Izompazarlás 30 éves korban kezdődik
Testünkben a kapcsolatok összetettek és ötletesen összehangoltak. Olvassa el, miért érzünk fájdalmat, miért izzadunk, hogyan alakul ki a bőr színe vagy mi történik a testben éjszaka.
Az izmok stabilan tartják a csontokat és segítenek a súly megtartásában. 30 éves kortól azonban megkezdődik az izomsorvadás - az erőnlét ellensúlyozhatja ezt.
A népszerű állóképességi sportok, például a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás segítenek csökkenteni a túlsúlyt és védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen. A torna viszont edzi a koordinációt és az agilitást. Sokan azonban elhanyagolják a fizikai erőnlét egy másik fontos pillérét: az erőt. A rendszeres erőedzés különösen fontos lenne az életkorral összefüggő izomsorvadás ellensúlyozására. Mivel 30 éves kortól kezdve a test saját izomtömege bomlani kezd. Ettől kezdve az „öt évente tíz százalék” alapszabály érvényes - legalábbis ha nem tesz semmit ez ellen. Ez azt jelenti: 80 éves korodra elvesztetted az eredeti izomtömeg 25% -át. A sarcopenia (görögül "sarx" a "hús" és a "pénia" a "hiány") az elnevezés, amelyet ennek az izomtömeg-, izomerő- és funkcióvesztésnek neveznek. Néhány embernél ez a fejlődés fogyásként észrevehető, másoknál az izomsorvadás észrevétlen marad, mert a testben a zsírtartalékok egyidejűleg növekednek.
Erős izmok - erős csontok
Erőedzés segítségével a folyamat nagyrészt megállítható. Ez a fajta fitnesz edzés célja az izomtömeg fenntartása vagy akár növelése. Az izmok ilyen edzése számos előnnyel jár. Ez akár a csonttömeg lebontását is megállíthatja. Tudnia kell, hogy a testben a csontok folyamatosan lebomlanak és újjáépülnek. Ideális esetben ez párhuzamosan történik, így a csont külsőleg megmarad, ahogy van, bár folyamatosan átalakul és megújul. A csontképződéssel ellentétben a csontvesztéshez nincs szükség különösebb ingerre, vagyis nincs lendület. Egy inger azonban segít a csontok felépítésében - az izomhúzás. Más szóval, minél több izom húzza meg a csontot, annál erősebb a rá ható növekedési inger. Ez különösen fontos, ahogy öregszik. Az esés gyakran magában foglalja a csonttörés kockázatát az időseknél. Azonban, ha az izmokat erősítő edzés segítségével erősítették meg, akkor nagyobb az esély arra, hogy még mindig képesek legyetek fenntartani magatokat a saját erejükkel. Ha a földre száll, a csont nem törik könnyen el. Stabilabb, mint a képzetlen emberek.
Az izmoknak fehérjére van szükségük
Ha meg akarja tartani vagy fel akarja építeni az izmokat, a táplálkozás nem teljesen fontos. A legfontosabb a fehérjében gazdag ételek elegendő bevitele. Az izomsejteknek szükségük van a bennük található aminosavakra. A sovány hús, a hal, a kvark és a kemény sajt megfelelő fehérjeforrás. A növényi élelmiszerek, például a hüvelyesek, szintén fehérjében gazdagok. A napi legalább 0,8 g fehérje/testtömeg-kilogramm bevitel ideális. 70 kg-os súlyával például napi 56 g fehérje lenne. Az erőnléti edzés azért is érdemes, mert ez lehetővé teszi a felesleges kilók leadását. A testnek állandóan szüksége van energiára. Ennek körülbelül 60-70% -a pusztán a bazális anyagcsere sebességének tudható be. Ezt a nevet adják annak az energiamennyiségnek, amelyet a test egyszerűen pihenéskor fogyaszt, kizárólag az olyan létfontosságú funkciók biztosítása érdekében, mint a szívverés, a légzés, a keringés, az emésztés és a hőtermelés - még alvás közben is.
Az izmoknak szintén éjjel-nappal szüksége van energiára - és ezért sok cukrot és zsírt égetnek el. Ha felépíti az izomtömeget, automatikusan több energiára van szükség. A bazális anyagcsere sebessége nő. Ennyi kalória elégetik akkor is, ha pihensz. Tehát, ha meg akarja tartani a testsúlyát vagy lefogy, nem szabad elhanyagolnia az izmait. Az erőnléti edzés mellett ideális a további állóképességi edzés, például kerékpározás, futás vagy túrázás. Az állóképességi edzés javítja az izmok oxigénellátását. Ez megkönnyíti az izomsejtben lévő zsírégető enzimek munkáját.
Más okokból is az utóbbi évek kutatásai egyre inkább tudatában vannak az erősítő edzés egészségügyi előnyeinek. Az erőnléti edzés során az izmok úgynevezett myokineket szabadítanak fel. A myokinek hormonszerű hírvivő anyagok (görögül: myo = izom, kinos = mozgás). Tulajdonságait még nem vizsgálták teljes körűen - a miokinek azonban egyre inkább mindenre kiterjedőnek bizonyulnak: ma már ismert, hogy a májat a zsírlerakódások lebontására serkentik. Az új izomsejtek és vérsejtek képződését bizonyos myokinek is szabályozzák. Sok myokin gyulladáscsökkentő tulajdonsággal is rendelkezik.
ne túlozz
Ha azonban erőnléti edzéssel túlzásba viszi, fennáll a sérülések veszélye, pl. B. húzta az izmokat. A gépeken végzett egészségorientált erősítő edzéshez hetente kétszer nyolc-tíz különböző gyakorlatot kell elvégeznie. Minden gyakorlatnak egy fő izomcsoportot kell megcéloznia, hogy az összes fő izomcsoport tetőtől talpig meg legyen dolgozva. A kezdőknek 500–1000 grammos súlyokkal kell kezdeniük a karokon, és 1-2 kg-mal a lábakon. Az edzések között kétnapos szünetet kell tartani, hogy az izmok helyreállhassanak. A kezdőknek az erősítő edzés megkezdése előtt tanácsot kell kérniük az edzőteremben egy képzett edzőtől. A felszereléssel kapcsolatos edzések mellett a célzott torna, például a Pilates is segíthet az izomépítésben.