IZOMÉTELI VERSENY - Blogcikkek
Ez a táplálkozás elleni küzdelem estéje, amikor 12 ételpár áll egymással szemben, hogy lássa, ki a legfőbb uralkodó a testépítő étrendben.
Elkötelezett testépítőként már főleg olyan ételeket halmoz fel, amelyek jót tesznek a testének. Sajnos a jelenlegi gazdaságra való tekintettel az élelmiszerpénz nem vásárol annyit, mint régen. Elmúltak azok az idők, amikor bármilyen teljes ételt megvásárolhatott az izomnövekedéshez, amely vonzotta a szupermarketbe. Valószínűleg hátradől, gondolkodik és meggondolja minden hasonló fehérjében gazdag ételt, hogy eldöntse, melyiket tegye a kosárba, és melyikre lépjen. Egy olyan döntés, amely még nehezebbé válik, mivel a legtöbb táplálkozási lehetőség nem mindig nyilvánvaló a címkéken leírtak alapján. Ezért pár pár tápláló ételt küldtem a ringbe, hogy harcoljak és meg tudjam állapítani, mely termékek méltók a bevásárlókocsi címére. Készüljünk harcra.
VERSENYEZŐK: SERTÉS FILS VS. MARHAHÚS
A sertéshús filé gyakran nemcsak alapárral jár, amelyet sokkal könnyebben emészthetnek (ezek a fehérjeporos edények nem fizetik meg magukat), hanem a "másik fehér hús" fehérjearánya is jobb. zsíros, mint marhahús filé, az izomgyarapodás optimalizálása érdekében. Ezenkívül nagyobb adag szelént kap, egy erős antioxidánst, amely segít lefegyverezni a szabad gyököket, mielőtt azok károsíthatnák az izomsejteket. A sertés filé elkészítéséhez távolítson el annyi fehér héjat, amennyit csak tud; fűszerezzük sóval, borssal és bármilyen más kívánt fűszerrel; és az összes részt serpenyőben nagy lángon addig sütjük, amíg szépen meg nem pirulnak, kb. 5 percig. Süssük 190 Celsius fokon kb. 15 percig.
VERSENYEZŐK: Konzervált lazac VS. Konzervált tonna
Konzervált lazacbajnok
Összetételében sokkal több omega-3 zsírsav, amely hasznos a szív és a zsírégetés szempontjából, a lazac legyőzi a hangot, amikor konzerv úszókról van szó. A lazackonzervek jobbak, mint hangnemben és a D-vitamin tartalmában. A napi D-vitamin, a D-vitamin számtalan előnnyel jár, beleértve az alacsonyabb testzsírszinthez való kapcsolódást és az alacsonyabb kockázatot. szívproblémák. A D-vitamin megfelelő szintje csökkentheti a zsír felhalmozódását az izomszövetben, ami jobb izomerőhöz vezethet - állítják a Dél-Karolinai Egyetem (Los Angeles) kutatói. Szüksége van még arra, hogy meggyőzze magát? A Purdue Egyetemen (West Lafayette, IN) végzett tanulmány szerint a lazackonzerv átlagosan négyszer kevesebb higanytoxint tartalmaz.
VERSENYEZŐK: FAGYOTT Kagyló VS. FAGYOTT FALAK
A FAGYOTT HALOTT BEMUTATÓ
Amikor eldönti, milyen fagyasztott gyümölcsöt kell beletenni a fehérje turmixokba, vegye fontolóra a szedret. A Nutrition Journal egyik tanulmánya, amely több mint 3000 étel antioxidáns erejét vizsgálta, megállapította, hogy a szeder kétszer akkora izomjavító képességgel rendelkezik, mint a betegség elleni küzdelem antioxidánsai, mint a dicséretesebb ribizli. Itt van egy másik ok arra, hogy félretegyük gyümölcsöt: a csésze fagyasztott szeder kétszer annyi zsírellenes élelmi rostot tartalmaz, amelyet a ribizli tartalmaz. A rost lelassítja a cukor felszívódását a keringési rendszerbe, ami elősegíti a jóllakottság érzését és megakadályozza a zsír tárolását. A testépítőknek naponta kb. 35 grammot kell fogyasztaniuk. Innen egy csésze szeder naponta 8 grammot ad.
VERSENYEZŐK: TILAPIA VS. laposhal
A lapos kétszeres mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyet a tilápia biztosít.
Ha nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat, EPA-t és DHA-t szeretne szerezni, amelyek nevetségesen előnyösek az Ön számára, a laposhal kétszer annyit kínál, mint a tilápia. A British Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a halakban található nagyobb zsírbevitel javíthatja az edzett izmok oxigénfelhasználásának hatékonyságát, ezáltal csökkentve az izomcsökkenés kezdetét. A lényeg az, hogy a lapos steak sütése segíthet abban, hogy néhány további ismétlést térdre érjünk. A laposhal háromszor annyi magnéziumot is tartalmaz, egy ásványi anyagot, amely segít fenntartani az izom működését és szabályozni a vércukorszintet.
VERSENYEZŐK: SPANAC VS.KALE
A spenóthoz képest a kelkáposzta csaknem kétszer annyi A-vitamint tartalmaz az immunrendszer javítása érdekében, és négyszer annyi C-vitamint tartalmaz antioxidáns hatással. A Nyugat-Virginia Egyetem Orvostudományi Karának (Morgantown) tudósai azt találták, hogy a magas C-vitamin bevitel csökkentheti az ellenállóképzéssel járó oxidatív izomkárosodást, ami jobb izomteljesítményhez vezethet. A kelkáposzta fogyasztása kétszer annyi K-vitamint is biztosít a csontok megerősítéséhez, és háromszor több luteint és zeaxantint, két antioxidánst, amelyeket a retinában tárolnak és támogatják a szem egészségét.
VERSENYEZŐK: VÖRÖS BAB VS. FEKETE BAB
Amikor eldönti, melyik zöldséget tegye bele a fehérjében gazdag chilibe, válasszon vörös babot. A fekete babhoz képest a vörös bab 75% -kal több rostot tartalmaz, amely kiküszöböli a zsírt, segít fenntartani a jóllakottság érzését. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak, a szívbetegség halálának kockázata 18% -kal alacsonyabb volt azokhoz képest, akik nagyon kevés rostot ettek az a 14 év, amely alatt a vizsgálatot elvégezték. Sok testépítő kerüli a tápanyagokban gazdag babot, de érdemes elkezdeni a magas rosttartalmú vörös bab hozzáadását a levesekhez, salátákhoz, sült ételekhez, főtt rizzsel és chilihez.
VERSENYEZŐK: TÖRÖKORSZÁG MELLÉK VS. CSIRKEMELL
TÖRÖKORSZÁG BEMUTATÓ
Mind a pulykamellben, mind a csirkemellben nincsenek telített zsírok, de grammról grammra a pulyka több fehérjét tartalmaz az izomnövekedéshez, a vasat a magas energiaszint fenntartásához és a rendkívül fontos antioxidáns szelént. Újabb győzelem a török emlőcsapat számára: ez a hatékony baromfitermék további mennyiségű cinket is tartalmaz, amely ásványi anyag szükséges a magas tesztoszteronszint fenntartásához az edzés során. Csak ügyeljen arra, hogy távol maradjon a zsíros bőrtől.
A pulykamell a legjobb megoldás a csirkéhez képest - csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a zsíros bőrt.
VERSENYEZŐK: HAGYOMÁNYOS JOGHURT VS.GREEK SÁRGA
GÖRÖG JOGURT BAJNOK
Görögország lakosai hosszú ideig engedékeny, kevert jóságot produkáltak, amelyet joghurtnak hívnak, azáltal, hogy a joghurt tetején felhalmozódó folyadékot leszűrik. Ez az eljárás növeli a joghurt teljes koncentrációját a tartályban, sűrűbb finom termékké teszi, amelynek akár kétszerese a fehérje mennyisége - körülbelül 20 gramm/csésze. A görög joghurtban található fehérje sok esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek izomnövekedést okoznak. A viszonylag új tejtermék kevesebb gramm szénhidrátot is tartalmaz, így vonzó snack-lehetőség a testépítők számára, akik gondoskodnak a szénhidrát-bevitelről, hogy formában maradjanak. A beleket tágító hozzáadott cukrok fogyasztásának csökkentése érdekében ragaszkodjon a sima görög joghurthoz, és adjon hozzá egy kis édességet a gyümölcsök segítségével.
VERSENYEZŐK: BARNA RIZS VS. quinoa
Ez az ősi gabona lehet a legjobb teljes kiőrlésű gabona, amelyet egy testépítő lenyelhet. A szerény barna rizshez képest egy csésze quinoa több fehérjét, több rostot, káliumot, cinket tartalmaz a tesztoszteron és a folát szintjének növelése érdekében. B-vitamin-folátra van szükség a DNS és az RNS létrehozásához, amelyek az új izomsejtek felépítésének építőkövei. Ami ritkán fordul elő a gabonaféléknél, a quinoa fehérje teljes aminosav-kiegészítést tartalmaz, ami értékes izomnövekedési forrás. A quinoa főzéséhez tegyen 1 csésze quinoát egy edénybe, ¼ csésze vízzel együtt vagy forralja fel, forralja fel, csökkentse a hőt, és párolja (fedve), amíg az összes víz felszívódik, kb. 10-15 perc.
A quinoa fehérje gazdag aminosavakban, így értékes forrás az izomnövekedés szempontjából.
VERSENYEZŐK: MANDULA VS. Dió
Sok oka van annak, hogy megőrüljön a mandula. A 28 grammos adag mandula több fehérjét, rostot, vasat, magnéziumot és E-vitamint biztosít, mint a dió. A The Journal of Psychological Sciences folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknak az alanyoknak, akik további mennyiségű antioxidáns hatású E-vitamint fogyasztottak, alacsonyabb volt az oxidatív stressz és az izomkárosodás az excentrikus ellenállóképzés eredményeként, például lefelé irányuló mozgások bicepsz hajlítása, mint a kontroll csoport. Több omega-3 zsírsavat fog kapni a diófélékből, de a tudomány bebizonyította, hogy a legjobb omega-3 zsírsavak olyan hosszabb láncú formákból származnak, amelyek olyan halfajokban találhatók meg, mint a laposhal, a lazac és a szardínia.
VERSENYEZŐK: KELETKÉSZLET VS. KENYÉR
Egy nemrégiben készült kanadai tanulmány szerint a kovászos kenyér fogyasztása után alacsonyabb vércukorszint-növekedést eredményezett, mint a szokásos fehér kenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az erjesztett tészta előállításához használt baktériumtenyészet által előállított fermentáció megváltoztathatja a keményítő szerkezetét, hogy lassítsa emésztését. Az alacsony vércukorszint-növekedés miatt az ilyen típusú kenyér szénhidrátjai kevésbé valószínű, hogy zsírral borítják a hasadat. A piacon a teljes kiőrlésű kenyér legtöbb fajtája a teljes kiőrlés rendkívül feldolgozott formáját használja, ami a vércukor meglehetősen markáns reakciójához vezet. A legnagyobb táplálkozási előnyökért keresse a teljes kiőrlésű kovászos kenyér fajtáit.
A fehér és a teljes kiőrlésű kenyérhez képest az élesztett tészta lassabban emészthető, ami alacsonyabb vércukorszint-emelkedéshez vezet.
VERSENYEZŐK: ZÖLD ZSÍRPAPRIK VS. PIROS ZSÍRPAPRIKA
CHAMPION PIROS ZSÍRPAPRIK
Nincs verseny. A borscsalád egyik csillagában a pirospaprika lényegesen magasabb C-vitamin-tartalommal rendelkezik (amely segít ellensúlyozni az edzés okozta izomkárosodást), és nagyobb mennyiségű béta-karotin. A béta-karotin a szervezetben A-vitaminná alakul, ami segít javítani az immunrendszert, így több időt tölthet a fekvenyomás elvégzésével, mint az orr fújásával. A piros paprika likopint is tartalmaz, amely erős antioxidáns.
MEGÉRT A TÉT
Még akkor is, ha nagyon fukar vagy az élelmiszerboltban, a kutatások azt mutatják, hogy ezek a "speciális" termékek megéri a plusz pénzt azokért az előnyökért, amelyeket a testalkatodnak nyújtanak.
Kecsketej - A tehéntejhez képest a kecsketej több omega-3 zsírsavat, kalciumot, magnéziumot és konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz egy friss spanyol tanulmány szerint. Koreai kutatók szerint a CLA növelheti az állóképességet azáltal, hogy növeli a zsírfelhasználást az edzés során.
FŐTAKarmány-marhahús - Három évtizedes kutatás áttekintése után a Kaliforniai Állami Egyetem (Chico) kutatóinak tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a fűvel táplált marhahúsnak magasabb az egészséges omega-3 zsírsavszintje szív, CLA zsírégetésre, A- és E-vitamin, valamint a rák ellen küzdő antioxidáns glutation, mint a kukoricával hízott szarvasmarha.
MANDULAVA - Édesebb ízű, mint olcsóbb mogyoróvaj, a mandulavaj nagyobb mennyiségű magnéziumot és kalciumot tartalmaz a csontsűrűség növelése érdekében, valamint további erős antioxidáns E-vitamint tartalmaz. sok egyszeresen telítetlen zsír, amely javítja a koleszterint, és ez a vaj a szív egészségének bajnoka.
EXTRA-SZŰZ OLÍVAOLAJ - Az Annals of Internal Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a minimálisan feldolgozott olívaolajok, például az extra szűz, több antioxidáns polifenolt tartalmaznak, mint a finomított változatok, például a tiszta. Az olívaolajban található polifenol, az úgynevezett oleokantál, természetes gyulladáscsökkentőként működik, ami edzés után a testépítők javára válhat.
Vetőmagkenyér - Teljes kiőrlésű magvakból és lencsékből készült teljes kiőrlésű kenyér magasabb szintű vitamint, ásványi anyagokat, rostot és káliumot tartalmaz, mint a pékkerületben található legtöbb termék. A bimbózó folyamat megkönnyíti a tápanyagok emészthetőségét és felszívódását.
BIO zeller - Környezetvédelmi munkacsoport megállapította, hogy a hagyományosan termesztett zeller, őszibarack, eper és piros paprika a 12 legszennyezettebb gyümölcs és zöldség közé tartozik a peszticidek kezelésével kapcsolatban.