Jelölje be a sportot!
Kedden délután jégkorong, csütörtök este kézilabda és hétvégén kerékpárral a medencéhez - a 9 éves Fabian szabadidejében nagyon aktív, és osztálytársai többsége is.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi 1 óra fizikai aktivitást javasol. A gyakorlat segíti a gyermekeket az egészséges fejlődésben, elősegíti koordinációjukat, erősíti az önbizalmukat és a csapatban való munkavégzés képességét. A gyermek aktív mindennapjaival való megbirkózáshoz azonban elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend.
Legyen szó akár fehérjetartókról, izotóniás italokról vagy fehérjeturmixokról - a „különleges ételek” köre nagy. A termékhirdetések most azoknak a gyermekeknek és fiataloknak vagy szüleiknek szólnak, akik a lehető legjobb ellátást szeretnék nyújtani gyermekeik számára, még nagy fizikai megterhelés fázisaiban is.
De vajon ezek a termékek valóban szükségesek-e a gyermek egészséges táplálkozásához? Táplálkozási szakértők nemet mondanak, sőt figyelmeztetnek e termékek olykor magas cukortartalmára.
Azok a szülők, akiknek gyermekei nem vesznek részt nagy teljesítményű sportokban, inkább normális mértékben mozognak, magabiztosan tájékozódhatnak a Svájci Táplálkozási Társaság ajánlásaiban. Az, hogy mennyi energiára (kalóriára) van szüksége egy gyermeknek, különféle tényezőktől függ, például kortól, nemtől, a mozgás típusától és gyakoriságától, valamint az izmoktól.
Lehet, hogy hébe-hóba csodálkozik, hogy a fia vagy lánya miként emészti fel az ebédet, és a második tányért nem lehet elég gyorsan felvenni. Ne aggódjon, az anyagcseréje növekedése közben teljes sebességgel zajlik, így a gyermekeknek és serdülőknek annyi kalóriára van szükségük, mint egy normál testsúlyú felnőttnek alacsonyabb súlya ellenére.
Ezt az energiát egész nap el kell fogyasztani. A gyomor-bél traktusunk köszönetet mond, ha rendszeresen étkezünk, és ha rendszeres szünetek vannak közöttük. Alapszabály: reggeli étkezés, ebéd és vacsora, valamint szükség esetén egy kis étkezés között.
A gyermekeknek általában nagyon kifejezett és egyértelmű éhség- és jóllakottság-érzésük van. Sajnos ezek a jelek az évek során gyengülnek, mivel az ételeket gyakran az idő és a szokás szerint fogyasztják, és nem feltétlenül az éhség érzésén alapulnak. Az éhség és a jóllakottság érzésének erősítése érdekében a gyermeke igényeinek megfelelően megtervezheti a harapnivalókat.
Néha nincs szükség uzsonnára, néha kettőre is. Gyermeke jól érezheti, mire és mennyire van szüksége. Természetesen az uzsonna választását néha a gyermek preferenciái határozzák meg; a második süteménydarabhoz nyúl, még akkor is, ha valójában tele van.
Az ételválasztás mellett az étkezés időzítését is figyelembe kell venni: Ha edzés előtt eszik egy kebabot, az kényelmetlenül érzi magát edzés közben. Mikor és mit esznek, nagyon fontos a fizikai aktivitás kapcsán. Alapvetően valamit meg kell enni edzés vagy mérkőzés előtt, amely nem terheli meg az emésztést, és ugyanakkor gyorsan rendelkezésre álló energiával látja el a testet. Edzés után fontos feltölteni a készleteket szénhidrátokkal. A fehérjék biztosítják a szükséges regenerációt.
Fontos az is, hogy a gyerekek edzés előtt, alatt és után is elegen isznak, mivel izzadással folyadékot veszítenek. A legjobb esetben vizet vagy cukrozatlan teát használnak. Közben lehet édes ital vagy szirup is.
Fabian nem szenvedélyes vízivó, ezért édesanyja rendszeresen előkészít egy kancsót, amelybe bogyókat, citromeskéket vagy friss mentát tesz. Gyümölcsös aromája a fiú ízét kelti.
Közvetlenül a sporttevékenység előtt
Szénhidrátban gazdag ételek:
• 1 marék gyümölcs
• 1 marék szárított gyümölcs
• 1 szelet kenyér lekvárral/mézzel
• 3-4 szelet kétszersült
• 2-3 szelet rizs sütemény
• 1 marék bretzeli
• 1 darab mézeskalács
• 1 gabonapehely
A sport után
Szénhidrátok fehérjével kombinálva:
• Bircher müzli
• Joghurt gyümölcsökkel
• Kenyér sajttal/szárított hússal
• Banántej
• Griessköpfli
• Paradicsom spagetti sbrinzzel
• Riz Casimir
Folyadék: 1 pohár (2 dl) minden étkezéshez (snackekkel együtt),
további tevékenységek vagy meleg időjárás, 2-3 pohár.
Nagyon forró, magas fizikai aktivitású napokon rágcsálhat és főleg inni valamit sport közben vagy rövid szünetekben.