozzájuk, vagy szimulálja a testsúlyát 15% testzsírszázalékkal.
De egy is lényegesen nagyobb a bevitel b-től3 gramm/testtömeg-kilogramm az egészség nem kérdéses, amíg van egy egészséges máj és vese a megnövekedett fehérjefogyasztásnak nincs negatív hatása.
A tiéd lehet Növelje a folyadékbevitelt, hogy biztonságos legyen, amikor több fehérjét eszel. Tudományos szempontból azonban még nem bizonyított, hogy ez előnyös. De ez sem árthat.
- Próbáljon megenni legalább 1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként
- A fehérje körülbelül 4,1 kcal/gramm mennyiséget biztosít Önnek
Optimális zsírbevitel
Gyakran a zsírt démonizálják. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy egyoldalú jelentéstétel, valamint az ún Transz-zsírsavak, amelyet valójában csak óvatossággal szabad fogyasztani.
Ajánlott például zsíros hal, Dió vagy tojás. Különösen Omega 3 zsírsavak a test gyakran kap túl kevés. Pontosan ezek a különösen fontosak és előidézik óriási előnyökkel jár önmagával:
- gyulladáscsökkentő hatása van
- csökkenti a vérnyomást
- növeli az agy teljesítményét
- hangulatjavító hatása van
- elősegíti az izomépítést
Továbbá az Kövér részben felelős hogy elegendő tesztoszteront termel a szervezet elérhető.
A legalacsonyabb határ a zsírbevitelhez 0,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ennek a vonalnak az átlépése nem lesz különösebben nehéz az Ön számára.
- Izomépítéshez azonban 0,8-1,0 gramm zsírt ajánlunk testtömeg-kilogrammonként.
- A zsír 9,3 kcal/gramm mennyiséget biztosít Önnek
Hány szénhidrát kell az izomépítéshez?
A szervezet szénhidrát nélkül is képes. Ennek ellenére vannak jó okai Izomépítés nem nélkülözni. Először is a Agyerő az egyik Minimális bevitel körülbelül 30-50 gramm szénhidrát.
A szénhidrátok sokat átvesznek az izomépítés fontos funkciói. Egyrészt biztosítják az inzulin felszabadulását, ami ezt biztosítja fehérje az izomba szállul.
Másodszor, a szénhidrátok a Glikogén raktárak, amelyek az izomban vannak, tárolva. Ha sok szénhidrátot ad hozzá, megnő a memória és következésképpen az izmok is.
Mióta te Már ismerje a fehérjéből és zsírból származó kalóriákat, most könnyedén felhasználhatja a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokhoz. Egy gramm szénhidrát biztosítja 4,1 kcal. Tehát, ha még mindig 860 kalóriát kell fedeznie, használjon csak 200 gramm szénhidrátot.
Itt is lehetségesek az optimális ellátási források feldolgozatlan ételek mint a zabpehely, hüvelyesek vagy burgonya, mivel ezek segítenek a mikroelemek eltakarásában is.
- Töltse fel a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal
- A szénhidrátok körülbelül 4,1 kcal/gramm mennyiséget biztosítanak
Vitaminok és ásványi anyagok
Mindkettő elengedhetetlen a test számára is. Ha meg akar győződni arról, hogy optimálisan gondoskodnak rólad, győződjön meg róla minden étkezésnél egy adag gyümölcs vagy zöldség ad.
Magának van először? megszokta, akkor hamarosan már nem más akarnak lenni. A tested pedig megköszöni, ha minden szükséges ásványi anyagot és vitamint tartalmaz.
És neked nincs további tervezés vagy gond mind a táplálkozásról. Csak nagyon intenzív edzésterhelés esetén lehet hasznos Multivitamin-kiegészítő az esetleges hiba megelőzésére.
- Próbáljon gyümölcsöt vagy zöldséget adni minden étkezéshez. Legjobb esetben napi 1 kilogramm
időzítés
Amíg nem foglalkozol igazán a profi testépítéssel, elég, ha te magad is gondolatok csinálj ilyet táplálás látta a napot futás. Tudod-e a magadévá tenni Fedezze le a makrókat és a mikrókat és máris rendkívül jók, és nincsenek félelmeik.
A A napi egyensúly fontosabb világok, mint a makró időzítése. Tehát először is erre koncentrálj.
De természetesen lehet Edzés utáni rázás vigye magával vagy két órával az edzés előtt gyorsan használható szénhidrátok egyél, ha az edzés közben fittebbnek érzed magad.
További információt arról, hogy miért nincs szüksége edzés utáni rázásra, itt találja:
Következtetés
Ha ragaszkodsz ezekhez és a tiedhez Táplálkozási terv annak alapján tervezés, legyen egy szilárd alapja a Izomépítés kap. Akkor csak annyit kell tennie, hogy keményen edzen és tartson velünk!