Izommemória Hogyan profitál belőle FÉRFI EGÉSZSÉG
Izommemória Hogyan vezet vissza az izommemória-hatás az edzésbe
Bosszantó sportsérülések, zárt edzőtermek vagy a motiváció hiánya - sok oka van annak, hogy hosszú ideig nem sportol. Izomnövekedése valóban lenyűgöző volt. És most a verejték a macskának szólt? De nem! Még ha tükröződése másként nem is sugallja, az izmok mélyen emlékeznek az elveszett felső formára. És még évekkel később is.
Ebben a cikkben:
- hatékony izomépítés otthon
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 8 edzés, 48 gyakorlat
- csak súlyzókra és súlypadra van szükség
- 35 oldal, nyomtatásra optimalizált
- További információ a tervről
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Mi az izommemória?
Nagyon jó dolog. "Aki már felépítette az izomtömeget, könnyebb visszatérni erre az edzésszintre egy hosszú szünet után, mint egy kezdő" - magyarázza Erik Pfeiffer fitneszszakértő ("Különböző terhelések hatása az izomzat szerkezeti memóriájára", Akademikerverlag). Ezt a jelenséget az úgynevezett Muscle Memory Effect-nek hívják, németül "izommemória".
"Szigorúan véve ez a különleges emlék a test két különböző helyén található" - mondja Pfeiffer. "Az úgynevezett mozgástanulás az agyban van rögzítve - és az izmok strukturális memóriája." Végül is nem feledkezünk meg olyan képességekről, mint a kerékpározás, a síelés vagy az úszás, ezeket szürke celláink tárolják. Csak annyit kell tennie, hogy felszáll a biciklire, és elindul - bármennyire is hagyja, hogy a kerékpár előzőleg porot gyűjtsön a pincében.
Partner ajánlat: fehérjepor kollagénnelAz új "Triple Perform" étrend-kiegészítő a fehérje kollagén használatával erősíti a sportolók izmait és szalagjait. A megfelelő mennyiségű kollagén növelheti a teljesítményt és támogathatja az izomépítést. Próbálja itt a "Triple Perform" -t.
Az edzésektől való 6 hónapos tartózkodást követően azonban nem emelhet fel azonnal 100 kilót, csak azért, mert egyszer ellengeti a súlyzót. De - kevesebb edzés után megteheti, mint amennyire az első alkalomra szüksége volt. Többek között azért, mert már elmentette a hozzá szükséges megfelelő technológiát.
felmérés
Hogyan működik a Muscle Memory Effect (MME)?
Figyelem, most figyelmesen olvassa el: "A vázizomsejtek az emberek legnagyobb sejtjei. Ha növekednek, a meglévő sejtmagok elérik a teljesítménykorlátjaikat. Annak érdekében, hogy az izmok tovább növekedhessenek, a test további sejtmagokat hoz létre" - magyarázza Sporttudós (www.ehsl.de). Különösen a gyors IIx típusú izomrostok járnak a lábukon, amikor új sejtek képződnek.
Emlékeztetőül: a gyors és lassú izomrostok eloszlása genetikailag meghatározott. Az edzés típusától függően az egyik vagy a másik nagyobb valószínűséggel alkalmazható, a gyorsak ismét megkülönböztetik a IIa és IIx típusú rostokat. Egy sprint egység aktiválja a II. Típusú a-szálakat, a maximális erőedzés a IIx típusú kollégákat. És pontosan ezek azok, amelyek különösen nyitottak az új sejtmagok kialakulására.
Erős dolog. Mert: "Ha már nem is gyakorolunk, a sejtmagok megmaradnak és újraaktiválhatók" - mondja Pfeiffer. - Még akkor is, ha az izom régóta lebomlott. Ez azonban csak azokra a sejtmagokra vonatkozik, amelyek a sejtben keletkeztek, és nem a sejtek közötti terekben. Ennek következménye: azok, akik a testépítőkhöz hasonlóan edzés közben tömeget akarnak gyarapítani, kevesebb hasznot húznak az izom memóriájából, mint azok, akik az erő növelésére koncentrálnak. Világos nyelven: a disco izmok nem jönnek vissza olyan könnyen, mint a valódi erőcsomagok.
Meddig marad friss az izommemória?
Amíg te vagy. "A sejtmagok felhasználásának képessége az életkor előrehaladtával csökken, mert a sejtek környezete romlik" - magyarázza a szakember. Az Ön életmódja azonban nagyon fontos itt. Annak, akinek eseménydús mindennapjai vannak, hosszabb haszna lesz, mint egy kanapé krumplinak. Természetesen az is fontos, hogy valóban aktiváljuk a memóriát. Aki súlyzós edzéseket végzett évekkel ezelőtt, de most kerüli a súlyzókat, az nem különbözik attól, aki soha nem gyakorolt.
Felgyorsíthatom az izomépítést edzésszünetek után?
Biztosan. Jó edzéssel. Minél többet koncentrál az izomépítésre, annál gyorsabban kapja vissza a régi alakját. Pfeiffer olyan paraméterek mellett tanácsolja, mint a megfelelő súly és intenzitás, a megfelelő pihenőidő és az étrend. Anélkül, hogy megnőne a kalória, amelyet ideális esetben fehérjéből kap, az izomhiány megmarad.
Jó fehérjeforrás a füstölt lazac, sült marhahús és földimogyoró. Az, hogy milyen gyorsan zajlik az átalakulás, emberenként változik. "Vannak olyan esetek, amelyek 6 hét után elérik az eredeti izomtömeg 80% -át" - mondja a szakember.
Mindenkinek van izommemóriája?
Igen. Legalábbis akinek nincs izombetegsége. Feltétel, hogy a korábbi edzés során egyáltalán volt hipertrófia hatás. Pfeiffer szerint ez 4-6 hét után következik be abszolút kezdőknél. Először is, az erőnléti edzés főleg idegi adaptációkat tartalmaz. Tehát a koordináció javul, mindig jobban állsz a mozgások sorrendjében. Csak ezután épülnek fel az izmok, és a sejtmagok szaporodnak.
Az, hogy akkor mennyi ideig és intenzíven edzett, természetesen befolyásolja a sejtmagok számát. Minél több van, annál több használható. Az, hogy milyen gyorsan közelít a régi formához, attól is függ, hogy milyen közel voltál abban az időben a genetikai maximumodhoz. Ennek elérése igazán kemény dió. Nem számít, hogy edzett-e korábban, vagy sem.
A jobb megértés érdekében: Ha a szubjektív legjobb formád például a 150 kg-os súlyzóval való guggolásból állna, de genetikailag 200 kg-ot is vállhoz tudtál volna hozni, akkor gyorsabban visszanyeri régi (szubjektív) felső formádat, mintha a 200-at csinálnád Fontok legyenek a szeme előtt. Ha bármilyen okból feltétlenül el akarja érni a genetikai maximumot, csak egy dolog segít: Adja fel tényleges munkáját, és koncentráljon teljesen az edzésre.
Létezik-e más területeken is memóriahatás?
Legalább hasonló hatások. A tüdő és a szív nincs hatással az izom memóriájára, de alkalmazkodnak az edzéshez is. És az izmokkal ellentétben, hosszabb ideig hatékony marad. Miért? A test nem szereti a használaton kívüli izmokat magával rántani - ezek túl sok energiába kerülnek. A megnagyobbodott szívkamrák, több tüdő-alveolus és további erek azonban segítik a hatékonyabb munkát.
De ne aggódj, a test nem adja fel teljesen az izmokat. "Megtartja az izomsejtek sejtmagjait. Nincs szükségük energiára, és segítségüknek köszönhetően az izom szükség esetén gyorsan alkalmazkodik a korábbi követelményekhez" - magyarázza Pfeiffer.
Mi történik az izmokkal egy hosszú sportszünet után?
Szó szerint ezt láthatja. Először az izomtónus csökken - lazán állsz -, és körülbelül 14 nap elteltével a test csökkenti a fel nem használt izomtömeget. "A szarkómerek, az izmok legkisebb egységei, lebomlanak" - mondja a szakember. Ami megmagyarázná a kar és a mellkas méretének csökkenését. A hasi átmérő egyidejű növekedésének elkerülése érdekében elengedhetetlen a kalóriabevitel beállítása a mozgáshiányhoz.
Mit kell figyelembe vennem egy hosszú sportszünet után?
A legfontosabb szabály: "Figyeljen a testére! Csak azért, mert ez a képzés korábban jól működött az Ön számára, nem jelenti azt, hogy ennek ma is így kell lennie" - mondja Pfeiffer. Ha több mint fél évig tartott egy kis szünetet, a legjobb, ha a korábbi edzett súlyának körülbelül 50% -ával kezdi újra. Igen, még ha nehéz is!
Ha most megsebesíti magát a sáv túl nagy súlya miatt, az időkorlát folytatódik. Ha 2 hónapig vagy ennél rövidebb ideig nem tudtál edzésre járni, akkor elég lehet csak 20% -kal kevesebb súlyt hízni, mint korábban. Próbáld ki! A tiszta technika - egészen az utolsó ismétlésig - a legjobb bizonyíték arra, hogy erős úton haladsz vissza a régi csúcsformádhoz.
Az izommemória segít abban, hogy az edzés hosszú szünete után gyorsabban visszatérjen a régi fitnesz szintjéhez. De ez nem azt jelenti, hogy a szünet utáni első napon kezelni tudja "régi" súlyait! Ezt azonban gyorsabban tudja megtenni, mint egy kezdő. Más szavakkal: Izmainak kevesebb időre van szükségük a visszatéréshez, mint az akkori nagy időkhöz.