Izomtömeg-gyarapodás - 3 alapprogram
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Hogyan lehet gyorsan izomzatot, sovány tömeget szerezni? A fent összefoglalt és az alábbiakban részletesebben bemutatott három alapprogramunk alapelveinek betartásával, valamint tejsavóval dúsított fehérjetartalmú étrend követésével.
Miért szerezzen izomtömeget ?
A nyereség megszerzése előtt meg kell válaszolnunk a nyereség miértjét, mert a sovány tömeggyarapodás programja nem azonos a célkitűzéssel összhangban, amint az az alábbi ábrán látható.
3 motiváció létezik együtt, és vagy az esztétikához, vagy az erőhöz, vagy az anyagcseréhez kapcsolódik. A természetes testépítés részeként és anélkül, hogy illegális termékeket, például anabolikus szteroidokat szednének az izmok mesterséges felfújása érdekében, az izomépítés élelmiszerprogramja egyetlen alapelven alapszik, a céltól függetlenül; a súlygyarapodáshoz és az izomfejlődés optimalizálásához magas fehérjebevitelre van szükség az izomrostok fenntartásához és felépítéséhez, legyenek azok nagy, erős vagy jól körülhatárolt izomzatúak.
A fehérje helyrehozza és felépíti az izmokat
Attól függően, hogy az izomban hízik az edzés milyen intenzitással rendelkezik, fogyaszthatunk egy táplálékkiegészítőt porban, amelyet az energia- és fehérjebevitel növelésére használunk, de leggyakrabban a kiegyensúlyozott étrendben, amely meglehetősen nyers tojásban gazdag vagy enyhén főzött fehér húsban vagy tofuban és spirulinában elegendő. A nyereséget inkább azoknak a sovány sportolóknak tartják fenn, akik nem tudnak hízni még táplálékbevitelük növelésével sem, és azoknak, akik nem szeretik a csirkemellet;-)
3 motiváció a hízáshoz izomtömeg növelésével
1 Érdemes gyorsan izomtömeget szerezni az alapanyagcsere fokozása érdekében. Az izom fenntartásának része a bazális anyagcserében az 18%. A karbantartáshoz szükséges energia a zsírtömeg csökkenését okozza. . .
2 Kövesse az esztétika gyors izomtömeg-növekedési programját, például súlygyarapodáshoz és a fenék vagy a felsőtest izomzatához jól megrajzolt vagy gyors fogyás után húzza meg a bőrt. . .
3 Többet kereshet az izom és az erő növekedésébenhatékonyság sportversenyben . .
Nyerjen izommennyiséget és csak izomtérfogatot, vagyis izomnövekedést anélkül, hogy hízna, ez a közös cél. A különbségek a következők: a testépítésben csak a jól elosztott térfogat fontos, az erőnléti edzésben az erő számít, míg az alapanyagcsere gyors növelése érdekében az anatómiailag már nagy izmokra, a quadricepsre, a nagy hátra kell koncentrálni. és a fenék.
Fehérjék a testépítéshez és a tömeggyarapodáshoz
Számos testépítő program válaszol ezért arra a kérdésre, hogyan lehet hízni és izomtömeget gyarapítani? Másrészt az étkezési program a követett testépítő programtól függetlenül ugyanaz. Tartalmaz egy fehérjével túlterhelt táplálkozási bevitelt, mert a fehérje az izom fő építőköve.
Tömeggyarapodás a bazális anyagcsere fokozása és a zsír csökkentése érdekében
A zsírtömeg csökkentését célzó formai és karbantartási cél érdekében koncentrikus izomedzést kell végezni, hosszú élettartamú (20 ismétlés) sorozatban, kis terhelés mellett.
Például, ha a maximális töltés a lábhajlítás (vagy guggolás) mozgatása 50 kg, 20 guggolás sorozatát kell elvégezni az 50 kg 60% -ánál, azaz 30 kg-nál, hogy megerősítse a quadricepust és a farakat.
Száraz tömeg és térfogatnövekedés esztétikai célokra
Két megközelítés lehetséges.
1 Klasszikus testépítő program
A tömeg és az izom térfogatának növelése esztétikai célokra a következő programot követi: Program az esztétikai izomtömeg növelésére
- 8-12 ismétlés készletenként
- Izomcsoportonként 5 és 10 szett működött
- A maximális terhelés 60-75% -a
- Lassú végrehajtási ütem
Kezdjük 5 8 ismétléssel, 60 kg-nál, ha az egyszer elvégezhető maximális terhelés 100 kg, akkor fokozatosan növeljük a készletek számát és a terhelést 10 12-70 kg-os készlettel befejezzük. Ahhoz, hogy gyorsan lássa az eredményeket a teljes testtömeg-növekedés szempontjából, először is meg kell felelnie nagy izmokat dolgozzon: