Javítsa a memóriát A 21 leghatékonyabb tipp; Gyakorlatok - Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
Néhány évvel ezelőttig a tudósok még egyetértettek abban, hogy Ön előre meghatározott mentális képességekkel rendelkezik.
Most azonban bizonyos, hogy a dolgokról ez a nézet egyenesen téves. Az agyadnak lehetősége van bármely életkorban tovább fejlődni és új idegi utak kialakítására. Az agyad ezen képességét neuroplasztikának nevezzük [1,2].
Mindennapi szokásai és döntései pozitívan vagy negatívan befolyásolhatják a folyamatos változás ezen folyamatát. A jó memória tehát nem véletlen, hanem a megfelelő technikák és módszerek kérdése.
Gyakorlatok és tippek a memória javításához: koncentráció, összpontosítás, tanulási képesség
A következő A 21 tipp és gyakorlat a memória aktív fejlesztésének leghatékonyabb és legegyszerűbb módjainak gyűjteménye. Minden pont eredményességét és eredményességét tudományosan tesztelték.
Ismerje meg, mely technikákat alkalmazzák a memóriaszakemberek a hihetetlenül hosszú számsorozatok és szekvenciák percek alatt történő memorizálására. Kezdjük az első tippel:
1) Tanulj meg valami újat
Emlékezeted ereje hasonló az izmok erejéhez. Minél többet használja a memóriáját, annál erősebbé válik. Nem számíthat azonban arra, hogy memóriája megerősödik, ha mindennap ugyanazt a súlyt használja a testmozgáshoz.
A memória javítása érdekében folyamatosan kihívást kell tennie az agyadra [3]. Valami új elsajátítása tehát remek módszer az agy memóriájának javítására.
Nagyon sok mindent megtanulhat. Fontos, hogy találjon valamit, ami kivezeti a komfortzónájából, és amit élvez. Itt van néhány Példák és inspiráció új dolgokra és készségekre, amelyeket megtanulhat:
- Tanuljon meg egy új hangszert
- Taníts meg egy új nyelvet [4]
- Kezdjen rendszeresen táncórákat tartani
- Játsszon rendszeresen sudokut vagy sakkot
- Olvassa el szakkönyveket, amelyek felkeltik az érdeklődését
Például egy 2007-es tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik legalább egy második nyelvet beszélnek, lényegesen kisebb a demencia kialakulásának valószínűsége [5].
Töltse le a Fókusz és memória útmutatót. Minden, amit tudnod kell a produktív agyról.
2) Ismételje meg és hívja vissza
Amikor valami újat tanul, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy elmenti a tanultakat, annál gyakrabban ismételgeti az információkat. Tehát az ismétlés erősíti az idegsejtjeid közötti idegi kapcsolatokat.
A tudósok szerint a munka nem áll meg itt. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ismétlés önmagában használva nem hatékony tanulási módszer [6]. Véleménye szerint sokkal fontosabb újra és újra felhívni az információkat.
Miután többször megismételte, ismét le kell ülnie egy tanítási egység után, és meg kell próbálnia felhívni és reprodukálni a tanultakat. Ha teszteli önmagát, hogy valóban tárolták-e az információkat, az agya jobban tárolhatja a dolgokat, és a memóriája pillanatok alatt javul.
3) Legyen rendezett
Tudta, hogy a rendezett emberek könnyebben emlékeznek a dolgokra és a megfelelő pillanatban hívják fel az ismereteket?
Ez azzal a ténnyel függ össze, hogy a rend, mint a tanulás, a strukturált gondolkodáshoz kapcsolódik. Érdekes módon, ha rendszeresen takarítja szobáját, javul a memóriája és a tanulási képességei is és rendben tartja a munkahelyét vagy a tanulmányi helyét.
Azt is javasoljuk, hogy kezdjen ellenőrző listákkal vagy teendőkkel. A listák remek eszközei az ön szervezésének, és ha valamit leírtál, akkor nagyobb eséllyel később emlékezni fogsz rá.
4) Használjon rövidítéseket, szamárhidakat és rövidítéseket
A rövidítések, a szamárhidak vagy a betűszavak az úgynevezett emlékeztetők közé tartoznak. Ezek olyan technikák, amelyek segítenek javítani a memóriát és jobban megtartani a tanultakat.
A memnikai technikákat 1960 és 2005 óta tudományosan tesztelték mind a mai napig a legjobb módszernek tekintik az iskolások és a tudást jobban megőrizni kívánó diákok számára [7].
A rövidítések és a rövidítések a tanulási technikák részét képezik. A betűszavak rövid betűsorok, amelyek egy bizonyos szósor első betűit tartalmazzák. Egyszerű példa az MFG (Tisztelettel). Betűszavakkal segíthet emlékezni bizonyos dolgokra, és ezáltal javítani a memóriáját.
5) Hozzon létre egy gondolat palotát
A gondolat palotája az elsősorban memóriaszakemberek által alkalmazott technika. Vizuális és összetett helyet hoz létre elméjében annak érdekében, hogy bizonyos információkat és tudásmodulokat előre meghatározott struktúrában tárolhasson.
Ha többet szeretne megtudni az elme palotáiról, nézze meg a memory pro Joshua Foer TED Talk című cikkét. Megmagyarázza neked, hogyan használhatják a szakemberek ezt a technológiát több mint 4000 szám helyes memorizálásához a megfelelő sorrendben:
6) Információk felosztása és csoportosítása
Az információk csoportosítása és megosztása az új ismeretek elrendezéséhez kapcsolódik, hogy Ön végül pontosan megfelelő méretű tudásmodulokkal dolgozzon, hogy el tudjam menteni őket a memóriádba [8].
Ön már biztosan tapasztalta, hogy sokkal könnyebb megjegyezni ezt a számot (356-961-730), mint megpróbálni megjegyezni ezt a számot (356961730).
7) Egyél több ilyen ételt
Az olyan étrendeknek, mint a mediterrán étrend, a DASH vagy az MIND diéta (a mediterrán-DASH beavatkozás a neurodegeneratív késleltetés érdekében), van néhány közös vonás. Emlékezetének és mentális képességeinek javításával képesek ellensúlyozni az Alzheimer-kórt és a demenciát.
Ezek a diéták a következő ételekre összpontosítanak:
- Diófélék és hüvelyesek
- Csirke és Törökország
- Olívaolaj és kókuszolaj
- Fűszerek és gyógynövények
- Növényi eredetű ételek (zöld leveles zöldségek)
- Zsíros halak, mint a lazac vagy a szardínia (kolint tartalmaz: pl. Alpha GPC)
- teljes kiőrlésű termékek
- Vörösbor (mérsékelt mennyiségben)
Az olajos halak omega-3 zsírsavakat és kolint tartalmaznak. Az omega-3 zsírsavak dokozahexaénsavat (DHA) tartalmaznak. A DHA napi 250 mg-os adaggal támogatja az agyadat a fontos funkciókban. Ez elengedhetetlen előfeltétele a memória javításának.
Tudjon meg többet arról, hogy mely ételeket használhatja a koncentráció és a memória javítására. Miután megváltoztatta étrendjét, a nootropikumok segítségével léphet a következő szintre, hogy tovább javítsa a memóriáját.
8) Kerülje ezeket az ételeket
A fenti diétákat betartó emberek kerülik ezeket az ételeket:
- Feldolgozott ételek
- cukor
- Sült ételek
- sajt
- Élelmiszer egyszerű (üres) szénhidrátokkal
Tanulmányok bebizonyították a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú étrend negatívan befolyásolhatja mentális teljesítményét [9]. Nem a zsír, hanem a cukor és az egyszerű (üres) szénhidrátok jelentenek problémát! Mivel a cukor többek között csökkentheti az agy BDNF-szintjét.
9) Aludj eleget
Elég alvás és minőségi alvás javíthatja a memóriát, a kreativitást, az összpontosítást és a figyelmet. Az alvás hihetetlenül fontos a mentális jólét szempontjából is.
Alvás közben az agy megszilárdítja az emlékeket és a tanulási tartalmat, míg az agysejtjeid megtisztítják és megjavítják önmagukat [10,11,12]. Ezért annál fontosabb, hogy minden nap legalább hét órányi jó, mély alvást aludjunk.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogy hány órát kell aludnia éjszakánként: Hány órányi alvásra van szüksége éjszakánként?
10) Ne használjon GPS-t
Amint bekapcsolja a navigációs készüléket, agya autopilotára vált, és egyszerűen hallgatja, hogy aktívan gondolkodik vele. A GPS kikapcsolásával és a megszokottól eltérő úton haladva stimuláljuk a neocortexet és a hippocampust [13].
A tudósok azt is megerősítették, hogy a GPS technológia mentálisan lustává tesz minket és negatívan befolyásolja a fontos mentális képességeket, például az irányérzéket vagy a térbeli gondolkodást [14].
11) Igyon vizet
Az agyad nagy részét víz alkotja. Az úgynevezett cerebrospinális folyadék elnyeli az agy és a gerincvelő rezgéseit. Még egy kis folyadékhiány is végzetes következményekkel járhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kiszáradás hosszú távon romolhat memóriájában és agyában fogyhat [15].
Célozz rá, Igyon naponta átlagosan 10 közepes méretű pohár vizet. Ha sportol vagy rendszeresen szaunázik, annak napi 12 és 15 pohár között kell lennie.
12) Igyon kávét
A kávé és a benne lévő koffein az egyik legnépszerűbb módszer az éberség és éberség rövid időn belüli javítására [16].
Míg az alacsony koffeinszint éberebbnek és energikusabbnak érezheti magát [17], a túlzott mennyiség álmatlansághoz, függőséghez vagy szédüléshez vezethet [18].
Ezért van értelme bizonyos mértékű tisztelettel kezelni a kávét és a koffeint, ezért alaposan átgondolni a kávéfogyasztás napszakát.
13) Legyen fizikailag aktív
Tudományosan bizonyított, hogy a rendszeres testmozgás pozitív hatással lehet egészségére [19]. A testmozgás javítja a szervezet oxigénellátását, a testmozgás pedig fontos tápanyagokat mozgat a véráramában.
A testmozgás és a fizikai aktivitás növeli az agysejtek számát a hippocampusban. A lényeg nem az edzés intenzitása, hanem a rendszeresség. A napi gyaloglás jobb, mint egy heti HIIT edzés.
14) Beszéljen valakivel
Mi emberek társadalmi és társadalmi lények vagyunk. A tudósok be tudták bizonyítani, hogy a társas kapcsolatok elengedhetetlen alapjai az egészséges és hatékony agynak.
Egy 2007-es tanulmány megállapította A nagyon aktív társadalmi életű embereknél az életkorral összefüggő memóriaromlás volt a leglassabb a kísérleti csoportban [20]. Még napi 10 perces beszélgetés is javíthatja a vizsgálatban résztvevők memóriáját.
15) Meditálj
Rengeteg tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a meditáció jótékony hatással lehet mentális és fizikai egészségére. Tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció javítja a különböző kognitív funkciókat, például a koncentrációt, az összpontosítást, a memóriát és a tanulás sebességét [21].
Serkenti az új idegi kapcsolatokat, és lehetővé teszi az elméd számára, hogy ismét a lényeges és fontos dolgokra koncentráljon. Ez a stressz fenntartható csökkentésének egyik legjobb módja. Próbálja ki a meditációt az alfa és a béta tartományban lévő binaurális ütemekkel együtt, hogy még jobb hatásokat érhessen el!
16) Élvezze a nagyszerű szabadidőt
A természetbeni testmozgás hihetetlenül fontos az érzelmi és mentális egészség szempontjából. Egy 2008-as tanulmányban a kutatók azt találták a parkban tett séta lényegesen jobban befolyásolja a memóriáját, mint egy városban tett séta [22].
17) Figyelje alkoholfogyasztását
Igaz, hogy a mérsékelt mennyiségű alkohol (egy ital nőknek, kettő férfiaknak) jótékony hatással lehet a memóriájára. Mérsékeltnek lenni azonban nem azt jelenti, hogy teljesen részeg vagy egy vagy két pohár bornál többet iszunk.
Ha ennél a mennyiségnél többet iszik, az negatívan befolyásolja memóriáját, egészségét és reakciósebességét. Ezért részeg állapotban sem szabad részt vennie a forgalomban!
18) Kerülje el bizonyos gyógyszerek alkalmazását
Megjegyzés: Természetesen bármilyen gyógyszert szednie kell, amelyet orvosa felír Önnek. Kövesse az utasításait, és beszélje meg vele a gyógyszeres kezelés bármilyen változását.
Tanulmányok bebizonyították bizonyos gyógyszerek és mellékhatásaik negatívan befolyásolhatják a memóriát. Ezért óvatosnak kell lennie a következő gyógyszerekkel, és ha szükséges, beszéljen orvosával a lehetséges alternatívákról:
- Antidepresszánsok
- Altató
- Metformin
- Szorongás elleni gyógyszer
Ha úgy érzi, hogy ezek a gyógyszerek negatívan befolyásolják a memóriáját, beszéljen orvosával a lehetőségekről.
19) Mindig próbáljon elfoglalt lenni
Nagyon elfoglalt emberek általában jobb epizodikus emlékei vannak. Egy tanulmány megerősítette az időbeosztás intenzitása és a tesztalanyok kognitív képességei közötti összefüggést [23].
20) Próbáljon lefogyni
A túlsúlyos emberek testében általában kevesebb folyadék van, mint azoknál, akiknél alacsonyabb a testzsír százalék. A túlsúlyos emberek agytömege is kisebb, mint társaiké [24].
Elég okos ok arra, hogy szemmel tartsa saját testtömegét, és kerülje a túlsúlyt annak érdekében, hogy valami jót tegyen a saját agyának!
21) Tanuld meg kezelni a stresszt
Ha stresszes állapotban van, teste stresszhormonokat bocsát ki, mint például a kortizol. A kortizolt összefüggésbe hozták a hosszú távú memóriájával és negatívan befolyásolták a tudás tárolásának folyamatát [25].
Ezenkívül az állatkísérletek során a stressz és a depresszió eredményeként az állatok agya mérhetően kisebb lett [26]. Ezért győződjön meg arról, hogy negatív stressznek van kitéve olyan ritkán és csak ideiglenesen.
Összegzés A lényeg
Emlékezetünk készség és nem veleszületett. Mint minden más készség, a megfelelő szokásokkal, gyakorlatokkal és tippekkel javíthatjuk és optimalizálhatjuk memóriánkat. Ma már lépésről lépésre indulhat!
Azonnal elkezdheti, ha megtanul valami újat, minden nap 10-20 percet gyakorol, figyeli az alvását és több leveles zöldséget fogyaszt.
A következő alkalommal, amikor valamit meg kell tanulnia egy vizsga vagy teszt céljából, használja a szakemberek memória technikái mint például a mnemónika (rövidítések stb.), az emlékpaloták és az információk csoportosítása és megosztása.
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények