Izomvesztés kockázata - ezért olyan fontos a rendszeres erőedzés
A jól edzett izmok stabilizálják a testtartást, enyhítik az ízületeket és megakadályozzák a fizikai panaszokat, például a hátfájást. Ehhez az izmokat rendszeresen edzeni kell. Testünk következetesen lebontja azokat az izmokat, amelyeket nem használunk energiamegtakarítás céljából. És ott vagyunk már a témánál. Megmagyarázzuk Önnek, hogy mikor történik meg az izmok lebomlása, hogyan tesztelheti erejét egy egyszerű teszt segítségével, és miért olyan fontos az izmokat erősíteni megfelelő erőnléti edzéssel.
Az életkorral összefüggő izomlebontás
Elég ijesztő: Az életkorral összefüggő izomzavar már 30 éves korában megkezdődik, ha nem teszel ellensúlyt erőnlét formájában. Életkorunktól függően évente átlagosan az izomtömegünk 0,5–1% -át veszítjük el. 80 éves korára az izmok 30-40% -a lebomlik - az életkorral a lábak erővesztése különösen nagy. Ha hosszabb ideig tartózkodik a kórházban, az erő még gyorsabban eltűnik. Ha az izomtömeg csökkenése idősebb korban túlzott, akkor ezt szarkopéniának nevezik.
Izomvesztés mozgásszegény életmód révén
A mozgáskorlátozások és az időskori erőhiány a biológiailag kiváltott izomvesztés mellett gyakran két másik tényezőhöz kapcsolódik: a kiegyensúlyozatlan étrendhez és a mozgásszegény életmódhoz. Túl kényelmesek vagyunk, túl sokat ülünk, és inkább gyaloglás helyett inkább az autót vesszük. Természetesen az izmok nagy része kihasználatlan marad.
Aki nem rendelkezik elegendő izomerővel az életkor előrehaladtával, elveszíti a mobilitását. Elegendő izomtömeg nélkül a rövid séták vagy a lépcsőzés is fizikai kihívássá válik. A hátsó és ízületi problémák gyakran hozzáteszik a mozgáskorlátozottságot. Ön is hajlamosabb az esésekre és a csonttörésre.
A stand-up teszt így működik
Bárki ellenőrizheti, hogy izmai még elegendőek-e idős korban, egy egyszerű otthoni teszttel, a stand-up teszttel. Ehhez keresztbe tett karokkal ülsz egy székre, és ötször felállsz a székről. Ha ehhez több mint 10 másodpercre van szüksége, akkor lehet, hogy nincs elég izomerője.
A betegséggel összefüggő izomlebontás
Hosszú betegség, műtét vagy sérülés esetén óhatatlanul szünetet kell tartanunk az edzésből. Nem szép ötlet, mert egy-két hét edzésszünet után megkezdődik az izmok lebomlási folyamata (ez az oka annak is, hogy az edzésszünetet idő vagy motiváció hiányában legfeljebb egy hétre kell korlátozni). Az, hogy milyen gyorsan tud felépülni egy ilyen ülő periódusból, többek között a fizikai állapotától függ. Más szavakkal: Ha már jól edzett és izomtartaléka volt, akkor jobban megbirkózik a beavatkozásokkal vagy a terápiákkal, mint a képzetlen emberek. Elvileg az izomvesztés gyorsabb, mint a felépülés: hat hétig vagy annál tovább tarthat, amíg az egy-két hét alatt elveszített izomtömeg újra felépül. Ha hosszú szünetet tartunk az edzésben, gyorsan észrevesszük, hogy a mindennapi életben hiányzik az izomerő. Már nem vagyunk annyira mozgékonyak, a mindennapi mozgások nehezebbek számunkra.
Az izomvesztés ellensúlyozása súlyzós edzéssel
A legjobb recept az izomvesztésre: erősítő edzés
Jó hír: Az izomveszteséget rendszeres testmozgással és testmozgással kompenzálhatja. Mindazonáltal többet kellene tennie, mint naponta sétálni. Az izmokat külön kell kihívni, hogy ne csökkentsék tovább. Éppen ezért olyan fontos idős korban, hogy rendszeresen végezzen súlyzós edzést. Az a nézet, hogy akkor csak az állóképességet kell edzeni, már régen elavult. Az erőnléti edzés mindenféle előnnyel jár az izom-csontrendszer, az egészség és a jólét szempontjából, védi a csontokat és az ízületeket, és nagy jelentőséggel bír az esés megelőzésében.
Milyen gyakran és milyen intenzíven edz?
Ha hosszú ideig nem tett semmit az izmokért, akkor először orvosnak kell ellenőriznie az egyéni rugalmasságát. A rendszeres rövid edzőegységekkel az izmok optimálisan fenntarthatók vagy javíthatók bármely életkorban. A hetente egyszer edzők megőrzik a meglévő izmokat. Ha kifejezetten izmot akar építeni, akkor heti 2-3 alkalommal kell edzeni. Fontos az is, hogy ne mindig szokásból edzen ugyanolyan súlyokkal, hanem inkább növekedjen az idő múlásával. Annak érdekében, hogy az izmok megfelelően helyreálljanak, ugyanazokat az izmokat nem szabad egymást követő napokon edzeni. Vagy szabadnapot vesz ki, vagy felváltva váltja a felső és az alsó test edzését. A kezdőknek szóló izomépítő edzéstervünket itt találja. Ha az izmok jól meg vannak erősítve, akkor instabil felületekkel dolgozhat az egyensúly és a koordináció elősegítése érdekében.
A betegség miatti edzésszünetekre vonatkozik: Ha lehetséges, akkor az edzésszünetek alatt meg kell próbálnia kisebb intenzitású könnyű fitnesz edzést végezni. Ha eltört a lába, akkor ez alatt végezhet egy kis súlyzós edzést a felsőtestén.
Még több tipp az izomvesztés ellen
A dió jó fehérjeforrás.
A súlyzós edzés mellett fontos a kiegyensúlyozott és fehérjében gazdag étrend. Az étrendben jó fehérjeforrások az alacsony zsírtartalmú hús, hal, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék. Ideális esetben a fehérje egyenletesen oszlik el a nap folyamán, és nem csak egyetlen étkezés során fogyasztja el. Ellenkező esetben: figyeljen a regenerálódásra és az elegendő alvásra, és kerülje a stresszt, az alkoholt és a cigarettát.
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
- Izomépítő edzésterv
- Kitartás vagy súlyzós edzés - ami tovább tart fiatalon?
- Legyen egészséges napi 10 000 lépéssel
- Miért olyan fontos a regeneráció a súlyzós edzésen?
- 5 fitneszmítosz az erőedzésről