Izomtömeg, fogyás vagy hosszú élettartam
Amikor egy tornaterembe lépünk, mindegyikünknek más és más célja van. Ezek függvényében az edzés módszerei térfogat, intenzitás és gyakoriság tekintetében változnak.
Szöveg: Florin Uceanu/Fotó: Shutterstock
Éppen ezért figyelembe kell vennünk a gyakorlási terv elkészítésekor.
Negyven évvel ezelőtt, amikor először léptem be egy edzőterembe, az egyetlen gondolatom az volt, hogy végül az legyek Arnold Schwarzenegger. Keményen dolgoztam az edzőteremben, ugyanakkor olvastam, tanulmányoztam és boncolgattam az összes olyan szakcikket, amely a kezembe került, intuitívan, helyesen, hogy bizonyos típusú képzésnek kell lennie, amelyet meg kell építenem. olyan test, mint Arnoldé.
Hogy az "őrültek" lelkesedéssel, idővel és kitartással bárkit lőhetnek, de szerettem volna egy extra ászt: okosan akartam edzeni. Végül megtanultam az intelligens izomtömeg edzésének titkait, és ez sikert hozott a versenyeken - idővel összegyűltem., 135 győzelem hazai és nemzetközi versenyeken, ebből 18 országos bajnoki cím.
Miután befejeztem sportpályafutásomat, elkezdtem edzeni. A teljesítménysportolók esetében ez egyszerű volt, mert már tudtam, mit kell rávennem nekik. Néhány országos bajnok mellett két európai második helyezettet sikerült megnyernem. A nagy kihívás az volt, amikor elkezdtem playboy énekeseket vagy hírességeket edzeni, akinek a teljesítménysporton kívül más céljai voltak.
Ezért elkezdtem tanulmányozni a gyors fogyás és a gyors alakformálás edzésének titkait, valamint a fogyókúrás étrend változatait. Több évig tartott tanulmányozás és kísérletezés, de, mint az első esetben, intelligens módon is szerettem volna képezni őket, vagyis a lehető legrövidebb idő alatt maximális eredményt elérni, minimális erőfeszítésnek téve el őket.
Próbáld ki: 5 körgyakorlat Anca Surduval
Egy új kezdet
Bár itt nincsenek versenyek a teljesítménysportokban, így meg tudja ítélni az eredmények értékét (és hallgatólagosan az edzők értékét is), szerintem sok híresség sikere azt mutatja, hogy megtanultam a fogyás és az alakformáló edzés titkait, az összes változó diktálta. egyedi tipológiák.
Körülbelül 10 éve tanulmányozom a hosszú élettartam képzés titkait, elsősorban magamnak, de más emberek hatékony és intelligens kiképzésére is. Rájöttem, hogy egy erre a célra irányuló képzés "kitörölheti" a 20-25 éves korosztályt a közleményből. Már sikerült összehoznom 55 évesen az erő és az állóképesség rekordjait, amelyeket 25-30 évesen állítottam fel.
Tehát a test pozitívan reagál, és erős és erőteljes tud lenni, mint fiatalkorban, és 50 éves kor után is, ha bizonyos adag fizikai erőfeszítést alkalmazunk. Valójában ma már ismert, hogy az agy új idegsejteket is generálhat, és sokkal hosszabb ideig tartható fiatalon, mint azt korábban gondolták, ha azokat megfelelő gyakorlatok stimulálják, amelyek intenzív gondolkodást és memorizálást igényelnek.
Tapasztalataim szerint a három edzéstípus lényegében nem az alkalmazott gyakorlatok, hanem a súlyok adagolása és az edzés volumene szerint különbözik egymástól. Azok számára, akik növelni akarják izomtömegüket, az idő múlásával állandó súlynövekedésre és az alkalmazott gyakorlatok folyamatos forgatására van szükségük, hangsúlyt fektetve mind az alap-, mind az izolációs gyakorlatokra. A térfogatnak heti 8-16 szettnek kell lennie izomcsoportonként, a súlyoknak pedig elég nagyoknak kell lenniük ahhoz, hogy maximálisan 7 ismétlést lehessen készíteni sorozatonként. Az esték közötti szüneteknek 1 és 2 perc között kell lenniük.
Edzés mennyisége
Azok számára, akik fogyni és felpörgetni akarják magukat, az edzésmennyiségnek izomcsoportonként hetente 20-30 szettre kell emelkednie, különösen a nagy izomcsoportok esetében, és csak olyan alapgyakorlatokat és súlyokat szabad használni, amelyek kb. 20 ismétlés sorozatonként, anélkül, hogy idővel el kellene forgatni a gyakorlatokat vagy növelni kellene a súlyokat.
A leghatékonyabb elrendezés az edzés során, amikor először súlygyakorlatokat végez vagy gépeken, majd azonnal 20-60 perc (adott esetben) alacsony intenzitású aerob gyakorlatok: úszás, gyors séta, kerékpározás. A futás csak a 90 kilogrammnál fiatalabbak számára ajánlott, az ízületek túlzott kopásának elkerülése érdekében. Mivel általában képzetlen emberekről beszélünk, legalább egy hónapos edzésmennyiség fokozatos növelése szükséges ennek a szintnek az eléréséhez, a súlyos izomláz elkerülése érdekében.
Azok számára, akik hosszú élettartamra edzenek, az edzést nehéz súlyokkal kell elvégezni, amelyek sorozatonként 7 ismétlést tesznek lehetővé, hosszú szünetekkel a szettek között (5-7 perc), kis mennyiséggel, körülbelül 6 szettel izomcsoportonként, és csak ugyanazt az izomcsoportot edzve. 7-10 naponta egyszer. A kisebb térfogatra sürgősen két okból van szükség: az inak, szalagok és általában az ízek minél kevesebb viselése, valamint a fizikai megterhelés során fellépő szabad gyökök, a DNS lebomlásához vezető gyökök termelésének korlátozása.
A sorozat közötti nagy szüneteknek kettős célja van: a gyakorló maximális energiával "támadhat" a következő sorozatban, és a testnek ideje kell legyen arra, hogy semlegesítse az előző sorozat során létrehozott annyi szabad gyököt. A folyamatos aerob erőfeszítés nem teszi lehetővé ezt a két dolgot, ezért kontraproduktív. Ezenkívül az aerob erőfeszítések lényegében ismétlődnek, nem állnak meg, és hajlamosak a szabad gyökök szintjének jelentős növelésére.
Lényegében a hosszú élettartam érdekében végzett edzés megmutatja a napi erőfeszítések nagyon rövid idejét (napi körülbelül 10 perc erőfeszítést) - igaz, az erőfeszítés intenzív. Aerob programként csak gyalogolást és úszást ajánlok, de kissé lassan is.
Egy dolgot meg kell jegyezni: mindhárom esetben az edzőtermi erőfeszítéseket meg kell duplázni az egyes változatokra jellemző étrenddel, de ez egy másik vita.
