Izomlazítás
Időről időre kísérletezhet izomfeszültség és fájdalom. Ezeknek a tüneteknek számos oka van, többek között:
- fizikai gyakorlatok;
- hátfájás;
- feladat;
- szorongás;
- a fibromyalgia tünetei.
Azok az emberek, akik el akarják kerülni a gyógyszereket, például az ibuprofent, megtalálhatják az izomlazítás természetes módszereit.
1. Progresszív izomlazítás
A legismertebb módszer e tekintetben a progresszív izomlazítás, amelynek technikája a szorongás csökkentése először Edmund Jacobson amerikai orvos vezette be 1930-ban. (1)
A technika magában foglalja a feszültség és a pihenés váltakozását a test minden nagyobb izomcsoportjában. Hatékonyan használják a stressz és a szorongás visszaszorítására, az álmatlanság enyhítésére és bizonyos típusú krónikus fájdalmak tüneteinek csökkentésére.
Hogyan működik?
A levegő belélegzése közben 5–10 másodpercre összehúzza az izomcsoportot, majd kilélegzi, és hirtelen oldja a feszültséget az izomcsoportból.
Adjon magának 10-20 másodpercet a kikapcsolódásra, majd lépjen tovább a következő izomcsoportra.
Amint oldja a feszültséget, próbáljon azokra a változásokra összpontosítani, amelyeket izomcsoportjának ellazulásakor érez. Hasznos lehet elképzelni, hogy a stresszes érzések áradnak a testéből, miközben továbbra is ellazítja az egyes izomcsoportokat. Ne felejtsen el lassan és egyenletesen lélegezni. (2)
2. Masszázs
A masszázs feladata a feszült izmok ellazítása, a rugalmasság növelése. A masszázs ösztönzi az érintett izmok véráramlását is, ami az oxigén és a tápanyagok növekedéséhez vezethet a szervezetben.
Mindezek a tevékenységek csökkentik az izmok duzzadását és merevségét, és növelik a rugalmasságot a fájdalom megszüntetése érdekében.
Az izomterápia emellett felszabadítja az endorfinokat, és növeli a szerotonin és a dopamin szintjét, minden olyan hormont, amelyet a szervezet a gyógyulás elősegítése és a fájdalom kezelése érdekében termel. (3)
A masszázs előnyei:
- Csökkenti a feszült izmokból fakadó fájdalmat;
- Segíti az izomlazulást;
- Javítja az izomfeszültséget és -merevséget.
3. Meditáció
A meditáció hatékony módszer a stressz enyhítésére és az izmok ellazítására. Meditálhat közvetlenül lefekvés előtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste teljesen ellazult-e, vagy reggel, hogy pozitív hozzáállással közelítse meg a napot.
A meditáció segítségével a vér szabadon, normál sebességgel áramolhat, és ezt követően tápanyagokat bocsát ki az agyba és a test részeibe, beleértve a szívet vagy a tüdőt is. Az izmok képesek lesznek helyreállni, a sejtek szaporodnak, és a sérült szövetek meggyógyulnak. (4)
4. nyújtás (izomfeszítés)
A feszült izom merev izommá válik, ezért edzés után elengedhetetlen a megfelelő nyújtás. A nyújtás segíti a méreganyagok felszabadulását az izmokból és javítja a rugalmasságot.
A rendszeresen végzett elősegíti a keringés javulását, ezáltal növeli az izmok véráramlását, lerövidíti a gyógyulási időszakot. (5)
A rendszeres nyújtási rutin szintén segít megelőzni a hátfájást, erősítve a hátizmokat és csökkentve az izomfájdalom kockázatát.
5. Pihenjen
A szaunák, a forró fürdő, a forró zuhanyok, a pezsgőfürdők és a gőzfürdők enyhíthetik az izomfájdalmat, javíthatják a keringést és felléphetnek a stressz ellen.
Gyakran figyelmen kívül hagyják a relaxációs technikát, hogy minden terápia után sok vizet kell inni az izzadás miatt elvesztett víz helyreállításához.
6. Igyon vizet
Az optimális hidratációs állapot az izmok ellazulását és a méreganyagok eltávolítását is segíti. Kerülje az energiaitalokat vagy a cukros italokat.
7. Pihenjen
Annak érdekében, hogy az izmok helyreálljanak a fizikai edzés után, ajánlott megfelelően pihenni, de ez nem jelenti azt, hogy órákig lustálkodjon a kanapén. Ehelyett válassza a sétát, a kerékpározást vagy az egyszerű jógamozgásokat.
8. Étel
fehérje
Az edzés utáni megfelelő fehérjebevitel segíthet csökkenteni az izomgyulladást. A testmozgás okozta izomkárosodás áttekintése során kiderült, hogy a tejsavóval és kazeinnel, kétféle fehérjével történő kiegészítés képes csökkenteni az izomkárosodást. (6)
Magnézium
A magnézium létfontosságú szinte minden testfunkció szempontjából, és segíti a megfelelő izomösszehúzódásokat.
Cseresznye
A cseresznye gazdag antioxidánsok és vegyületek gyulladásos. Egy 2018-as felülvizsgálat szerint a cseresznye csökkentheti a fizikai edzés okozta fájdalmat és izomkárosodást. (7)
Áfonya
Az áfonya forrása antioxidánsok és polifenolok, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy az áfonya-kiegészítők javíthatják az edzés teljesítményét és csökkenthetik a gyulladást, elősegítve az izmok ellazulását és felépülését az edzésből. (8)
Gránátalma leve
A gránátalma nagy mennyiségben tartalmaz polifenolok. A gránátalma lé antioxidáns kapacitása háromszor nagyobb, mint a zöld teaé.
Az elit súlyemelők egyik tanulmánya megállapította, hogy a gránátalma leve elősegítheti az izmok helyreállítását. (9)
kurkumin
A kurkumin található kurkuma, gyömbér és fahéj és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes kutatások kimutatták, hogy ez a vegyület elősegítheti az izmok ellazulását edzés után.
kapszaicin
A kapszaicin természetesen megtalálható a készítményben csípőspaprika és csökkentheti a fibromyalgiában szenvedő emberek fájdalmát.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a kapszaicin bőrön történő alkalmazása pozitív hatással lehet az izomfájdalmakra. (10)
Borsmenta olaj
A borsmentaolaj népszerű izomfájdalom. Új kutatások szerint a borsmentaolaj szájon át történő bevétele hatékonyan enyhíti a fájdalmat. (11)
Nem ajánlott az epevezetéket, a májat vagy az epehólyagot érintő problémákkal küzdőknek.
Amikor konzultációra van szüksége?
Az izomfájdalmak kellemetlenek lehetnek, de gyakoriak a testmozgás után.
Ha hirtelen, éles fájdalmat vagy csökkent mozgásképességet tapasztal, orvoshoz vagy gyógytornászhoz kell fordulni.
Mielőtt új módszereket próbálna ki az izmok ellazítására, tanácsos szakemberrel beszélni a lehetséges mellékhatásokról.
Az emberek több ezer éves evolúción mentek keresztül - és e folyamat során drámai változások történtek .
Az emberek cukorhoz fűződő kapcsolata szoros és viharos. Alig tudunk ellenállni az édesnek, bár nem tudjuk.
A stressz, a napi nehézségek és az esetleges betegségektől való félelem a szex révén leküzdhető a kutatók szerint.