Izomerősítés 10 körzeti edzés (teljes)
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben bemutatok egy 10 teljes izomépítő gyakorlatot tartalmazó programot, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhetünk.
Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az összes izom megerősítését: hát, hasizom, lábak, karok, felsőtest ...
Akár férfi, akár nő vagy, sikerül minél rendszeresebben gyakorolni ezeket az izomépítő gyakorlatokat.
Izomerősítő edzésprogram: utasítások
Izomépítés otthon is lehetséges, felszerelés nélkül.
Ehhez kövesse az alábbi utasításokat, hogy helyesen tudja használni az edzésprogramot:
• Bemelegítésként tegyen néhány lépcsőt vagy 20-30 perces gyors sétát otthonában. Ha szobakerékpárja van, itt az ideje használni.
• Végezzen „körkörös edzést”, egymás után láncolva a bemutatott gyakorlatokat.
• Tartson 15-30 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között, hogy felépüljön, az edzettség szintjétől függően.
• Végezzen minden nap 2-3 teljes kört, vagy minden egyes gyakorlat 3 sorozatát.
• Végezzen minden gyakorlatot mezítláb vagy zokniban. Ez segít a láb izmainak megmunkálásában, az egyensúlyban és a propriocepcióban is.
A felépüléshez a teljes nyújtási programommal gyakorolhatja a nyújtást.
1. gyakorlat: a deszka
Otthoni sportolással megragadhatja az alkalmat, hogy megerősítse hasát és mélyizmait.
E cél elérése érdekében a klasszikus hasizmok nem ajánlottak erősítésre, különösen a hátproblémák elkerülése érdekében.
A hasizmok megmunkálásának legjobb gyakorlatai az alapvető mozgások.
3 munkakör van, és az elsővel és a leghíresebbel kezdesz.
Hasi formálás, hajlamos helyzet
Tartsa a hátát vízszintesen (a fenék se nem túl magas, se nem túl alacsony).
A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
Tartsa a pozícióját 15–45 másodpercig, a szintjétől függően.
2. gyakorlat: Oldalsó köpeny
Hasformálás oldalsó helyzetben
Tartsa a medencét a vállakhoz igazítva. Nem szabad előrehajolnia vagy hátradőlnie.
A gyakorlat során önként összehúzza a fenékeket és meghúzza a gyomrot (lélegezzen tovább).
Tartsa a pozícióját 15–45 másodpercig, a szintjétől függően.
Mindkét oldalon meg kell tenni, tiszteletben tartva ugyanazt a tartási időt.
3. gyakorlat: hátsó burkolat
Tartsa a medencét vízszintesen és a feneket magasan, hogy a lábától a válláig egyenes legyen a teste.
A gyakorlat során önként összehúzza a farakat, a hasi és a hátsó hevedert (lélegezzen tovább).
Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig mindkét lábon, anélkül, hogy oldalcserénél a feneket pihentesse.
Sportolók vagy olyan emberek számára, akik nehezebb helyzetben akarnak dolgozni, használhatja a következő cikkemet.
4. gyakorlat: a hát
Ez a gyakorlat erősíti a test teljes hátulját: a farakat, az alsó hátat, a hátizmokat és a nyakat. Ideális a hátfájás megelőzésére.
A hát erősítése
Emelje fel a vállát, könyökét és fejét 10 másodpercre a talajról, majd engedje el.
Az ideális az, ha fel tudja emelni a mellkasát a földről. A hátsó ívek és ez normális. Valószínűleg sávot fog érezni a hát alsó részén.
Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig, a szintjétől függően.
Végezzen 5-10 ismétlést.