Izomregeneráció Minden fontos kérdés és válasz FITFORBEACH
Írta
Legolvasottabbak
Utolsó frissítés: 2020. augusztus 20
Sokan sportolnak. Vannak, akik rendszeresen, mások hetente többször, mások pedig naponta. A testmozgás egészséges, de a legtöbb ember nem tudja, hogy az izmoknak is regenerálódási időszakra van szükségük.
Ebben a cikkben megmutatjuk az egészséges izomregeneráció legfontosabb szempontjait. Megtudhatja, hogyan lehet hatékonyan regenerálni testét edzés után.
a lényegeket röviden
- Különösen bizonyos ételek elősegíthetik az izomregenerációt
- Az izomregeneráció azt jelenti, hogy időről időre pihenni engeded izmaidat
- A túl rövid regenerációs fázisok az izmok túlterheléséhez vezethetnek, és a rostok nem növekedhetnek
Termékajánlónk
A masszázsokkal támogathatja izmait a regenerációban. Ez a masszírozó precíz masszázst ígér, hogy pontosan az izomnak segítsen, amelyre szüksége van.
Az ergonómikus kialakítás és a cserélhető fejek révén a készülék valódi regenerációt garantál izmainak.
Definíció: mi az izomregeneráció?
Az izomregeneráció helyreállítási fázis vagy a fizikai megterhelés utáni regeneráció fázisa. A test izomsejtjei stressz alatt voltak. Az izmok most legyengült állapotban vannak. A tested megpróbálja regenerálni az izmokat.
Fontos, hogy a helyreállítási szakaszok pontosan legyenek összehangolva. A gyógyulási fázisnak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő időt biztosítson az izmoknak a felépüléshez.
Így a teljesítmény növekedése is elérhető, mivel az izmok alkalmazkodnak az edzéshez és növekednek.
Ha a regenerációs fázis túl rövid, az izmok túledzik magukat.
Ha a regenerációs fázisokat helyesen osztja el, akkor az edzés teljesítménye növekedhet. (Kép forrása: unsplash.com/Victor Freitas)
Háttér: Mit kell tudni az izomregenerációról
Itt talál fontos információkat, amelyek részletesen elmagyarázzák az izomregenerációt, és megmutatják az alapjául szolgáló összefüggéseket.
Mi történik az izomregeneráció során?
Az izmokat edzés közben stimulálják, például sportolás vagy súlyzós edzés közben. Károsodás léphet fel az izmok mikrostruktúrájában és izomszakadás léphet fel.
Testünk regenerálódhat. Az izmoknak nemcsak rendszeres testmozgásra van szükségük, hanem üzemanyagra is. Energiakészleteit kiürítik a képzés során. Az energiatároló eszközöket új energiával kell ellátni.
Izmainak minden edzés után időre van szükségük a regenerálódáshoz. Ez fitt állapotban tartja őket és megakadályozza a sérüléseket. (Kép forrása: 123rf.com/48258203)
Az izmok a regenerációs fázisban nőnek, és így alkalmazkodnak a kitett ingerhez. Az edzés során keletkező anyagcseretermékek, mint például a laktát és az ammónia, az izomregeneráció során lebomlanak. Ebben a regenerálódási időben a glikogénkészletei feltöltődnek.
Miért szükséges az izom regenerációja?
A sportteljesítmény csökken, ha nem engedi izmainak a szükséges felépülést. Ha az edzés és a gyógyulási idő közötti szünetek pontosan összehangoltak, az izmok helyreállhatnak, és a teljesítmény is nő.
Ha a gyógyulási vagy regenerálódási fázisai túl rövidek, ez az izmok túlterheléséhez vezethet. Az izmok rostjai nem növekedhetnek.
Nem számít, hogy szabadidős vagy profi sportoló. Az emberek izmainak regenerációs fázisra van szükségük.
Különösen, ha profi sportoló vagy versenyeken vesz részt, ez döntő előnyt jelent. További stresszel akár olyan messzire is eljuthat, hogy nemcsak az izmok károsodnak, hanem az immunrendszer is.
Izomregeneráció: gyakorlati alkalmazási tippek
A következőkben fontos alkalmazási tippeket talál, amelyeket érdemes figyelembe venni, ha megfelelően meg akarja regenerálni az izmait.
Mennyi ideig tart a helyreállítási idő edzés után?
A regenerációs szakasz minden ember számára egyedi. Nem hasonlíthatod magad másokkal, mert mindenki más. Az egyik hosszabb ideig tart, mint a másik az izomépítéshez.
Ezenkívül néhány tényező is fontos szerepet játszik:
- Életkor - minél idősebb vagy, annál hosszabb a gyógyulási szakasz, különösen az idősebb sportolók esetében ez a szakasz hosszabb, mint a fiatalabb sportolóknál.
- Az edzés intenzitása és időtartama - a túl kemény edzés ahhoz vezethet, hogy az élettani egyensúly szétesik, és a gyógyulási szakasz hosszabb ideig tart.
- A gyakorlatok mozgási tartománya és az ismétlések száma - rengeteg energiát fogyaszt el az energiaraktár, mert az izomrostok és az izomcsoportok megterhelődnek az edzés által. Több időre van szükség az izomrészek helyreállításához.
- Alvás - az alvás nagyon fontos pont az életedben. Izmaid ellazulhatnak és regenerálódhatnak alvás közben. Az izomsejtek helyreállításához az alvás hossza nagyon fontos.
- Diéta - étrendjének is kiegyensúlyozottnak kell lennie. Az étrendnek tartalmaznia kell nyomelemeket, ásványi anyagokat és szénhidrátokat.
Az erőedzés utáni helyreállítási idő
Nemcsak a gyakorlatok tartoznak az erőnléti edzéshez, hanem az is, hogy edzés után vigyázzon a testére. Ebben fontos szerepet játszik a gyógyulás és a táplálkozás.
Ha az izomregeneráció (az izmok helyreállítása) nem megy végbe, az súlyosan korlátozza a sportteljesítményt. Ha az izom helyreállítása túl rövid, az izmok túlterheléséhez vezethet. Az izomrostok ezért nem növekedhetnek. Az edzés és a szünet közötti időt jól össze kell hangolni.
A szünet az edzés során fellépő ingertől függ, vagyis a teljes test edzése sokkal kevésbé intenzív az egyes izomcsoportok számára, mint a célzott edzés az osztott edzés során, például felsőtest - alsó test és tolás/húzás. Erőedzéssel (osztott edzés) rövidebb időközök lehetségesek az edzés között.
A hét folyamán 3, 4 vagy 5, 6 vagy 7 osztás lehet. Az osztott edzés a terhelések ritmikus növekedése. Minden edzéshez egy másik izomcsoport vagy izom van feltöltve.
Felépülési idő az állóképességi edzés után
Az állóképességi edzés után nem szabad azonnal a kanapéra esni.
A Kaliforniai Állami Egyetem kutatói megállapították, hogy az azonnali kikapcsolódás nem jó dolog. A vérkeringés elősegítése érdekében az edzés után jobb kerékpározni vagy rövid sétát tenni. Az izmok minden szükséges tápanyaggal ellátva vannak.
Az ALLGÄU SPA (@allgaeu_spa) által megosztott bejegyzés 2018. szeptember 3-án, 7:49 PDT-kor
Az izmoknak sok új tápanyagra van szükségük, főleg intenzív edzés után. Ha jól érzi magát a kanapén, a tápanyagok csak lassan szállulnak át. Ezért fontos, hogy edzés után egy kicsit tovább mozogjon. Az izmok megkapják az értékes tápanyagokat, és stimulálják a vérkeringést.
A kiegészítők segítenek az izomregenerálásban?
Az értékes kiegészítők szintén a Lactobacillus Gasseri probiotikus baktériumtörzsek. Ezek megtalálhatók az anyatejben, és a Lactobacillus Gasseri szedésével a tested visszanyeri egyensúlyát. A Lactobacillus Gasseri étrend-kiegészítő pozitív hatással van a bélflórára is.
Megakadályozza a hasmenést és védelmet nyújt az influenza vírusok ellen. A Lactobacillus Gasseri akár csökkentheti a derékvonal méretét is.
A homeopátiás szerek különösen hasznosak a fájó izmok ellen. Az Arnica, a szerzetesség (aconit), a körömvirág (körömvirág), a halálos éjjeli árnyék (belladonna) enyhíti a fájdalmat, a fájó izmokat és a gyulladásokat. A duzzanat és a véraláfutás is csökken.
Sok kis segítő támogatja az izomregenerációt. Számos szupermarketben talál magnéziumot vagy cinket. (Kép forrása: unsplash.com/Sharon McCutcheon)
Van-e hatása az étrendnek a gyógyulási időre?
A diófélékben sok E-vitamin található, ami nagyon hasznos az izmok számára. Gyulladáscsökkentő hatású antioxidánsok megtalálhatók a sötét bogyókban.
Fájó? Az antioxidánsok enyhítik a fájdalmat.
Áttekintésképpen összeállítottunk egy világos táblázatot, amely tartalmazza az izomregeneráció legfontosabb ételeit.
| Sötét színű gyümölcsök | Meggy, áfonya | Elősegíti a szennyező anyagok eltávolítását |
| Leveles zöld zöldségek és keresztesvirágú zöldségek | Svájci mángold, kelkáposzta | Nem emeli a vércukorszintet és harcol a szabad gyökök ellen |
| Keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek | Görögdinnye, édesburgonya | Készítsen fel energiatartalékokat |
| víz | Tea, beöntött víz | Az izom és a szív működésének szabályozása |
| hal | Lazac, tőkehal | Az Omega 3 gátolja a gyulladást |
| diófélék | Mandula, kesudió | Az Omega 6 elősegíti a gyors gyógyulást |
| Tojás | - | A legfontosabb aminosav az izomépítéshez |
| fahéj | - | Javítja az inzulinérzékenységet és a vércukor-toleranciát |
| kurkuma | - | Erős gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító vegyületet tartalmaz |
Az izmok regenerációs ideje lerövidíthető?
Egy másik lehetőség az edzés utáni hideg zápor. Szauna, jégfürdő vagy masszázs szintén nagyon alkalmas. Még a forró fürdő és a gőzfürdő is nagyon hatékony módszer.
Az edzés után körülbelül 20 perces szaunázás ideális a jó izomregenerációhoz. (Kép forrása: 123rf.com/75651980)
Edzés után erősen ajánlott a szauna látogatása. Két-három szauna különösen alkalmas a test regenerálására. A szauna nyugtatóan hat a testre és az elmére.
Ezenkívül a test nagyon jól van ellátva vérrel, méregtelenítve és ellazítva az izmokat. Ez különösen ajánlott télen. Szaunázni csak 20 perccel az edzés után szabad.
További lehetőségek edzés után:
- Jégfürdő - A jégfürdő csökkenti az izmok duzzadását, mert az erek összehúzódnak. Erősödik az immunrendszer.
- Masszázs - Kényeztesse magát egy masszázzsal. Segít az izmok ellazulásában. Pozitív hatással van a nyirok- és véráramlásra is. Nem mindenki tölt el elegendő időt az izomnövekedés megvárására. Mi segít? A masszázs különösen gyorsan segíti az izomépítést. A test (izmok) ellazulnak, a vérkeringés és a nyirok áramlása stimulálódik.
A hamiltoni MC Master University tudósai megállapították, hogy a masszázsnak két hatása van:
- Az aktin, egy strukturális fehérje, amely pozitív hatással van a sejtekre, előáll. A masszírozott sejtek több mitokondriumot (a sejtek energiaellátását) tartalmaznak, mint a nem masszírozott sejtek
- A masszázsok csak kis mennyiségű gyulladásos anyagot szabadítanak fel az izmokból, ez megakadályozza a gyulladást.
Források: A legjobb tippek az izmok helyreállításához
Ezen a ponton további 5 fontos tippet állítottunk össze, amelyeket érdemes szem előtt tartani az erőnléti edzés után.
5 tipp az izomregenerációhoz az erősítő edzés után
- Edzés után vegye le nedves ruháit, és azonnal vegyen le egy hideg zuhanyt. A tested ma kiszolgáltatott a vírusoknak és a baktériumoknak, mert immunrendszered meggyengült a stressztől.
- Leggyakrabban éhes vagy az erősítő edzés után. Kérjük, ne rohanjon semmibe. A glikogénkészlet feltöltése érdekében elegendő egy müzliszelet (szénhidráttartalmú rúd) megenni az edzés utáni első két órában. Az izmok így megkapják a szükséges energiát. Alacsony zsírtartalmú hús rizzsel vagy tésztával szintén alternatív megoldás.
- A zsírégetés javában zajlik alvás közben. Ezért az alvás különösen fontos az izomregeneráció szempontjából. A sejtek, az immunrendszer és az izmok regenerálódnak. Az alváshiány akár súlygyarapodáshoz is vezethet, amely tudományosan is bizonyított (tanulmány a Nemzeti Tudományos Akadémia Proceedings-jében). A hormonális egyensúlyt az alváshiány zavarja.
- Az izmok felépítéséhez fehérjére van szükség. Körülbelül 1,8–2,2 grammra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ahhoz, hogy az izmok növekedhessenek, és az izomban kialakuló repedések megjavuljanak, a fehérjetartalmat pótolni kell.
- Ragaszkodnia kellene a szünetekhez. A testednek sürgősen szüksége van rájuk. A 24 óra elegendő lehet, de jobb egy intenzív edzés után két-három napig pihenni.
Következtetés
Az ideális izomregenerációs idő teljesen rajtad múlik. Ez az edzésen szerzett személyes tapasztalataitól, a test személyes tényezőitől és az edzés intenzitásától függ. Az izom- vagy rostcsoportok mindegyike más és más helyreállítási időt igényel.
A hát alsó részeinek helyreállítása hosszabb ideig tart, mint a bicepsz. Kb. 48 órás izomregeneráció javasolt. Ha fájó izmok vannak, hosszabb időre van szükség az izmok regenerálódásához.