Izomvédelem és teljesítmény A Crash étrendnek alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie
A szerencsétlen étrendek mind a fitneszben, mind azon kívül hírhedtek, főleg azért, mert nem járulnak hozzá a hosszú távú viselkedésváltozáshoz. De pontosan erre van szükség ahhoz, hogy valóban fenntartható fitnesz életmódot élhessünk. Vannak azonban olyan helyzetek az ambiciózus sportolók életében, amikor a baleset-diéta vagy hasznos lehet, vagy akár az egyetlen megoldás. Például röviddel a vakáció előtt, hogy elérje a határidőt, vagy bevezetésként a hosszú távú étrendbe, úgymond rúgóként. A baleset-diéták veszélyei azonban mindig ugyanazok: lehetséges izomvesztés és csökkentett teljesítmény az edzőteremben. A kettő összefügg, és egyik sem kívánatos semmilyen módon. Jó hír: ha az összeomlási étrend megfelelően megvalósul, mindkét forgatókönyv megelőzhető.
Az alacsony szénhidrátvédelem jobban védi az izmokat
Most még összeomlási diéták is vannak Tanulmányok és ezek képesek voltak megmutatni, hogy az összeomló étrend legerősebb hatásai a nagy kalóriadeficit, a magas fehérje- és az alacsony szénhidráttartalom kombinációjával járnak. Az izomépítés és a zsírvesztés egyaránt a leghatékonyabbnak számít ebben a modellben.
Ezért cáfolható az az állítás, miszerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend fokozott izomvesztéshez vezethet. A múltban azonban ezt az érvet egyre gyakrabban használták és fogadták.
A tény: Különösen a magas hiány és az alacsony szénhidráttartalom keveréke eredményez egyet Az anabolikus válaszok fokozása illetve fokozott növekedési hormon felszabadulás. Természetesen ez nem jelenti azt, hogy esélye lesz arra, hogy nagy mennyiségű izomtömeget gyarapítson egy összeomló diéta során.
A fehérjék egy másik védő mechanizmusa az izomtömegnek a diéta során. A teljes éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok azt mutatták, hogy az izomtömeg rövid távon teljes mértékben védhető fehérjebevitel nélkül is. Csak körülbelül 36–72 óra elteltével történt mérhető izomtömeg-csökkenés. Itt is a növekedési hormon felelős. Azokban az egerekben, amelyek növekedési hormon szekrécióját blokkolták, az izomszövet hatalmas bomlása történt a teljes éhezés első 24 órájában.
A növekedési hormon felszabadulása az inzulinnal ellentétes irányban zajlik. A tartósan megemelkedett inzulinszint ezért csökkenti a növekedési hormon felszabadulását. Az alacsony glikogénszint pedig hozzájárul a szabad zsírsavak fokozott transzportjához a mitokondriumba, ahol végül oxidálódhatnak.
A fehérjék védő hatással vannak az izmokra.
Alacsony szénhidráttartalom és testmozgás
De ezek a hatások valódi hozzáadott értéket hoznak, amikor korlátozni kell az edzőterem edzésintenzitását az alacsony szénhidrátbevitel miatt?
Mi van, ha nem muszáj? Ebben az összefüggésben is vannak nemrégiben készült tanulmányok, amelyek az egyik alatt az erőemelő és a súlyemelő teljesítményével foglalkoznak Alacsony szénhidráttartalmú étrend foglalkoztak. Eredmény: A teljesítmény szempontjából nem várható hátrány. Ezekben a tanulmányokban azonban természetesen nem volt olyan kalóriadeficit, mint egy összeomló diéta során. A szénhidrátbevitel korlátozásának önmagában nem kell a teljesítmény csökkenéséhez vezetnie. Ha valami, akkor hibás, ha az általános energiafelvétel túl korlátozott.
Azt is meg kell jegyezni, hogy az erőemelők és a súlyemelők általában nagy intenzitással és készletenként alacsony hangerővel edzenek. Három-ötnél több ismétlés ritkán történik sorozatonként. Ezek a terhelések többnyire a környéken vannak anaerob alaktikus stressz, azaz olyan intenzitási tartományban, amelyben a szénhidrát-anyagcsere még kevésbé fontos szerepet játszik. Ez a fajta edzés ideális összeomlási étrendhez.
Az izomtömeg kalóriadeficitben tartása érdekében az abszolút edzésintenzitás sokkal meghatározóbb, mint az edzésmennyiség. Minél nagyobb a kalóriadeficit, annál problémásabb lehet egy nagy edzésmennyiség. A kalóriahiány egyben regenerációs hiány is. Ha jelentősen és hosszabb ideig meghaladja a regenerációs képességét, akkor természetesen elkerülhetetlen a teljesítmény csökkenése.
Következtetés
Ha szeretné biztosítani az összeomlási étrend maximális lehetséges hatását, akkor annak meg kell történnie Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és ennek megfelelő kalóriadeficit felszerelni. Az intenzív edzések szintén elengedhetetlenek. Ezen felül még egy dolgot figyelembe kell venni, a testzsír százalékát. Minél kevesebb zsírt hordoz magával, annál rövidebbnek kell lennie az összeomlási étrendnek. Ha betartja ezeket az elveket, akkor még a csökkentett kalóriatartalmú, nagyobb hiányú fázisok sem jelentenek problémát.