Izomtömeg - miért tartja egészségesen?
Az izmok nemcsak csodálatosnak tűnnek, hanem fontos testfunkciókat is ellátnak, és növelik jólétüket. Itt megtudhatja, mit kell tudnia az izomtömegről és hogyan lehet többet kihozni belőle.
Mi az izomtömeg?
Az izomtömeg a tiszta százalék Musculatur a teljes testtömegre. A test izomtömegének nagysága vagy százalékos aránya számos tényezőtől függ, például kortól, nemtől, étrendtől, a képzettség szintjétől, de az ember genetikájától is. A húszas évei közepén normális testsúlyú férfiakban az izomtömeg a testtömeg körülbelül 44% -át teszi ki. Egyidős nők esetében ez az arány csak 37% körül mozog. Ebben az időszakban az emberek izomtömege általában eléri a maximumot is, de ennek megfelelően megteheti a fizikai aktivitás az életkor előrehaladtával fenntartható, sőt javítható. Amikor izomtömegről beszél, általában csak erre gondol Vázizmok. A belső szerveidnek és természetesen a szívednek is vannak izmai, itt simaizmokról vagy szívizomról beszélünk.
Izomtömeg és egészség
Az a tény, hogy az izmok szépek, sok ember számára vitathatatlan, de az izmai is hatással vannak egészségi állapotára. Ezért az izmok fejlődését elősegítő rendszeres sporttevékenységek akkor is ajánlottak, ha nem teljesítenek vizuális követelményeket. Szeretném röviden ismertetni néhány egészségügyi előnyét.
Az izomzat egy endokrin szerv, ami azt jelenti, hogy az izomzat Hormonok termelődik és továbbjut a véráramba. Ezen hormonok egyike a szekréciót fokozza az izomtömeg növekedése tesztoszteron. A tesztoszteron a férfi nemi hormon, és felelős a férfiak nemi vágyáért és hatékonyságáért, de a nőknél fontos testi funkciókat is ellát. A tesztoszteron tehát nem nem specifikus funkciókkal is rendelkezik, és növeli az általános teljesítményt. A Greifswaldi Egyetem Klinikai Kémiai és Laboratóriumi Orvostudományi Intézetének átfogó tanulmányában arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony nemi hormon-koncentrációjú férfiak korábban meghalnak. Az alacsony tesztoszteron többek között a magas vérnyomással és a cukorbetegséggel függ össze.
A tesztoszteronszint javulása mellett a testmozgás és mindenekelőtt az izomépítő edzés a Az inzulinérzékenység növekedése. Az inzulin egy olyan hormon, amely felszabadul, így az étel révén felszívódó tápanyagok és energiaszolgáltatók eljutnak az izmokba és a szervekbe. Az inzulin funkciói kiterjedt téma, és ezen a ponton túl messzire kerülnénk, de a következőkre emlékezhetünk: Az alacsony inzulinérzékenység szorosan összefügg olyan betegségekkel, mint a cukorbetegség, de más gyakori betegségekkel is, például szívroham vagy magas vérnyomás.
Fokozott izomaktivitással különféle hírvivő anyagok is felszabadulnak, mint például az interleukin 6 (IL-6). Ez mindenekelőtt működik gyulladáscsökkentő és így támogatja az immunrendszert.
Általában az izomtömeg növelése hozzájárul a jobb anyagcseréhez és megakadályozza azt is A testzsír százalékának csökkentése. Ez azt jelenti, hogy az izmok akkor is több kalóriát égetnek el, ha nem sportolnak. Még 3 kg-mal kevesebb izomtömeg mellett is, az alapanyagcsere aránya körülbelül 100 kalóriával csökken. Különösen az életkor növekedésével, amikor az izomtömeg csökken, a zsírgyarapodás is növekszik. Még akkor is, ha az izomtömeg nagyon jól szabályozható egy kis edzéssel. Rendszeres erőnléti edzéssel az izomtömeg aránya időskorig megtartható.
Egy másik előny a feszültség ami különösen magához a képzéshez kapcsolódik. Az edzés alatt és után boldogsághormonok szabadulnak fel, amelyek könnyítik a hangulatot és segítenek ellazulni. Az agytevékenységünk az edzés során is változik, így fókuszunk elmozdul, a negatív gondolatok és aggodalmak háttérbe szorulnak.
Végül a megnövekedett izmok edzése ezt is növeli Csontsűrűség és erősíti az inakat és ízületeket. Tehát, ha mérsékelt szinten tartja edzését, az erőnléti edzés hosszabb ideig egészségesen és ellenállóan tarthatja az ízületeket és az inakat.
Hogyan szerezhetek több izomtömeget?
Az izomtömeg felhalmozódása nagyban függ három különböző tényezőtől. kiképzés, alvás és táplálás.
A kifejezetten az izomtömeg növelésére irányuló edzést a sporttudományban hívják Hipertónia edzés. Általános iránymutatásként a hipertrófia edzést 6-12-es rep tartományban végezzük az 1RM körülbelül 65-85% -ánál. Általában 3–5 sorozat teljesül, 90 és 120 másodperc közötti szünettel. Fontos, hogy az izomtömeg növekedésében nemcsak az ismétlések száma és a súly játszik szerepet, hanem más tényezők is, például a feszültség alatt töltött idő.
Az alábbiakban egy példa a hipertrófia edzésből származó edzésre.
Tricepsz meghosszabbítás 3 x 10 ismétlés.
Itt láthatja a mellkas/tricepsz izmok edzését. Az izomépítésre való edzés során egységenként bizonyos izomcsoportokra koncentrálhat. Ezt a felosztást más néven Hasított kijelölt. Elvileg teljes testedzés is lehetséges, a lényeg, hogy a következő edzésig elegendő időt adjon a testének a felépülésre. Összességében sok különböző tényező, például az edzés mennyisége, intenzitása, valamint a szünetek és a regeneráció játszik döntő szerepet az edzés sikerében.
Különösen a képzési napokon elegendő alvás különösen fontos, mert a test egyik napról a másikra felszabadítja a növekedési hormonokat. Még akkor is, ha sokan úgy gondolják, hogy nagyon kevés alvás képes megélni, a kutatások többször is megerősítik, hogy nem lehet elkerülni az éjszakai minimum 7-8 órás alvást, ha a hatékony gyógyulásra és teljesítményre törekszünk.
Továbbá a táplálás izomépítéskor korlátozó tényező lehet. Elengedhetetlen annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű kalória kerüljön bevitelre, hogy a test elegendő energiával rendelkezzen az izmok felépítéséhez és az izmok fenntartásához. A napi 500 kcal kalóriafelesleg jó irányérték az izomépítés fázisaiban. Fontos az is, hogy elegendő fehérje legyen, mivel ez végső soron biztosítja az izmok építésének építőköveit. A fehérjeszükséglet durva ökölszabályaként 1,8-2,0 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap értékre orientálhatja magát.
Hogyan mérhetem meg az izomtömeget?
Első pillantásra nem mindig lehet megmondani, hogy megnőtt-e az izom. Az objektív megállapítás érdekében különféle tesztek léteznek, például a DEXA vizsgálat, a bioelektromos Impedancia elemzés (BIA), a BODPOD és a hidrosztatikus módszer. Ezek a tesztek meghatározzák testének összetevőit, és ezért nyilatkozatot tehetnek izomtömegéről is.
A fejlődés dokumentálásához rendszeres teszteket kell végrehajtani. Ez hosszú távon nagyon költségessé és időigényessé válhat. Ha csak a változásokról akar nyilatkozni, akkor elegendő megmérnie a test méretét és súlyát.
A jobb oldali ábrán láthatja, hogy a hipertrófia edzés során mely testkerületnek kell növekednie. Az 1-et lazán lefelé függesztett karokkal mérik, és a váll szélességéről nyújt információt. A kettőt a mellbimbók (férfiak) szintjén mérjük. A nőknél a mérőszalag a karok alatt, a hónalj mentén fut. A 3. szám kerületét teljesen hajlított karral határozzuk meg. A comb közepe a 4. szám mérési helyzete. A felső harmadban, az alsó lábszár vádli izmainak legvastagabb pontján az 5-öt mérik. Fontos, hogy a méréseket mindig ugyanazon a ponton végezzük, hogy megbízhatóan állíthassunk a fejlesztési folyamatról.
Következtetés
Remélem világossá vált, hogy az izmaid nem csak azért vannak, hogy lenyűgözzék az ellenkező nemű követőket. Az izmok teszik ki a testtömeg nagy részét, és megfelelő edzéssel pozitívan befolyásolhatják a hormonális egyensúlyt és az anyagcserét. A nőknek ezért nem szabad elzárkózniuk az erőnléti edzésektől, és élvezhetik a számos előny előnyeit.
bibliográfia
Marc Neuhoff (vezérigazgató)
Marc a DSHS kölni és a KIT sporttudományi mesterképzését végezte el. Személyi edzői végzettsége és több mint 14 éves képzési tapasztalata növeli szakértelmét.