Izomtömeg alakulhat ki, ha követi a fogyókúrás programot;
Mit mondasz: lehet-e fejleszteni izomtömegedet, ha betartod a fogyókúrás programot? A kísértés az, hogy nemet mondjak, és elvileg ezt mondom pácienseimnek, akik jönnek és azt mondják, hogy fogyni akarnak, és ugyanakkor izomtömeget akarnak fejleszteni.
A helyzet meglehetősen zavaros, de ígéretes.
A legújabb tanulmányok Dr. Stuart Phillips, a McMaster Egyetem laboratóriumából származnak, a csontvázizom-anyagcsere kutatásának vezető szakemberével. Kutatása a testmozgás és a táplálkozás izomra gyakorolt hatásaival foglalkozik.
A legfrissebb tanulmányban Dr. Phillips 40 túlsúlyos fiatalt toborzott, átlagéletkoruk 23 év, testzsírjuk pedig 24% volt. Intenzív, 4 hetes testedzési programot és 40% kalóriabevitelű étrendet követtek. A résztvevőket két csoportra osztották az alábbiak szerint: egyesek fehérjében gazdag ételeket fogyasztottak - 2,4 gramm fehérje/kilogramm (PRO), mások pedig csak 1,2 gramm fehérjét/kilogramm (CON). A tanulmány négy hete alatt minden résztvevő egyedi étkezési programot követett.
A testedzést tekintve mindkét csoportnál ugyanaz volt, és hetente hatszor került megrendezésre:
- Hetente kétszer egy ellenállási áramkör az egész test számára - 10 ismétlés/a maximális ismétlés 80% -ában állítva; Összesen 3 szett, nincs szünet az ismétlések között és egy perc szünet a szettek között.
- Hetente egyszer egy plyometrikus testmozgás testtömeggel - 30 másodperc szünet a gyakorlatok között.
- Hetente egyszer nagy intenzitású edzés az ergonomikus kerékpáron (10 beállítva a VO2max-on kifejlesztett maximális teljesítmény 90% -án)
- Hetente egyszer közepes intenzitású edzés az ergonómikus kerékpáron (a maximális sprint 4-ről 8-ra növekszik, 4 perc szünettel a szettek között).
- Hetente egyszer 60 kilokalórás számláló teszt (a résztvevőknek a lehető legrövidebb idő alatt kellett befejezniük a tesztet).
- Ezenkívül minden résztvevőnek naponta legalább 10 000 lépést kellett végrehajtania (legfeljebb 12 000 lépés).
Végül mindkét csoport jelentős súlyt vesztett és jó eredményeket ért el az izomerő és az állóképesség, az aerob kapacitás és az anaerob erő tekintetében. A két csoport eredményei között nem volt különbség.
A PRO-csoport azonban a testösszetétel szempontjából előnyös volt. A négy rekeszes modell alapján (az aranystandardnak tekinthető) a PRO-csoport szignifikáns növekedést mutatott a sovány testtömegben (+1,2 vs +0,1 kg) és csökkentette a zsírtartalmat (-4,8 vs - 3,5 kg) a CON csoporthoz képest.
A hormonszintekben (tesztoszteron, növekedési hormon és IGF -1) nem volt szignifikáns különbség, kivéve a kortizolt.
Amit megtanulhatunk?
Figyelembe véve, hogy az a csoport, amely kilogrammonként 1,2 gramm fehérjét fogyaszt, nem veszíti el az izomtömeget, hanem rendkívül magas kalóriadeficit mellett, azt mondanám, hogy a Phillips-vizsgálat legfontosabb eredménye a nagy intenzitású testmozgás fontossága. Serkentést kell nyújtania a test számára abban az értelemben, hogy az az izom fontos és fel kell használni.
Ezenkívül nagyon egyértelmű a több fehérje fogyasztásának előnye. Ezt bizonyítani tudja, hogy a jelenlegi kutatások nem vonatkoznak magasan képzett és ellenálló sportolókra, mivel a vizsgálat résztvevői képzetlen fiatal túlsúlyosak voltak. A Phillipsszel folytatott megbeszélésekből azonban kiderült, hogy tanulmányának résztvevői egykori futballisták voltak. Vagyis nagyon erős egyének.
Dr. Phillips kutatásának másik nagyon fontos szempontja a tápanyagok ütemezése, ami újabb ok lehet az ilyen kedvező eredmények elérésében még annak a csoportnak is, amelyik kis mennyiségű fehérjét kapott. Ugyanis mindkét csoport résztvevői a nap folyamán 3-4 tejsavófehérjét tartalmazó italt fogyasztottak, az egyiket közvetlenül edzés után fogyasztották. Ez azt jelenti, hogy a PRO csoport résztvevői étkezésenként rendszeresen körülbelül 50 gramm fehérjét fogyasztottak, ami több mint szükséges az izomfehérje szintézisének stimulálásához. Még a CON csoport is csaknem 25 gramm fehérjét fogyasztott minden étkezés során.
Összegzésként elmondható, hogy ha növelni akarja az állóképességet és az edzés intenzitását, akkor több fehérjét szeretne fogyasztani és elosztani a nap folyamán. De mindig, néhányat közvetlenül az edzés után elfogyasztunk.
Forrás: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.absztrakt
Ezek a témák is érdekelhetik: