Javasolt gyakorlatok derékfájás esetén

Derékfájdalom ez a leggyakoribb izom-csontrendszeri rendellenesség, amely a felnőtt lakosságot érinti, prevalenciája akár 84%. [1, 2]

Ágyéki gerinc öt csigolyából áll (L1-L5). Az ágyéki gerinc anatómiáját ezek az erős csigolyák képviselik, amelyeket kapszulák, szalagok, inak és izmok kötnek össze, kiterjedt beidegzéssel.
A gerincet azért tervezték, hogy erős legyen, mert védenie kell a gerincvelőt és a gerincidegek gyökereit. Ugyanakkor a csigolyatestek közötti ízületek miatt nagyon rugalmas, a mozgást különböző síkokban kínálja.

Az ínszalagok segítik az ízületek stabilitását pihenés és mozgás közben, megakadályozva a hiperextenzió és a hiperflexió okozta sérüléseket. A három fő szalag az elülső hosszanti, a hátsó hosszanti és a sárga szalag. Mind az elülső hosszanti szalag, mind a hátsó hosszanti szalag a gerinc teljes, elülső és hátsó szakaszán fut. Oldalán a gerincidegek és az erek kilépnek az intervertebrális foramenből. Minden ágyéki csigolya alatt található a megfelelő foramen, ahonnan a gerincideg gyökerei merülnek fel.

Ágyéki gerinc négy funkcionális izomcsoport irányítja, extenzorokra, flexorokra, laterális flexorokra és rotátorokra osztva. Az ágyéki csigolyákat az aorta eredetű ágyéki artériák vaszkularizálják. Az ágyéki artériák gerincágai minden szinten bejutnak az intervertebrális foramenbe, kisebb elülső és hátsó ágakra osztódnak. A vénás elvezetés párhuzamos az artériás ellátással.

A gerincfájdalom kórélettana

A fájdalmat a nociceptorok, speciális perifériás neuronok közvetítik, amelyek figyelmeztetnek minket a bőr potenciálisan káros ingereire azáltal, hogy ezeket az ingereket elektromos jelekké alakítják át, amelyek az agy központjaiba kerülnek.

A másodrendű idegsejtek a középagyhoz és a thalamushoz vetülnek, amelyek viszont kapcsolódnak az elülső szomatoszenzoros és cinguláris kéreghez, hogy irányítsák az érzékszervi-diszkriminatív és a kognitív-affektív fájdalom tulajdonságait. A gerinc háti kürtje a szomatoszenzoros információk integrálásának fő helyszíne, amelyek olyan gátlási utakat képeznek, amelyek képesek modulálni a nociceptív jelek továbbítását. Ha a káros inger továbbra is fennáll, perifériás és központi szenzibilizációs folyamatok léphetnek fel, amelyek a fájdalmat krónikussá változtatják.

A központi szenzibilizációt a központi idegrendszeri idegsejtek fokozott ingerlékenysége jellemzi, így ezek kóros válaszokat kezdenek produkálni. Feladata a fájdalom túlérzékenységének a szövetkárosodás területén túlmutató terjedése. A perifériás és a központi szenzibilizáció kulcsszerepet játszik a krónikus derékfájásban. [1]

A derékfájás okai

Izom húzódás - bizonyos tevékenységek miatt az izmok és az ínszalagok túlterhelhetők. Így az izmok megfeszülnek, és fájdalom, izomgörcs, feszültség és merevség jelentkezik. E fájdalmak leghatékonyabb gyógymódjai a pihenés, a fizikoterápia és a fizioterápia.
Porckorongsérv - a csigolyaközi porckorongok az életkor előrehaladtával hajlamosabbak a sérülésekre. Sérülhetnek, és így nyomást gyakorolhatnak az idegvégződésekre, ami több mint 72 órán át fennmaradó fájdalmat okozhat.
Isiász - akkor fordul elő, amikor a porckorongsérv nyomást gyakorol az ülőidegre. Ez az ideg hozza létre a kapcsolatot a gerinc és az alsó végtagok között, így az érzett fájdalom a lábakba sugárzik. Ez a fájdalom gyakran égés vagy szúrás formájában nyilvánul meg.
Gerinc ferdülés - a gerinccsatorna szűkülete következtében jelentkezik, ami nyomást gyakorol a csontvelőre és a gerincidegekre. Ez az állapot leggyakrabban a csigolyák közötti korongok degenerációja miatt következik be.
Ágyéki lordosis - akkor fordul elő, amikor a derék alsó részének görbülete kifejezettebb, mint kellene, és így jelentkezik a derékfájás. Az ágyéki görbület kiemelhető okai: veleszületett okok, túlsúly, csontritkulás. A gerinc rendellenes görbülete nyomást gyakorol az izmokra, az inakra, az ínszalagokra és a csigolyákra, ami a fájdalom mellett a gerinc helytelen testtartását is okozza.
Csigolyatörések - a csigolyatörések vagy a gerincvelő sérülése, vagy egy olyan állapot következményei, mint például a csontritkulás.
Ágyéki spondylosis - A gerinc kopása megakadályozhatja, hogy az ízületek és szalagok idővel megtartsák normális testtartásukat. Így a csigolyák elmozdulhatnak, derékfájást okozva. [3, 4]

A derékfájás megelőzése

Köztudott, hogy az aktív egyének, akik rendszeresen gyakorolnak különféle fizikai tevékenységeket, fenntartják normális rugalmasságukat és izomerőjüket, támogatják a gerincet és elkerülik a hátfájást.

Az egészséges és helyes gerincpozíció, a biztonságos emelési technikák otthon és a munkahelyen is csökkentik a hátfájás kialakulásának kockázatát. Beszélje meg gyógytornászával a napi feladatokat és tevékenységeket. [5]

Íme néhány feladatok érted erősítse a hátizmokat és a megakadályozza a hátfájást:

1. deszka

Ez az egyik legjobb módszer az izmok megerősítésére és az erőnlét javítására. Kezdje a keze és a térde támasztó helyzetéből. Hajlítsa meg a karjait, és támassza alá az alkarját úgy, hogy a válla merőleges legyen a könyökére. Nyújtsa ki mindkét lábát egymás után, amíg már nem érinti térdével a padlót. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a talajjal, a háta nem lehet túl ívelt, és a medence sem lehet túl közel a talajhoz. Vonja be a hasizmait, hogy csípője egy vonalban maradjon a vállával, hogy teste hosszú, egyenes vonalat képezzen. Tartsa ezt a helyzetet 45-60 másodpercig. Az izomerő növekedésével fokozatosan hosszabbítsa meg az időt. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

2. A hátsó lábával nyújtózkodik

Üljön a földön térdre, elöl támasztott karokkal (kutya helyzetben). Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a bal lábát a gerinc szintjére. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Tegye ugyanazt a mozgást a jobb lábával. Ismételje meg nyolcszor mindkét lábát.

3. Az alsó híd

Hanyattfekvésből üljön hajlított térddel, sarkával a padlón. Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, és húzza össze a farizmait. Tartsa a helyzetet három másodpercig, és térjen vissza a földre. Ismételje meg 15-ször.

4. Jóga

Megakadályozza a hátfájást, ráadásul egy brit tanulmány eredménye azt mutatja, hogy a jóga edzések mozgásai hatékonyak krónikus hátfájásban szenvedő betegek kezelésében.

Gyakorlatok a tornaterem labda segítségével

1. Hátsó meghosszabbítás

Kezdje arccal lefelé a labdán úgy, hogy a lába a padlón nyugszik, így a törzs egyenes vonalat képez. Tartsa a hátát természetesen ívelt állapotban, helyezze a kezét a nyaka szintjére, és engedje le a törzsét, ameddig jól érezheti magát, és visszatérhet. Ismételje meg 12-15 alkalommal.

2. Emelje fel a lábát

Üljön arccal lefelé a tornaterem labdáján, csípője rajta, keze a padlón, vállai egyenes vonalban csuklójával és lábával a padlón. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben, használja a feneket és az alsó hátsó izmokat, hogy emelje fel a lábait, amíg egy vonalba nem állnak a törzsével. Engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször. [6]

Néhány szem előtt tartandó tipp mielőtt elkezded:

Próbáljon minden szakaszon legalább 10 másodpercig tartani, lehetőleg 30 másodpercig vagy tovább. A fájdalomcsillapítás előnyei megnövelik ezen szakaszok fenntartásának időtartamát.
Ne rohanjon a mozdulatokkal, nyugtató zenét játsszon, és lassan hajtsa végre a mozdulatokat.
Ne felejtsen el lélegezni! Lehet, hogy hülyén hangzik, de segít minden mozdulat helyes végrehajtásában. [7]

Gyakorlatok hátfájásra

Próbáljon ki néhány alapvető gyakorlatot a hát és az izmok nyújtására és megerősítésére. Mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat, konzultáljon orvosával.

Feküdj térdre a mellkasodig

Feküdj egyenes vonalban a hátadon, kezeiddel szorosan a testeden. Húzza meg a hasát, és az egyik térdét hozza a mellkasához. Tartsa 5 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábbal. Térjen vissza újra, majd ismételje meg mindkét lábbal egyszerre. Ismételje meg az egyes szakaszokat kétszer-háromszor.

Alsó forgó hátsó szakasz

Feküdj a hátadon, szorosan a mellkasoddal. A vállát a padlón tartva hajlítsa meg és forgassa el a térdeit, egyenesre állítva őket. Tartsa lenyomva 5-10 másodpercig. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Ismételje meg az egyes szakaszokat kétszer-háromszor.

Hídgyakorlat

Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Tartsa a vállát és a fejét nyugodtan a padlón, feszítse meg a hasi és a farizmait. Ezután emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a térdétől a válláig. Próbáljon elég hosszú ideig tartani a helyzetet három mély lélegzetvételhez. Vissza a kiinduló helyzetbe. Kezdje naponta öt ismétléssel, és dolgozzon fokozatosan, legfeljebb 30 percig.

A macska helyzete

Helyezze magát a kezére és a térdére. Lassan emelje fel a hátát, mintha a mennyezet felé húzná a hasát. Ezután hagyja, hogy a hát és a has visszatérjen a padlóra. Ismételje meg naponta háromszor-ötször.

Gyakoroljon székkel

Ülj le egy székre karok nélkül. Helyezze a jobb lábát a bal lábára, a bal kezét pedig a jobb térdére. Forduljon oldalra. Tartsa nyomva 10 másodpercig. Tegye az ellenkezőjét. Ismételje meg ezt a nyújtást három-ötször mindkét oldalon naponta kétszer.

Váll gyakorlása

Ülj le egy székre karok nélkül. Az egyenes hátsó helyzet fenntartása közben húzza hátra a vállát. Tartsa öt másodpercig, majd lazítson. Ismételje meg naponta háromszor-ötször. [8]

Fizikoterápia

Az egyéb nem operatív kezelések mellett a hátfájásban szenvedő betegek gyakran fordulnak gyógytornászhoz. A fizioterápiás kezelések a fájdalom enyhítésére, a hát mozgásának javítására és az egészséges testtartás elősegítésére összpontosítanak.

Gyógytornász tervezhet rehabilitációs programot egy adott állapot kezelésére és a jövőbeni problémák megelőzésére. Számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a testmozgás és az erőnlét általános növekedése csökkenti a hátfájás kialakulásának kockázatát, és enyhítheti a hátfájás tüneteit, amint elkezdődik.
A kezelések célja a fájdalom enyhítése, valamint a mozgékonyság, az erő, a testtartás és a működés javítása.

Eleinte a gyógytornász különféle kezelési formákat alkalmazhat a tünetek enyhítésére. Ezek különösen hasznosak az első hetekben az Ön kényelmének javítása érdekében, hogy visszatérhessen a szokásos tevékenységéhez. Az izomfájdalom és görcs enyhítése érdekében a gyógytornász hő- vagy jégcsomagokat, elektromos stimulációt és ultrahangot alkalmazhat.
Ha súlyos hátfájdalmai vannak, medencében edzhet, és a felhajtóerő lehetővé teszi a könnyebb mozgást.

Az aerob gyakorlatokat az általános állapotod és az izmok állóképességének javítására használják. Ide tartozhat a futópadon való járás, álló kerékpár vagy úszás. Ezek a tevékenységek enyhíthetik a hátfájás okozta stresszt, és a testnek endorfinokat engedhetnek a vérbe. Az endorfinok a test természetes nyugtatói.

A gyógytorna aktív megközelítése segíthet az izom jobb működésében, így megkönnyítheti tevékenységeit. Az aktív rehabilitáció felgyorsítja a gyógyulást, csökkentve annak lehetőségét, hogy a hátfájás krónikus problémává váljon.
Gyógytornásza orvosával szorosan együttműködve megmutatja, hogyan lehet biztonságban tartani a gerincét a rutin tevékenységek során. [9]

Mikor kezdjen el mozogni

Ha a derékfájás súlyos, próbáljon meg minél többet aktív maradni. A hosszú távú ágynyugalom nem előnyös súlyos hátfájás esetén, de a kutatások szerint nem ajánlott izomerősítő és nyújtó edzésprogramot sem kezdeni.

Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat minden nap elvégezni, más tevékenységekkel együtt, például gyaloglás, úszás vagy jóga.
A fájdalmának 2 héten belül enyhülnie kell, és általában 4-6 hét alatt elmúlik.

a fájdalom néhány hét alatt nem múlik el;
súlyos fájdalmat tapasztal e gyakorlatok bármelyikének kipróbálása során. [10]

következtetések

A derékfájás az egyik leggyakoribb tünet és állapot, amely arra ösztönzi az egyéneket, hogy orvoshoz forduljanak. A hátfájás társadalomra gyakorolt hatása epidemiológiailag és gazdaságilag egyaránt jelentős.
Ezért a hátfájást mindig komplex patológiaként kell megközelíteni, amelyben a kezelés megkezdése előtt kötelező a fájdalomgenerátorok pontos diagnózisának felállítása. Az összes jelenleg elérhető irányelv hangsúlyozza a multimodális és multidiszciplináris megközelítés fontosságát a problémamegoldási stratégia meghatározásában, és nem csak a tüneti fájdalom enyhítésében.

A derékfájást számos ok okozhatja: az izmok vagy szalagok nyújtása vagy csavarodása.

A szakember gyógyuláskor jelezheti a fizioterápiás programot vagy a gyógyszeres kezelést.

A fájdalomérzet felére vagy még nagyobbra csökkentése biztosítja a terápiás sikert az m szempontjából.