Izommemória - izomépítés szünet után - BODY IP ismeretek; BODY IP Kiegészítők a
Gyorsabban jönnek vissza az izmok, ha az edzés hosszú szünete után újra elkezdi az erőnlétet? Van-e memóriája az izmoknak, és emlékszik-e a test egykor birtokolt izomtömegére és a teljesítményre, amelyet egyszer képes volt elérni? Van-e izommemória-hatás, vagy az elveszett izmok nem jönnek vissza olyan könnyen egy szünet után? Ebben a cikkben az izommemória témájának végére jutunk.
Izomvesztés az edzés szünete után
Aki egy ideje fitnesz- és erőnléti edzéseket végez, ismeri a helyzetet az edzésszünet után. Ha egy-két hétig intenzív erőedzésnek van kitéve, azonnal az az érzés támad, hogy elvesztette az összes nehezen megszerzett izomtömegét. Szélsőséges esetekben néhány nap elteltével egyesek úgy érzik, hogy teljesen lemerültek, és csak egy vonal van a tájon.
Ha súlya edzés nélkül ilyen rövid idő után elveszíti az összes izomtömeget?
A megnyugtató válasz nagyon egyértelmű: Nem! Pár pszichológiai hatásnak nem felel meg, ha edzés nélkül néhány nap után vékonynak és soványnak érzi magát. Ha csak egy-két hétig tart, akkor a test edzés nélkül alig bontja le az izmokat ez idő alatt. Az izmokban található glikogénkészletek legfeljebb kevés vizet veszítenek, ami némileg csökkenti az izomtérfogatot. Az edzés és legkésőbb egy pár kiterjedt étkezés után azonban az izmok ismét szépen dúsak lesznek, és el fogják érni "eredeti méretüket".
Azonban nagyon másképp néz ki, amikor az edzés szünetel két hétnél sokkal hosszabb kitart. Ez lehet például akkor, ha sérülés történt, vagy személyes körülmények egyszerűen nem teszik lehetővé a rendszeres edzést. Két-három hétnél hosszabb szünettel a test valójában elkezd izmokat veszteni, mert az intenzív stresszhez már nincs szükségük. A test lebontja az izmokat, mert azok felesleges ballasztok, amelyeket magával hord, és amelyeket felesleges tápanyagokkal kell ellátni.
Izommemória hatás az edzés hosszú szünete után
Aki egyszer felépítette az izmokat és hosszú edzésszünet után felvette a súlyzókat, az tudja az izommemória hatását, angolul "izommemória". Az elveszett izomtömeg gyorsabban jön vissza, mintha teljesen újjá kellene építeni. Az izomnövekedés hasonlóan viselkedik, mint a kezdők idején.
A tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a folyamatosan mozgó emberek nagyjából egy időszak végén ugyanazokat az eredményeket érik el, mint azok, akik több héten át tartanak a kettő között.
Egy 2012-es japán sporttudományi tanulmányban két férficsoport 24 hét után izomnövekedést figyelt meg. Az egyik csoport folyamatosan, szünet nélkül edzett, a másik 6 hetente 3 hetes szünetet tartott. Az eredmény az volt, hogy mindkét csoport majdnem ugyanannyi izomot épített fel. Míg a kísérlet során nagy különbségek voltak, végül mindkét csoport körülbelül azonos volt.
Forrás: lásd alább [1]
Forrás: lásd alább [2]
Egy másik érdekes tanulmány bemutatja az izommemória hatást a kezdők példáján. Ez a 2017-es tanulmány egy képzetlen férfi izomgyarapodás és -vesztés csoportját vizsgálta 21 hét alatt.
Miután az emberek csoportja 7 hétig intenzív izomedzést végzett, megfigyelték, hogy az izmok (újra) épülése 7 hetes szünet után gyorsabb volt, mint az elején (lásd a grafikát).
Az izommemória-hatás magyarázata
Az izommemória-hatás magyarázatának különböző megközelítései vannak. 2010 előtt a tudósok szerint az izommemória hatása az agy bizonyos mozgásokkal kapcsolatos neurológiai tényezőin alapult. Az agy emlékszik bizonyos mozgásokra (pl. Fekvenyomás), és jobban aktiválhatja az ehhez szükséges izomrostokat, ami lehetővé tenné az adott izmok gyorsabb felépítését.
Ez a magyarázat azonban nem egyértelmű és nem általánosítható, mivel az izommemória hatása akkor is jelentkezik, amikor egy másik gyakorlatot hajtanak végre, amely ugyanazt az izmot stimulálja.
2010-ben norvég tudósok végül megállapították, hogy az izom memória hatása a Sejtmagok az izomsejtekben Visszamegyek. Az izomrostokban több sejtmag található, amelyek kemény, intenzív edzésen keresztül szaporodnak, ami végül izomnövekedéshez vezet.
Forrás: lásd alább [3]
A fenti ábra szemlélteti a sejtmagok fontosságát az izmokban az izmok méretére nézve. Egy edzetlen izomnak még mindig kevés sejtmagja van. Ha ezt intenzív edzés stimulálja, új sejtmagok kerülnek hozzá, és felépül az izom (Hipertrófia). Ha hosszabb szünetet tart, izomvesztés következik be (Sorvadás), az izom elveszíti térfogatát és zsugorodik. A sejtmagok száma azonban megmarad. Ha ezután ismét folytatják az edzést, a test átugorhatja az új sejtmagok kialakulásának folyamatát, ami megmagyarázza az izmok gyors újjáépítését, vagyis az izom memória hatást [3].
Azt, hogy meddig tart az izommemória-effektus, vagyis mennyi lehet a szünet, amíg ez a hatás bekövetkezik, még nem vizsgálták pontosan. De ismert, hogy évek múlva is az izommemória-hatás lehetővé teszi az izomtömeg gyors újjáépítését, olyan mértékben, amennyire a test egykor rendelkezett.
Nincs pánik! Az izmok maradnak
Tehát a tudomány megmutatja nekünk, hogy az izommemória hatása valóban fennáll. Tehát nem kell aggódnunk a nehezen megkeresett izmok teljes elvesztése miatt. Szinte automatikusan visszajön, ha csak a szünet után szoktunk edzésbe menni és ennek megfelelően étkezünk.
Amint a vizsgálatok kimutatták, az intenzív testmozgás oda vezet epigenetikai változások az izmokban, amelyek hosszú edzésszünetek után is megmaradnak az izomsejtekben. Ez azt jelenti, hogy az izomépítés gyorsabban aktiválódik, amikor visszatér az edzéshez.
Következtetés
Az izommemória hatása valójában fennáll, és ennek köszönhető, hogy az elveszített izomtömeg gyorsan visszatér az edzés hosszú szünete után. A tudományban ezt a hatást világosan megmagyarázzák sejtszinten.
Természetesen az edzés hosszú szünete után sok izomtömeg csökken. Jó hír azonban, hogy az elveszett izmok újjáépítése nem igényel annyi munkát, mint az elején, mivel az epigenetikus változásokat sokáig tárolják az izomsejtekben.