Izomerősítés Köpeny 30 perc alatt - az egész idő alatt; kerékpáros hírek

Antoine Vayer

2020. március 17
18:45
| Hírek, képzés

Az általános fizikai felkészülést, majd a súlyzós edzést felváltotta az alapfoglalkozás, amely jobban megfelel a kerékpáros igényeinek. Egy Ázsiából származó módszer, a Tabata érdekes, ha adaptálják. Jó ötletek a bezártság ezen időszakában !

Stopperrel vagy anélkül

Izumi Tabata japán tanár együtt dolgozott egy gyorskorcsolyázó csapattal, és kiadványt készített a The Tabata Protocol címmel,
amely nagy intenzitású edzéseket kínál rövid időközönként a „varázslat” erényeire a V02max növekedésével és az intenzív erőfeszítésekkel szembeni ellenálló képességgel. A világ minden táján használták. A koncepció: 20 másodperc nehéz testmozgás, majd 10 másodperc lehűlés, nyolcszor megismételve, mindössze 4 perc teljes edzéssel, ami sokkal többet tenne az egészségedért és az erőnlétért, mint egy órányi mérsékelt edzés. Különböző képzettségű emberek két csoportjának, köztük a kerékpárosoknak a vizsgálata is ezt támasztja alá. A ciklus bizonyos számú ismétlése lehetővé tenné számodra a magas anyagcserét, a sok zsír oxidálását és a fogyást azáltal, hogy a következő órákban folyamatosan kalóriát égetsz, ami jelentősen növeli az aerobikapacitást.

Bemelegítő nyújtás (10 perc)

A Tabata-kezelés előtt a test hét ízületi csoportját kell nyújtani és korlátozni: nyak, váll, kéz, hát, medence, térd, láb. Töltsön el egy percet mindegyik futásával, és teljesen, gyakran lassan nyújtva őket. Tegyen 10 másodperc gyógyulást az egyes szakaszok között. A bemelegítés, állva tehát 10 percig tart.

1/Nape : karok lógnak, a lábak kissé szét vannak választva, nagyon stabilak, egyenes háttal, csukott szemmel, hagyja, hogy a feje minél jobban maga elé dőljön anélkül, hogy a vállát előre hajolná, amíg fájdalmat nem érez a nyakában. Igazán lassan fordítsa jobbra a fejét, és forgasson több fordulatot, teljesen elengedve a fej súlyát mindenféle visszatartás és izomfeszültség nélkül 30 másodpercig. Nem fog elesni! Nyújtó fájdalmat kell éreznie az ellenkező oldalon, ahol a fej megdől, vagy a torokban, amikor a fej hátradől. 30 másodpercig fordítsa a másik irányba. Tegyen 10 másodperc gyógyulást.

2/Váll : rögzítse a nyitott bal kezét a jobb kulcscsonton. A test mozgatása nélkül forgassa el a kinyújtott jobb karját, lassan, majd gyorsabban előre 15 másodpercig, mint egy propellerlapát. Bizsergést fog érezni a kézben, a vér rohan. Ezután fordítsa el a forgásirányt 15 másodpercig hátrafelé. Ugyanezeket a mozdulatokat végezze a bal karral is. Tegyen 10 másodperc gyógyulást.

3/Kéz és csukló : jobb kezével vegye a bal alkarját a rögzítéshez, közvetlenül a bal csukló előtt. A jobb ököl szorosan csukva, 15 másodpercig, lassan forgassa el a csuklót, néha jobbra és balra, maximálisan erőltetve. Cserélje meg a csuklót 15 másodperc alatt ugyanazokra a mozdulatokra. Ezután 30 másodpercig tegye a kezét, kinyújtott karokkal maga elé nyújtott ujjakkal. Gyengéden mozgassa őket minden irányba. Időnként tegye röviden és keményen az öklét, és ismételje meg. Tegyen 10 másodperc gyógyulást.

4/Vissza : állva, kissé szétválasztott lábakkal, stabilan, emelje fel a karjait, majd lassan engedje le őket, amíg ujjaival nem érinti a földet. Ezt úgy, hogy lassan hátat gördít. Tartsa röviden a talajjal a kapcsolatot, ez rendesen kissé a térd mögött húzódik. Majd felegyenesedve, magas karokkal. Ismételje meg egy kicsit gyorsabban néhányszor egy percig. Tegyen 10 másodperc gyógyulást.

5/Medence : ujjait a csípőjén, felváltva nyomja őket, előre-hátra, jobbról balra, próbálva lassan mozogni 8-ban, egy percig kényszerítve. A vállak pontjai a 8. ábrán látható mozgást is meg fogják követni egy ilyen hastánc követésével, amely a comb izmait is megnyújtja. Tegyen 10 másodperc gyógyulást.

6/Térd : A fal felé fordítva, nyitott kézzel, szemmagasságban, lépjen hátra a bal lábfej hegyével, amíg a sarok hozzá nem érhet a padlóhoz. A jobb láb előre hajlik, a láb lapos a földön. 10 másodpercig erőltesse a sarok süllyesztését, nyújtva a térd hátsó részét. Cserélje ki a támaszt, és 10 másodpercig nyújtsa a jobb térd üregét ugyanúgy. Ezután húzza vissza mindkét lábát, és erőltesse mindkét sarkát, hogy 10 másodpercig próbálják elérni a talajt. Egész tested egyenes, feszült, köpenyes. Ezután a bal karon nyugodva fogja meg a jobb felső lábát, és térdét lassan, 15 másodpercre visszahozza. Meghúzza a comb izmait is. Ezután tegye ugyanezt a bal lábával. Tegyen 10 másodperc gyógyulást.

7/Boka és lábujjak : a fal felé nézve, kezeivel pihentetve, emelje fel a bal lábát 15 másodpercig, és forgassa el a bokáját minden irányba, hogy erőltesse, némi fájdalommal az inakban. Tegye ugyanezt, a jobb lábát 15 másodpercig. Ezután csak tegye a lábujjait a földre, és felváltva mozogjon előre-hátra, bal lábujjak 15 másodpercig, majd jobbra. El kell kezdeni izzadni egy kicsit. A pulzusod körülbelül 50% -kal nőtt. Az ízületi test készen áll.