Izometrikus edzés erőgyakorlatok mozgás nélkül FÉRFI EGÉSZSÉG

Izometrikus edzés Építsen több izomot anélkül, hogy mozogna az izometrikus gyakorlatokon

A mozgás fenntartása neked nyújtásnak tűnik, de nem úgy, mint a hatalmas izom- és erőgyarapodás? Nem megfelelő! Alig bármely más képzési forma annyit követel tőled, mint a statikus. Dinamikus edzéssel általában egyértelmű, hogy lehetséges-e még egy ismétlés vagy sem. Néhány másodpercig tartó munkához főként akaraterőre van szükség. És megéri. Végül is nagyon kevés férfi edzi rendszeresen a statikáját. Helytelenül az izometrikus edzés váratlan edzésingereket generál.

Mi is az az izometrikus edzés?

Az izometrikus edzés mozgás nélküli edzés. Nincs ilyen? Van! Ellentétben az excentrikus terheléssel, amelyben egy izom hosszában húzódik az ellenálláshoz (például a kar kinyújtásakor) vagy a koncentrikus terheléshez (a kar meghajlításakor), a dolgozó izom hossza nem változik. Az erő hatását egy beépített nyomás vagy feszültség hozza létre, amelyet a lehető leghosszabb ideig tartanak - ezért az izom maximális folyamatos feszültség alatt van (izometrikus összehúzódás). Valószínűleg kötélhúzást vagy karbirkózást végzett, nem? Akkor már izometrikusan edzett!

A Stuttgart melletti Reutlingenből érkező Artjom Maier személyi edző kifejtette: "Az izometrikus képzés nem önálló rendszer. Inkább szelektíven alkalmazható, ahol arra szükség van". Például kompenzálni a gyenge pontokat és legyőzni a képzési fennsíkokat. A könyv szerzője ("Izometrikus erőedzés: Út a nagyobb erőhöz", Meyer & Meyer, körülbelül 20 euró) már sikeresen tesztelte ezt. Hatalmasan javította a holtverseny teljesítményét azáltal, hogy 2-3 naponta csak elérte és - szó szerint - lógott. "Nem volt tapadóerőm, hogy haladhassak a holtversenyben. Ezért a 90 kilómmal egyik karommal felakasztottam magam egy felhúzható rúdra." Amikor kb. 10 hét után 20 másodpercnél hosszabb ideig végezte ezt az izometrikus gyakorlatot, feltörte a holtemelő 180 kilós jelét. "A nagy előny, hogy csak a tapadás erejére tudtam koncentrálni. Nem kellett figyelnem a hátamra vagy a helyes mozgásra" - magyarázza Maier.

Előnyök: Az izometrikus gyakorlatok olyan hatékonyak

Maier személyi edző szerint az izometrikus gyakorlatok segítenek a maximális erő hosszabb megtartásában. Ennek előnye többek között a karbirkózóknak - de annak a havernak is, akinek mozgó dobozát a 6. emeletre viszi. A jobb karos edzéshez nem is kell stúdióba mennie, elég ellátogatni a fürdőszobába: "Vegyünk mindkét kezébe egy analóg mérleget, és a lehető legszorosabban nyomjuk össze őket. A kijelző ezután akár 60, 70 vagy 80 kilót is lő, de mindössze 1 másodperc elteltével 5 kilóval kevesebb, és 10 másodperc után valószínűleg csak a fele jelenik meg "- mondja a szakember. Ha minden második vagy harmadik napon megismétli a gyakorlatot, akkor 5-10 másodpercig viszonylag gyorsan meg tudja őrizni maximális erejét.

Ezenkívül a statikus - végső soron csak egy másik kifejezés az izometrikus kifejezésre - észrevehetően javíthatja az erőnlétet. Azzal, hogy a legjobb esetben sem mozog 30 percig. Például, miközben az úgynevezett lovas testtartást végzi, egy alacsony kuporgó helyzetet tágra nyitott lábakkal. "A harcművészek nagyon gyakran foglalják el ezt a helyzetet. Edzi a lábizmokat és nyújtja a hátsó izomláncot, ami többek között enyhíti a hátproblémákat" - magyarázza Maier, aki a különböző kínai harcművészeteket gyakorolja. A gyakorlat mögött az az ötlet áll: Ha hosszú ideig meg tudja tartani a guggolás legnehezebb helyzetét, akkor könnyedén elsajátíthatja azt a nagy súlyú klasszikus kivitelezéssel.

Melyik izomcélra alkalmas az izometrikus erőedzés?

"Általánosságban elmondható, hogy az összes izmot statikus erőnléti edzéssel lehet edzeni" - mondja Maier. A szakember szerint a tiszta tartási gyakorlatok különösen alkalmasak a mag stabilitására, a lábizmokra és a tapadás erejére. A deszka vagy az alkar támogatása olyan tiszta izometrikus munka, amely kihívást jelent a gyomor, a hát, az oldal és a mély izmok számára. "Az erős magizmok elengedhetetlenek az edzésben és a mindennapi életben. A fekvőtámaszok nem működnek nélkülük" - mondja a személyi edző. (Így tökéletesíti az alkar deszkáját és helyesen hajtja végre). Viszont rossz combon, jól állva, erős combok nélkül is. Az olyan gyakorlatok, mint a lovaglás vagy a falra guggolás, ideálisak arra, hogy szeretteit megfelelően vigyék át a küszöbön. Ezenkívül, amikor megérint egy (súlyzó) súlyzót, kettlebellt vagy felhúzható rudat, statikus módon edzi meg a tapadás erejét. A kezek helyzete nem változik, minél szorosabban kapaszkodik, annál keményebben edz. Segít például abban is, hogy megnyomja a súlyzót.

Az izometrikus edzés jó izomépítésre?

Egyértelműen! A klasszikus, izometrikus mozdulatok mellett bármilyen más erőgyakorlatot is elvégezhet, súlyosan statikusan úgy, hogy a gyakorlatot a legnehezebb ponton lefagyasztja. És tartsd. Haaalten. Ez növeli az izmok feszültség alatt töltött idejét - ez elősegíti az izomnövekedést. Egy új edzésinger nem feltétlenül jelent több lemezt a súlyzón, egy csipetnyi statikus ugyanolyan jól megnöveli a megfelelő izmok intenzitását. Klasszikus példa a fekvenyomás. Először hajtsa végre a szetteket a szokásos módon, és adjon hozzá egy tartási fázist az utolsóhoz. "Ez lehet a mozgás legalacsonyabb vagy legmagasabb pontján" - magyarázza a szakember. "Gyakran még mindig elegendő erő van ahhoz, hogy kitárt karokkal tartsuk a rudat, amikor semmi sem működik lent.".

kezdőknek és haladóknak
részletes edzésterv 14 edzéssel
94 gyakorlat - leírva és képekkel
Nyomásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Megjegyzés: Kérjük, soha ne próbáljon egyedül szünetet tartani! Vagy az edzőcimborád, vagy az állvány álljon melletted, hogy gyorsan megszabaduljon a léctől, ha elfogy az erő. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyeknél a fagyasztó hatás nem olyan nagy, mint egy tiszta izometrikus mozgással. "A bicepsz göndör tartása kevésbé hatékony, mint egy felhúzható rúdra függeszteni derékszögben hajlított karokkal" - mondta az edző. Egyszerűen azért, mert göndörítéskor kevesebb súllyal dolgozik, mint a rúdon.

Ráadásul a statikus gyakorlatok javítják az úgynevezett elme-izom kapcsolatot. Olyan technika, amelyre többek között Arnold Schwarzenegger is támaszkodott. A trükk: maximális figyelemmel összpontosítson arra a pontos izomra, amelyet edzeni szeretne. "Ily módon jobban elkülöníti, ami nagyobb növekedéshez vezet. Mivel ez a közvetlen vezérlés mind az inter-, mind az intramuszkuláris koordinációt fokozhatja" - magyarázza a szakember. "A lat húzásakor például főleg a karok működnek sokak számára, bár állítólag a háton van a fő hangsúly. Ha tudom, hogyan kell közvetlenül irányítani a hátizmokat, akkor ez nem történik meg." Izometrikusan edzhet a szokásos edzésprogram egyes készletei között is, és ezáltal javíthatja a fej-izom kapcsolatot. Egész egyszerűen azzal, hogy felébreszted benned az Arnoldot - és megfeszíted az izmaidat.

Mit kell figyelembe venniük a férfiaknak a statikus edzés során?

"Azok, akik megállítanak egy mozgást, hajlamosak visszatartani a lélegzetüket is. Ez azonban a vérnyomás marginális szintre emelkedését okozhatja" - figyelmeztet az edző. Tehát bármennyire banálisan is hangzik, ügyeljen arra, hogy mélyen és rendszeresen lélegezzen. Az elegendő pihenés is fontos. "Az izometria intenzitás technikaként történő alkalmazása nagy kihívást jelent a központi idegrendszer számára. Ugyanez vonatkozik néhány statikus gyakorlatra, például az Emberi zászlóra. Ezért a következő edzés előtt legalább 2-3 napnak el kell telnie" - hangsúlyozza a szakember. Ezen túlmenően a passzív mozgásszervi rendszer jobban megterhelődik a passzív mozgások során. Az inaknak, szalagoknak és ízületeknek több időre van szükségük a felépüléshez, mint az izmoknak - ezt is figyelembe kell vennie a statikus edzés megtervezésekor.

Maier tippje a rendkívül ambiciózus célokhoz: "Az ujjnyomások vagy ujjhúzások megtanulásához legalább egy évre van szükség. Ellenkező esetben a sérülések kockázata túl nagy." Sok fickót elriaszt a statikus erőnlét monotonitása. Kihívásnak tekinti, hogy végre lelkileg ellazuljon. Fél órán át a lovas helyzetében állva rengeteg idő áll rendelkezésre a fej megtisztításához, de akár a deszkában eltöltött néhány perc is megoldást kínál a munkájára vagy a kapcsolati problémájára. Egyszerűen azért, mert van ideje gondolkodni rajta. Nem a te dolgod? Rendben - akkor csak álljon a televízió elé.

Melyek a legjobb izometrikus gyakorlatok a több izom számára?

Itt talál 12 izometrikus gyakorlatot, amelyek szintenként építik az izmaidat és az erőszintedet