Ízületi és izomfűtés 9 gyakorlat
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
Ebben a cikkben 9 bemelegítő gyakorlatot részletezek, amelyek lehetővé teszik az összes izom- és ízületcsoport felmelegedését.
A cél tehát megtanulni, hogyan kell jól felmelegedni edzés előtt, az összes ízület, izom és kardió felkészítésével az erőfeszítésekre.
9 izom- és ízületi bemelegítő gyakorlat
A következő 9 gyakorlat lehetővé teszi, hogy utána felmelegedjen az edzés szempontjából fontos összes ízület és izom.
Ez a 9 bemelegítő mozdulat körülbelül 7 percet vesz igénybe. Lehetőség van 10 percre meghosszabbítani.
A vállak és a hát felmelegedése
Ez a mozgás felmelegíti a hát egészét, a nyakat és a vállakat.
Nyak és váll gyakorlása
Húzza vissza a vállát (nyissa ki a bordaketrecet a lapockák hátrafeszítésével).
Fordítsa kifelé a tenyerét.
Enyhén ássa a hát alsó részét.
Húzza vissza az állát hátra tolással.
Maradjon 2 másodpercet a helyzetben, majd engedje el teljesen.
Vissza melegedés
Ez a gyakorlat különösen hasznos a hát alsó részének (alsó hát), a medence és a csípő mozgósításához. Enyhíti a merevséget és a sacroiliaci fájdalmat is.
Hajtson balra, majd jobbra, miközben a feneket a falnak és a térdnek egyenesen tartja.
Eldobja egyik karját a padlón, teljesen ellazulva, és tartsa vállát a falnál.
Tartsa egyenesen a fejét, és nézzen előre.
A psoas és a has felmelegedése
Ez a mozdulat aktívan nyújtja a psoas, csípő és abs.
Helyezze az egyik lábát a másik elé, ossza meg a csípő szélességét.
Ahogy halad előre, nyújtja karjait felfelé és hátra, a lehető legnagyobb rugalmasságig.
Éreznie kell a hasában lévő psoas feszültségét. Ne maradjon abban a helyzetben, azonnal térjen vissza, amint megérzi a nyújtást.
Mindkét oldalon meg kell tenni.
A farizmok és a hát alsó részének felmelegedése
A farizom és az ágyéki izmok aktiválása mellett ez a gyakorlat a combokat is felmelegíti.
Helyezze az egyik lábát egy székletre, lépcsőre vagy székre.
Ahogy halad előre, gyere és nyújtja a karjait előre, amennyire csak lehetséges.
A lehető legtöbbet tegye a lábujjára (a hátsó lábára), hogy teljes súlyát elé tegye és a lépcsőhöz nyomja.