Javaslatok az optimális 4500 kcal-os felépítési tervhez

Téma beállítások
kijelző

Javaslatok az optimális 4500 kcal-os felépítési tervhez

Helló mindenki,
Előre szeretnék bocsánatot kérni, mivel valószínűleg nem ez az első fenyegetés, amelyhez segítségedre van szükség. Remélem, még mindig készen áll, hogy segítsen nekem egy kicsit.

javaslatok

Személyemnek:
Cél: tömegépítés
- Kor: 19
- Méret: 1.91
- Súly: 85 kg
- KFA: alig 18-19%
- A képzési tapasztalat csaknem 2 évig terjed
- TP: 3 hasítás (mellkas/karok // lábak // hát/vállak/borjak)
- jelenleg napi alig 3500 kcal alatt van

1. reggeli:
150 g instant zab, 150 g banán, 30 g tejsavó

2. reggeli: 100 g kiskereskedelmi kenyér, 100 g alma, 150 g pulykamell

Ebéd: 150 g tészta, 150 g borsó és sárgarépa/kukorica/vesebab stb., 150 g csirkemell, 2 evőkanál paradicsom törzs, 2x halolaj kapszula

Snack: 30 g tejsavó, 3-5 g kreatin, 100 g instant zab (edzés előtt)


Vacsora: 150 g tészta, 150 g borsó és sárgarépa/kukorica/vesebab stb., 150 g csirkemell, 2 evőkanál. Paradicsom

Éjszakai snack: 200 g zsírszegény kvark, 50 g dió

Megjegyzések a tervhez: Az instant zab őrölt zabpehely - 100 g/tápérték:
Energia: 388,0Kcal
Fehérje (száraz anyagra számítva): 8,5 g
Szénhidrátok: 70,7 g
-> könnyebben megy le nálam, mint a közönséges zabpehely
- Magam hoztam létre a tervet, és "megpróbáltam" meghatározni a kcal hozzávetőleges számát, így nem tudom garantálni a 100 százalékos pontosságot.
- Amit mindenképpen szerettem volna hozzáfűzni, mivel mindig is betartottam ezt a tervet (majdnem 2 hónapja, mielőtt a táplálékra kevés figyelmet fordítottam volna), erőnléti értékeim nagyon jól fejlődtek, különösen a guggolás és a holtverseny alapgyakorlataiban


A kérdésemre:

A magam részéről a táplálkozás nagy fegyelmet és önszerveződést igényel, ami akkor szükséges, ha a tervet szigorúan betartják - egészen őszinte vagyok, gyakran nehéz enni ennyit, de ennek ellenére szeretném növelni a mennyiséget 4000-4500 kcal-ra.

Hogyan találja meg a tervet?
- a fehérjék, a KH és az F eloszlása ​​jól eloszlik az adott étkezés során ?
- optimális makro- és mikroelem-elosztás étkezés közben?
- Milyen optimalizálások végezhetők, esetleg más sorrend stb.?
- Mely ételeket adhatom hozzá, hogy elérjem a 4000–4500 kcal-t anélkül, hogy holtan megenném magam?


Várom a segítséget és hálás vagyok minden tanácsért !