Izotóniás ital miért és hogyan kell elkészíteni
A testmozgás során elengedhetetlen a hidratálás, de nem akármilyen régi módszer: izotóniás ital !
A hidratált állapot fenntartása döntő fontosságú minden állóképességi sportban, mind a profi, mind az amatőr, és minden szinten. A rossz hidratálás elkerülhetetlenül a teljesítmény csökkenéséhez vezet, és íngyulladást és más egészségügyi problémákat okozhat. Az állóképességű sportolóknak rendszeresen kell inniuk edzés előtt, alatt és után. A tiszta víz elfogyasztása nem elegendő. Az állóképességi italnak izotóniásnak kell lennie. Magyarázatok, tippek és receptek a speciális üzletekben kínáltakkal megegyező gazdaságos energiaital készítéséhez.
Mi az izotóniás ital ?
Az ozmotikus nyomás fogalmát René Joachim Dutrochet francia orvos vezette be 1926-ban. Megfelel a minimális nyomásnak, amelyet meg kell akadályozni a féligáteresztő membránnal elválasztott két különböző sűrűségű folyadék cseréjének megakadályozása érdekében. A féligáteresztő membrán lehetővé teszi, hogy az elég kicsi vízmolekulák átjutjanak, a folyadékban lévő anyagok azonban nem. Ha a 2 folyadék koncentrációja között egyensúlyhiány van, akkor a kevésbé koncentrált folyadékból (a másikhoz képest hipotonikus) a víz a koncentráltabb folyadékig (hipertóniás) elmozdul, amíg el nem éri az egyensúlyt. Az ozmotikus nyomás ekkor nulla.
Egy italt mondanak izotóniás amikor ozmotikus nyomása megközelítőleg megegyezik a vérplazma nyomásával (lásd keretes szövegünket). Leegyszerűsítve: akkor van izotónia, ha az ital sűrűsége közel van a véréhez. Ez a tulajdonság lehetővé teszi a bélben történő felszívódásának optimalizálását. Az alábbiakban meglátjuk, hogyan lehet ilyen italt beszerezni.
Ha az ital koncentrációja alacsonyabb, mint a vérplazma, akkor azt mondják hipotóniás (a vérrel kapcsolatban), és éppen ellenkezőleg, hogy az hipertóniás.
Miért kell inni egy izotóniás italt ?
A testedző ital két alapvető funkciót tölt be:
- Biztosítson szénhidrátokat, a testmozgáshoz nélkülözhetetlen tápanyagokat és ásványi sókat.
- Hidrát.
Amikor az ital izotóniás, akkor a véren való átjutása optimális, ezáltal a hidratálás és az energiaellátás a lehető leghatékonyabbá válik.
Az izomtartalék kimerülésének lassítása és a fáradtság csökkentése
Lassú cukrok, gyors cukrok: hamis fogalom !
Sokáig azt hitték összetett szénhidrátok (tészta, rizs, gabonafélék stb.), amelyeket eleve nehezebb elemi téglákra "bontani", lassabban hatoltak be a vérbe, mint egyszerű szénhidrátok (gyümölcs, méz, fehér cukor).
Így két, a sportvilág számára jól ismert kategóriába sorolták őket: lassú cukrok és a gyors cukrok. Egyesek lassan szabadítják fel a glükózt a vérbe (retardációs hatás), mások szinte azonnal hatással vannak.
Az 1980-as években végzett vizsgálatok szerint azonban ez a koncepció téves: minden szénhidrátnak azonos a felszívódási sebessége! Körülbelül 30 perccel az éhgyomorra történő felszívódásuk után. Ez igaz a híres maltodextrinre is, amely feltételezhetően késlelteti hatását az úgynevezett testgyakorlatokban (lásd cikkünket az izotóniás ital elkészítéséről).
Egy tál fehér tészta vagy egy tányér burgonyapüré ugyanolyan hatást gyakorol a vércukorszintre, mint fél liter édes szacharóz ital. Óvakodjon a reaktív hipoglikémiától a verseny előtti napon a tészta partin !
Ne igyon tiszta vizet állóképességi erőfeszítések közben! Az italnak tartalmaznia kell szénhidrátokat, a testmozgáshoz nélkülözhetetlen tápanyagokat és ásványi sókat, hogy ellensúlyozza az izzadással járó veszteségeket.
A szénhidrátok értékét a teljesítmény javításában és a fáradtság kialakulásának késleltetésében az 1920-as években mutatták be (Krogh A és Lindhard J, 1920; Levine S et al., 1924). A tartós állóképességi edzés során a testedzők alapvető szerepet játszanak az aktivitás fenntartásában. Tény, hogy testünk üzemanyagként használja mind a zsírokat (a zsírszövetben tárolt lipideket), mind a cukrokat (az izmokban glikogénként tárolt szénhidrátokat). Mivel a zsírbontás nem hatékony folyamat, az intenzív erőfeszítések során a szénhidrátok használata az elsőbbséget élvez (lásd a felesleges zsír hatékony elégetésének jellemzőjét). Izmaink átlagosan legfeljebb 500 gramm glikogént, vagy 2000 kcal-ot (4 kcal/gramm szénhidrát) vagy akár 1 óra 30 perc tartós erőfeszítést, és több mint 1000 grammot képesek elraktározott sportolókban tárolni. Ezért elengedhetetlen a szénhidrátok tárolása az egész tevékenység során, hogy lassítsuk a készletek csökkenését és megakadályozzuk azok kimerülését, és a minimális étrendre való visszatérést kényszerítenénk (lásd cikkünket a maratoni falról). Ez az energia- vagy sportital szerepe. Az italnak emellett izotóniásnak kell lennie, hogy optimalizálja felszívódását és a lehető leghatékonyabbá tegye a szénhidrát bevitelt.
A szilárd étrend jó kiegészítője az italnak, de kevésbé hatékony, lassabban emészthető és lassítja a gyomorvérzést. Szintén nem könnyű szilárdt enni tartós erőfeszítések során. Az édes ital tehát messze a leghatékonyabb a készletek fenntartásában.
Az optimális hidratálás érdekében
A testedző a szervezet hidratálására is szolgál. Az optimális hidratálás érdekében az ital nem lehet túl koncentrált cukrokban. A túl sűrű (hipertóniás) ital miatt a víz a vérből az emésztőrendszerbe kerül, hogy helyreállítsa az egyensúlyt (hígító hatás), és növeli a kiszáradását: ha erősen izzad, fokozatosan dehidrál.
Az izotóniás vagy enyhén hipotóniás ital tökéletesen felszívódik, miközben biztosítja a szükséges cukrokat.
A glikogénkészletek felhasználásának maximalizálása érdekében
Az izotóniás ital segít csökkenteni az excentrikus izom-összehúzódások által okozott gyulladásos reakció jelenségét is, például futás közben, ami korlátozza a rendelkezésre álló glikogén felhasználását. Segít visszaszorítani a maraton falát.