Izomfehérje szintézis Hatások és jelentősége az izomépítésben Foodspring Magazine
Amikor izomfehérje szintézisről van szó, akkor először a bioórákra gondolsz az izomépítés helyett? Elmagyarázzuk, mi áll a kifejezés mögött, és miért fontos ez a folyamat az izomnövekedés szempontjából.
Mi az izomfehérje szintézis?
Fehérjék sejtjeinek építőkövei és részt vesznek a test számos fontos folyamatában. Például biztosítják a hajad és a körmöd növekedését vagy a sebed gyógyulását, ha papírra vágod magad. Annak érdekében, hogy minden zökkenőmentesen menjen, a sejtjeiben folyamatosan új fehérjéknek kell képződniük. Ez a folyamat fehérjeszintézis néven ismert, és az egész testére hatással van.
Az izomfehérje szintézis viszont kizárólag az izomfehérjék felépítéséhez kapcsolódik. Röviden: az izomfehérje szintézise az izomtömeg felépítésének folyamatát jelenti. De hogyan alakulnak ki pontosan az új izomfehérjék? A fehérjeszintézis az a folyamat, amelyben a gén fehérjévé válik. Ez a folyamat két fő folyamatra bontható: transzkripció és transzláció.
A átírás a sejtmagban zajlik. A DNS egy szakaszát egy RNS-polimeráz nevű enzim segítségével leolvassuk, és mRNS-szekvenciává szintetizáljuk. Itt talál információkat a fehérje előállításáról. A kész mRNS-szekvencia ezután elhagyja a sejtmagot.
A Fordítás megkezdődhet és a sejtjeinek citoplazmájában játszódhat le. Ott van az mRNS szekvencia aminosavak lefordított. Az aminosavak a fehérjék alkotóelemei. A fordítás során az aminosavak egész láncolata jön létre. A fehérjeszintézis befejezése után a képződött aminosav-szekvencia különféle funkciókat tölt be a testében, mint kész fehérje. Izomtömeg formájában is.
Izomépítés vs. izomvesztés
Amíg ezt a szöveget olvasod, az izmaid egy helyen épülnek fel, a másikban megint lebomlanak. Ezek a folyamatok párhuzamosan futnak. De ne aggódj! Végül az Az általános egyensúly döntő, függetlenül attól, hogy több izomot szerzett-e vagy elvesztett-e. Ha az izomfehérje szintézise meghaladja a lebontási arányt, akkor van új nyereségek elért. És fordítva.
Gondolhatja, hogy jobban jár, ha egyáltalán nem történik meg az izomzavar. De ez nem igaz! Az izomfehérjéket testmozgás, fizikai aktivitás vagy anyagcsere-folyamatok károsítják. A Izom lebontás biztosítja, hogy a „törött” izomfehérjék összetevőikre, aminosavakra bomlanak. Így lehet ez is újrahasznosított és az vadonatúj fehérjeszerkezetek képződnek. Következtetés: Az izomvesztés támogató szerepet játszik az izomnövekedésben és az alkalmazkodásban.
Ha te Építsd az izomtömeget pozitív nettó fehérjeegyenlegre kell törekednie. Két tényező döntő itt: Testmozgás és táplálkozás .
Milyen hatással van az étrend és az aminosavak az izomfehérje szintézisére?
Valószínűleg hallottál már ilyet fehérje jót tesz az izmainak. De mi történik pontosan, ha fehérjét eszünk? Ön szállít az étellel a szükséges építőanyagot, hogy az izomfehérje elkészíthető legyen étkezési fehérjéből.
A fehérjeszintézis csak akkor valósulhat meg, ha Ön aminosavak elegendő mennyiségben lenyelve. Az aminosavak alkotják a fehérjéket. Alapvetőre és nem alapvetőre oszthatók. A tested nem képes önmagában előállítani az esszenciális aminosavakat. Ezt étkezésen keresztül kell bevinnie.
Leucin esszenciális aminosav, és szerepet játszik a A fehérjeszintézis stimulálása fontos szerepet. Aktiválja az mTOR fehérjét, amely beindítja az izomfehérje szintézist. Tanulmányok szerint a leucin további bevitele az idős emberek izomlebontásának csökkentését is segíti. Ez az aminosav elsősorban olyan ételekben található meg, mint a bab, a hús, a hal, a tofu és a dió.
Tippünk: ne felejtsd el, minden esszenciális aminosav szükséges az Ön számára és étkezés útján is el kell fogyasztani. Ha biztonságban akar lenni, próbálja ki BCAA kapszuláinkat. Megadják a szükséges napi adagot, és ellátják a három esszenciális aminosavval: leucin, izoleucin és valin.
Miért ajánlott a fehérje közvetlenül edzés után?
Szüksége van fehérjére közvetlenül edzés után? Attól függ. Edzés után az izmai különösen érzékenyek a fehérjebevitelre. A fehérjében gazdag étel 50 százalékkal csökkenti az izmok lebomlási sebességét, és 3–6 órán keresztül stimulálja a fehérjeszintézist.
Ha néhány órával az edzés előtt már fogyasztott fehérjét, akkor nem kell azonnal ennie. Ha hosszú ideig nem evett, legkésőbb az edzés után ételt kell fogyasztania az izomfehérje szintézisének stimulálása érdekében. Az edzés utáni fehérje turmix gyorsan elkészül és segíthet a napi fehérje szükséglet kielégítésében .
Fontos: Az optimális izomnövekedés érdekében Nem csak egy étkezés a döntő, hanem az egész nap . Ezért ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszon a nap folyamán! Javasoljuk, hogy 1,5–1,8 gramm fehérjét tervezzen testtömeg-kilogrammonként, ha növelni szeretné az izomtömegét.
Hiányzik az ötlet egy finom étkezéshez, amely elegendő energiát és extra adag fehérjét ad neked? Ezután próbálja ki a Buddha Bowl receptet az izomépítéshez!
Hogyan serkenti a testmozgás az izomfehérje szintézist?
Önmagában a fehérjében gazdag étrend nem elegendő az izomtömeg növeléséhez! Megfelelő stressz nélkül a testének nincs oka az izmok felépítésére az ételfehérjéből. Ezért olyan fontos az edzés!
Az izomfehérje szintézise meg fog képzési ingerekkel stimulálva és az edzés után késéssel indul. A környezettől származó ingerek vagy az izmokat érő mechanikai stressz jelzik a testének, hogy több izomra van szükség. A fehérjeszintézis aktivitása fokozódik, és a fehérjék beépülnek az izmokba. Következmény: A tested izomtömeget épít a terheléshez való alkalmazkodás és az erősebbé válás érdekében.
A legjobb, ha minden izomcsoportot edzünk Hetente 2-3 alkalommal, a teljesítmény szintjétől függően, annak érdekében, hogy rendszeresen stimulálják a fehérjeszintézist az edzésinger segítségével.
Mennyi ideig kell regenerálódnia egy izomnak?
Az izomfehérje szintézise megnövekszik edzés után és megújulásod időtartamát is jelöli . Ez az az idő, amikor a tested megjavítja az izomsejteket. Tanulmányok szerint az erőnléti edzés intenzitásától függően akár 72 órán keresztül is stimulálhatja az izomfehérje szintézist. Vizsgálatok szerint azonban a fehérjeszintézis az edzés után 24 óra múlva éri el csúcspontját, és lassan ismét csökken. Különösen ebben az időszakban meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérje van-e az izomnövekedés támogatásához.
Megfelelő táplálkozással és elegendő pihenéssel optimalizálja a fehérjeszintézis folyamatát és növeli teljesítményét. A regeneráció szerepe különösen egyértelmű a szuperkompenzáció elvéből.
Következtetés
- A testmozgás és a táplálkozás stimulálja az izomfehérje szintézist
- A fehérjék biztosítják az izmokhoz szükséges építőanyagokat
- A tréning ingerek jelet adnak testének, hogy nagyobb izomtömeget építsen
- Az izomnövekedés a helyreállítási szakaszban megy végbe
- A fehérjeszintézis aránya különösen magas az edzés utáni első 24 órában
Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): A proteinolízis jótékony szerepe a csontváz izomnövekedésében és a stressz adaptációjában.
Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): A tejsavófehérje hatékonyabban stimulálja az étkezés utáni izomfehérje-felhalmozódást, mint az idősebb férfiak kazein- és kazeinhidrolizátja.
Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): A leucin-kiegészítés krónikusan javítja az izomfehérje-szintézist idősebb felnőtteknél, akik az RDA-t fehérjéhez fogyasztják.
Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Koordinált kollagén és izomfehérje szintézis az emberi patella ín és a quadriceps izomban edzés után.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): A fehérje időzítésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára: metaanalízis.
Brad Jon Schoenfeld
Alan Albert Aragon
James W. Krieger (2013): A fehérje időzítésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára: metaanalízis.