Izomtömeg-csökkenés az öregedés miatt - okai és kezelése
A szarkopénia olyan állapot, amely az életkor előrehaladtával izomvesztést okoz. Az izomkárosodás 50 éves kor után bekövetkezhet a helytelen táplálkozás, a fizikai aktivitás hiánya vagy a stressz miatt. Az idősek izomtömegének helyreállításának néhány módja az erőnléti edzés, a tápláló ételek fogyasztása és az elegendő vitamin beszerzése.
Fontos megtalálni az életkorral összefüggő izomvesztés elleni küzdelem módjait. Az izom- és erővesztés befolyásolhatja a mindennapi tevékenységeket. Az idősek izomsorvadása befolyásolhatja a járást, az egyensúlyt és a nehéz tárgyak emelésének képességét. A jó hír az, hogy az izomkárosodás megelőzhető, sőt visszafordítható.
Ebben a cikkben megismerheti az életkorral összefüggő izomvesztés elleni küzdelem természetes módjait. Megtudhatja azt is, hogyan segíthet a testmozgás az izomtömeg növelésében 60 éves kor után.
Mi a szarkopénia?
Az izomtömeg és erőveszteség az életkor előrehaladtával szarkopéniának nevezhető. Az izomtömeg általában 30 éves kor végéig növekszik, ezt követően fokozatosan csökken. A szarkopénia tünetei azonban csak 60 vagy 70 éves kor körül válhatnak láthatóbbá.
Az Aging Clinical and Experimental folyóirat arról számol be, hogy az izomtömeg és a funkció csökkenése nagyban befolyásolhatja az életminőséget és fogyatékossághoz vezethet. Általában az orvosok diagnosztizálják a szarkopéniát a fizikai teljesítőképesség és az alacsony izomtömeg ellenőrzésével.
Az orvosok szerint fontos megtalálni az idősek izomtömegének helyreállítását, mivel ez az elkövetkező évek függetlenségének elvesztésének legfőbb oka. A 60 éves kor utáni izomépítés természetes módjai lehetnek a megfelelő táplálkozás és a célzott testedzési programok.
Az öregedés miatt az izomtömeg csökkenését okozza
Bár a szarkopeniát az életkor okozza, vannak olyan tényezők, amelyek az öregedéssel társulnak, amelyek befolyásolják az izomerőt és a tónust.
A Journal of Bone Metabolism szerint az izmok hanyatlása 40 éves korban kezdődik. 40 és 70 éves kor között egy személy számíthat arra, hogy 10 évente körülbelül 8% izomvesztést tapasztal. 70 éves kor után az izomkárosodás gyorsabban következik be, és beavatkozás nélkül évtizedenként elveszítheti az izomtömeg körülbelül 15% -át.
Az idősek izomvesztését befolyásoló tényezők közé tartozik a hormonális egyensúlyhiány, a gyulladás, a megnövekedett zsírtömeg és a tápanyaghiány.
Vizsgáljuk meg röviden az izomerő elvesztésének fő okait az életkor előrehaladtával.
Ülő életmód és a fizikai aktivitás hiánya
A fizikailag elégtelen aktivitás oka az 50 éves kor utáni izomvesztésnek.
Tanulmányok kimutatták, hogy a mozgásszegény életmód az idősek izomsorvadásához vezethet. Az alacsony fizikai aktivitás negatívan befolyásolja a vázizom tömegét és erejét. Ez izomgyengeséget okozhat, különösen az alsó végtagokban.
Valójában a fizikai aktivitás hiányát tekintik a szarkopénia egyik fő okának. A mozgásszegény életmód növelheti más krónikus betegségek, például szívbetegségek, cukorbetegség és ízületi gyulladás kockázatát is.
Rossz étrend tápanyagok nélkül
Az aminosavaktól, fehérjéktől és más fontos tápanyagoktól mentes étrend felgyorsíthatja a szarkopénia kialakulását.
A kutatók azt találták, hogy még az időseknek is, akik egészséges testtömeg-indexgel (BMI) rendelkeznek, még mindig hiányozhatnak az alapvető tápanyagok az izomvesztés megelőzéséhez.
Egyes kutatók azt javasolták, hogy a 60 évesnél idősebb embereknek növeljék a fehérjebevitelüket a szarkopénia tüneteinek megelőzése érdekében. Az étkezési fehérje növelése segít az izomtömeg növelésében és az izomerő növelésében.
A cikk későbbi részében megismerheti a legjobb ételeket az izomtömeg növelésére 60 éves kor után.
Krónikus gyulladás
Az egyik oka annak, hogy az elkövetkező években elveszítheti izomtömegét és erejét, hosszú távú gyulladásnak köszönhető.
A krónikus gyulladás hatásait vizsgáló tanulmányok 2017. évi áttekintése szerint a szarkopénia az egyik eredmény. Az öregedési folyamat fokozhatja az alacsony fokú gyulladást. Ez befolyásolhatja az izomfehérje anyagcseréjét, és a csontvázizom elvesztéséhez és rossz állóképességhez vezethet.
Valójában a krónikus gyulladás megnehezítheti a szarkopénia visszafordítását. A tudósok megállapították, hogy a gyulladás izomgyengeséget okoz és megakadályozza az új izomszövet növekedését.
Feszültség
A stressz számos egészségügyi problémát okozhat, közülük az életkorral összefüggő izomgyengeség csak egy.
Az oka annak, hogy a stressz oka lehet az izomtömeg csökkenésének, az az, hogy befolyásolja a hormonjait. Egy 2018-as felülvizsgálat megállapította, hogy a krónikus stressz olyan rendellenességeket okoz, amelyek befolyásolják az izomtömegét. A szorongás, a depresszió és az elhízás a stresszhez kapcsolódó osteosarcopeniás elhízáshoz vezethet, amely állapot gyenge csontokat és alacsony izomtömeget okoz.
Izomtömeg-csökkenés az öregedés miatt
Annak ismerete, hogy az életkor előrehaladtával mi okozza az erővesztést, segíthet az életmód megváltoztatásában, hogy megakadályozza az izomerő csökkenését. Honnan lehet tudni, hogy az izomtömeg csökkenésének jelei vannak?
Mivel a szarkopénia fokozatosan alakul ki, nehéz lehet észrevenni korai tüneteit. Az a személy, aki idős korában izomtömegvesztésben szenved, elkezdheti feladni a dolgokat, nehezen válhat ismerős tárgyak kiválasztásával vagy többet eshet.
A szarkopénia előrehaladtával egy idősebb felnőtt törékenyebbé válhat, elveszítheti fittségét, lassabban járhat és kevésbé lesz aktív. Ez összefügg az életkorral összefüggő izomvesztéssel is.
Vannak más olyan kórképek is, amelyeknek tünetei hasonlóak a szarkopéniához. Ha a fizikai képességek változását észleli, vagy egy idős embert beszéljen orvosával.
Hogyan harcoljunk a szarkopénia és az izomvesztés ellen
Sport
Az életkorral összefüggő izomvesztés visszafordításának egyik legjobb módja a jó testedzési rutin.
Mielőtt elvégezné a szarkopénia gyakorlásának egyikét, fontos, hogy konzultáljon orvosával az alkalmasság felmérése érdekében. Ez segít megelőzni az izom felesleges megterhelését vagy húzását.
Íme a legjobb 4 típusú gyakorlat az izomtömeg növelésére 60 vagy 70 éves kor után.
Kitartás vagy erősítő edzés a szarkopénia visszafordításához
Egy erőnléti edzésprogram visszafordíthatja az idősek izomvesztését. Sok orvos szerint ez a fajta edzés a legjobb gyakorlat az öregedő izmok számára.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az ellenállóképzés hatékony fegyver a szarkopénia leküzdésében.
A Sports Health folyóirat arról számol be, hogy 60 éves kor után is lehet izmokat építeni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a 60 év feletti férfiak naponta 5% -kal növelték izomtömegüket, emelve testtömegük 80% -át. Más tanulmányok kimutatták, hogy a 90 év feletti férfiak számára is lehetséges az izomerő növelése.
Egy több mint 6700 ember bevonásával végzett 121 tanulmány 2009-es áttekintése azt mutatta, hogy az ellenállóképzés hatékony módszer az idősek izomtömegének és erejének növelésére. Az állóképességi edzés javította az idősek járását, és megkönnyítette számukra a székből való felállást.
Tanulmányok kimutatták, hogy az összes izomtömeg-csoport megerősítésére irányuló célzott edzésprogram segíthet visszafordítani a szarkopéniát. Az izmok állóképességének állóképességi edzésprogramjainak kidolgozása is lehetséges szokásos háztartási cikkek felhasználásával.
A tudósok azt javasolják, hogy egy idős ember tanuljon meg megfelelő emelési technikákat és gyakorlatokat az izomtömeg lebomlásának megakadályozása érdekében.
Séta az izomtömeg serkentésére
A testmozgás másik típusa az izomtömeg csökkenésének és az alsó test erővesztésének megakadályozására a gyaloglás.
Sok idős számára a gyaloglás a testmozgás egyik legjobb formája, mert csekély hatása van, jót tesz a szívnek és izomerőt hoz létre.
Egy idősebb férfiak és nők 2015-ös tanulmánya azt találta, hogy a rendszeres séta segített javítani az izom működését és megelőzni a szarkopéniát. 6 hónap alatt a kutatók megállapították, hogy a gyaloglás különösen a gyenge, alacsony izomtömegű idős embereknek segített.
Egy 60 évesnél idősebb férfiak és nők bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a gyorsabb járás a szarkopénia kockázatának csökkenéséhez vezetett.
A napi séta az idősek súlyproblémáinak kezelését is segíti.
Az aerob edzés segít megerősíteni az izmokat és megakadályozza a szarkopéniát
A kardió gyakorlatok nagyon jóak ahhoz, hogy visszanyerjék az erőt és az izomtónust, ha elmúltál 50 éves.
Az aerob edzés izomerőre gyakorolt előnyeinek 2018. évi áttekintése azt mutatta, hogy növeli az anyagcserét. A kutatók megállapították, hogy ez pozitív hatással volt az izomtömeg növelésére és az izomfunkció növelésére.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kardio gyakorlatok hozzájárultak az izoméret növeléséhez a 70 év feletti embereknél. 12 hetes periódus alatt a szív- és érrendszeri állapot, a csontok állapota és az izomtömeg javult az aerob testmozgásnak köszönhetően.
Egy 2018-ban végzett tanulmány megállapította, hogy az aerob edzés 6 hét alatt segíthet visszafordítani az idősek izomsorvadásának tüneteit. Az alanyok heti 3 alkalommal 45 percig gyakoroltak. A kutatók megjegyezték, hogy a rendszeres testmozgás egyszerre csökkentette a depresszió tüneteit és növelte az izomtömeget.
Étel és táplálkozás az izomtömeg károsodásának megelőzésében
A rendszeres testmozgás mellett, amely elősegíti az erős izmok fenntartását az életkor előrehaladtával, megfelelő táplálkozásra is szükség van az izomszövet felépítéséhez.
A szarkopénia kezelésének 2016. évi áttekintése azt mutatta, hogy a megfelelő táplálkozás megszerzése csak az állóképességi edzés után következett. Az izomépítés egészséges étrendjének 60 év után étkezésenként 25-30 g fehérjét és omega-3 zsírsavakat kell tartalmaznia. A megfelelő táplálkozás nagyon hasznos lehet az idősek számára, akik izomvesztésben szenvednek.
Melyek a legjobb ételek a szarkopénia étrendjében? Vizsgáljuk meg a fehérje, a zsíros halak és a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásának előnyeit az idősek izomsorvadásának visszafordítására.
A fehérje 60 év után segíti az izomtömeg növelését
Az egészséges, erős izmoknak fehérjére van szükségük az izomszövet károsodásának megelőzésére az életkor előrehaladtával.
A Journal of Clinical Medical Research beszámolt a táplálkozás fontosságáról a szarkopénia szempontjából. A kutatók megállapították, hogy az idősek számára megfelelő fehérje és a testmozgás a két legfontosabb tényező az izomnövekedés elősegítésében.
Egy tanulmány megállapította, hogy a menopauzás nők megelőzhetik az izomveszteséget, ha minden étkezés során körülbelül 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét fogyasztanak. A több fehérjét fogyasztó nők izomtömege nagyobb volt, mint azoké, akik kevesebbet fogyasztottak, mint az ajánlott napi bevitel.
Az egészségügyi szakemberek az összes esszenciális aminosavat tartalmazó állati vagy növényi fehérjeforrások fogyasztását javasolják. Például az egyik izomépítéshez szükséges esszenciális aminosav a leucin. Ha elegendő fehérje van az étrendben, megelőzheti vagy lelassíthatja az öregedés miatti izomvesztést.
Fogyasszon olajos halakat a szarkopénia megelőzéséhez
Számos oka van annak, hogy a halak, például a lazac, a makréla és a tonhal jóak a szarkopéniában. A zsíros halak nem csak sok fehérjét tartalmaznak, hanem gazdag omega-3 zsírsavforrások is.
A Journal of Aging Fragility szerint a többszörösen telítetlen omega-3-savak (PUFA-k) jó táplálékot nyújtanak az egészséges izmok számára. Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az omega-3-ban gazdag zsíros halak hasznos eszközök lehetnek a szarkopéniával kapcsolatos tünetek csökkentésében.
Gyulladáscsökkentő ételek
Mivel a krónikus gyulladás oka lehet az izomtömeg elvesztésére az életkor előrehaladtával, jó ötlet a gyulladást csökkentő ételek beépítése.
Egy szisztematikus felülvizsgálat 2017-ben azt találta, hogy a szarkopéniában szenvedőknél általában magasabb a C-reaktív fehérje (CRP) szintje. Ez a fehérje a test gyulladásával jár.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a normálisnál magasabb CRP-szint szarkopéniához is vezethet, és plakk-felhalmozódást okozhat az artériákban.
Szarkopénia-kiegészítők
Bizonyos esetekben a kiegészítők segíthetik az izomanyagcserét és megakadályozhatják az izomvesztést.
Általában a legjobb, ha fehérjét, zsírsavakat, vitaminokat és tápanyagokat kap az étrendből. Vannak azonban olyan kiegészítők, amelyek különösen jóak az izomtömeg növelésére.
Az Omega-3 csökkenti a gyulladást és segít megelőzni a szarkopéniát
Az omega-3-kiegészítők szedése elősegítheti az izomtömeg növekedését 50 éves kor után, mivel segít csökkenteni a gyulladást.
Mivel a tanyasi lazac nem ajánlott, és nem mindenki eszik rendszeresen zsírt, a kiegészítők nagyszerű módja az omega-3 bevitelének.
Az omega-3 és a szarkopénia hatásairól 2018. évi áttekintést tettek közzé. A kutatók megállapították, hogy az omega-3 kiegészítők szedése megelőzte az izomvesztést és javította az izom működését.
A D-vitamin segít növelni az izom- és csonterősséget
A D-vitamin-kiegészítők szedése elősegítheti az izomtónus visszaszerzését az elkövetkező években, mivel javítják a csont- és izomanyagcserét.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az életkorral összefüggő izomkárosodásban szenvedőknek gyakran van D-vitamin hiányuk.
Más vizsgálatok azt találták, hogy a D-vitamin-kiegészítők segíthetnek az izomvesztés kezelésében a posztmenopauzás nőknél. A D-vitamin bevitele 50 év feletti nőknek segített jobb izomtömeg és erő fejlesztésében.
Tejsavófehérje-kiegészítők az izomtömeg és erő növelésére
Az izomtömeg orvoslásának egyik módja az időskorban a tejsavófehérje-kiegészítők szedése.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat 2017-ben megállapította, hogy egy idős ember tejsavó-étrendjének kiegészítése segíthet a szarkopénia tüneteinek kezelésében. A 70 év feletti férfiak 6 héten át szedtek fehérje-kiegészítést. Az eredmények azt jelentették, hogy a fehérje-kiegészítők testmozgás nélkül segítették az izomtömeg felépítését. A testmozgással kombinálva azonban még nagyobb volt az izomtömeg növekedése.
A szarkopénia megelőzésének egyéb módjai
A rendszeres ellenállóképzés és a megfelelő fehérjebevitel a két legjobb módszer az izomvesztés elkerülésére az életkor előrehaladtával.
Van azonban néhány más életmódbeli lehetőség, amelyek megakadályozhatják az életkorral összefüggő izomvesztést.
Csökkentse az alkohol mennyiségét, hogy az életkor előrehaladtával megállítsa az izomvesztést
A posztmenopauzás nők 2017-es tanulmánya azt találta, hogy a magas alkoholfogyasztás a posztmenopauzális izomvesztés fokozott kockázatával jár.
Az izom egészségének javítása érdekében hagyja abba a dohányzást
12 vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy a dohányzás növeli az izomkárosodás kockázatát a későbbi életben.