Jillian Michaels One Week Shred; Jóga; Fitness Julia Trescherrel
Egy hét múlva esküvőre hívják meg, a tengerparti vakáció hét nap múlva kezdődik? Nyilvánvalóan nincs probléma Jillian Michaels egyhetes "összeomlási tanfolyamával". Hét napon át napi egy órát kell edzenie, és így fittnek, feszesnek és karcsúnak kell lennie a közelgő eseményre. Ez lehetséges? Olvassa el a tapasztalati jelentést itt.
Teljesítmény reggel
Reggel erősítő edzéseket végez. Bemelegítéssel kezded, ami reggel 6-kor szinte egy kicsit túl megerőltető számomra. Mivel az első olyan gyakorlat, amely kar-láb koordinációt igényel nagy mozgástartományban. Aztán a pulzus feláll, a test meleg. Négy forduló következik. Ez nagyon nehéz, mert három fordulóhoz szoktál Jillian-t (például 30 Day Shred vagy Ripped in 30). De ha sokat akarsz, akkor sokat kell tenned, itt érvényes. És ezért van négy forduló, amely összesen 40 percet vesz igénybe az összes díszítéssel.
Ezek öt-öt gyakorlatból állnak, magyarázatokkal és a helyzet megváltoztatásával, rövid szünetekkel. Az edzés a gyakorlatok összetettsége miatt igazi kihívás, ezért kezdőknek abszolút nem alkalmas. Én személy szerint azt ajánlom, hogy mára legalább 30-at hasítottak be.
- Még én is küzdök vele!
Az 1. forduló kellemesen indul a reggeli testedzéshez, a hátsó és a karos evezés és göndörítés kombinációjával, és statikus guggolással és sorokkal folytatódik. Aztán „kihívássá” válik, ahogy Jillian nevezi, oldalról oldalra történő felfutásokkal és csupasz (négylábúakkal, ahelyett, hogy a lábujjakra térdelnének) és a lefelé tartó kutya és a magas tolás kombinációjával.
A 2. forduló teljes egészében a nagy lábizmok és a kis karizmok kombinációjára összpontosít: egylábú guggolás (4. ábra guggolás) szolgáló bicepszel, tricepsz meghosszabbítás statikus résen, fordított repülés vízszintes felsőtesttel és a láb hátrafelé kinyújtásával („mérleg”), inga Nyújtsa ki tüdejét (tüdeje előre és hátra) karajjal, egylábú guggolással, háttal felfelé.
A 3. forduló a szőnyegen végzett gyakorlattal kezdődik, ami ezen a ponton nagyon örvendetes - a fele elmúlt. A lábakat oldalra kinyújtjuk, majd a hasi izmok húzzák meg (ferde ropogás), míg a másik oldalon mellkasi sajtót hajtanak végre - mindkét kezével mindkét súlyzóval! Ez 6 kilogramm, ha az ajánlott mennyiséggel dolgozik. Ezt követi a visszafordított deszka, az úszó szuperman, a szörfös ugrások és a szumó guggolás tricepsz meghosszabbítással.
A 4. forduló egy deszkagyakorlattal kezdődik, amely sok irányítást igényel a magban. Ezt követi a Hollow Man, a Pike Crunch és az Russian Twist magkombinációja, majd egy egykarú deszkával kell megküzdenie, ahol egy súlyzót előre és fel tolnak. Igazán kihívást jelent az utolsó néhány méteren: Mogulok az alkarodon és ropogás súlyzókkal, amelyeket körben mozogsz egy kinyújtott láb felett.
A lehűlés rendben van, de lehet több is.
Jól hangzik? Ez. Garantálom, hogy jobban izzad, mint bármely más edzés, amelyet korábban végzett.
este Cardio
Annak érdekében, hogy még több zsírt égessen el, és táplálja az utóégetési hatást, minden este van egy kardió. Végül is csak egy hetünk van.
Itt nincs bemelegítés, rögtön elindul, és megkapja a pulzusát. Az edzés három fordulóból áll, mindegyik forduló nyolc gyakorlatból áll, így minden forduló gyakorlatilag nyolc perc edzést igényel. Helyzetváltással, lélegzetvételsel és magyarázkodással jó 35 percet kap utána lehűléssel.
A kör egy ugró emelő variációval kezdődik, amelyben a karokat nem felfelé, hanem hátrafelé emelik a váll magasságában. Ezt követi a kötél ugrás, a fenékrúgások, a magas térd, a korcsolyázók, az ökölvívás, a guggolás és az alkar gyors körözése egymás körül a fej előtt.
A 2. forduló a pályán való sprinteléssel folytatódik, rocksztár-ugrásokkal (amelyeket soha nem tettem megfontolásból, és gyorsan ugró emelőkkel helyettesítettem), mindkét oldalon lökőrúgásokkal, csupasz rúgásokkal, símogulokkal és nyugodt focilabdákkal, mint "aktív felépülés".
A 3. forduló ugró jack guggolással kezdődik, deszkás emelőkkel és körfutásokkal, egykezes terpesztésekkel (ez egy burpee fekvőtámasz nélkül), gyors lábakkal, hosszú ugrásokkal, majd mindkét oldalon csípőtoló.
Rövid lehűlés, ami nem különösebben tetszik, mert a fej, amelyen keresztül a vér rohan, a szív vonal alá kerül. Nagyon kényelmetlen.
Tapasztalataim
Hui, vasárnap van, 9 óra, a 2. kör után verejtékben vagyok. A gyakorlatok nagyon összetettek és nagyon megterhelőek. Az ajánlott három kilós súlyzók helyett két kilót szedek, hogy megszokjam. Aztán holnaptól hármat, ígérem.
Este. Utálom a kardiót. A 3/1-es kör után ki akarok szállni. Az 1. forduló végén még át kell váltanom a kezdő változatokra. Azt hiszem, beteg leszek. Egyáltalán nem ettem ennyit. Istenem, ez most hét nap? Az 1. forduló nagyon rossz, a 2. forduló nagyon szép, a 3. forduló pedig eeeeewig tart!
Hétfő reggel 6 órakor 3 kg súlyzó. Verejtékben vagyok. Az erőnléti edzés izzadtabb, mint a kardió. De csak néhány gyakorlatot kell elvégeznem a kezdő változatában, egy nagyon megerőltetőt a második szettben, mert ez egyszerűen már nem működik.
Este 20: 40-kor. Sajnos még haraptam valamit, és most kevés motivációm van az edzéshez. De amilyen jól éreztem magam ma reggel, csak meg kell tennem! (És mert ez a program része. Természetesen.)
Két perc múlva az az érzésem, hogy hamarosan borjúgörcsöm lesz. Akkor nem értem. Az 1. forduló első futama nehéz, utána sokkal jobban érzem magam, mint tegnap. Míg tegnap beteg voltam, és állandóan lihegnem kellett, és azt hittem, kiszáradok, ma elég izzadt vagyok és kissé kimerült vagyok. Talán nem lesz olyan rossz, mint tegnap gondoltam.
Reggel 6 óra. Kicsit kimerültebbnek érzem magam, mint tegnap, de majdnem ugyanennyit teszek.
Este grillezök a barátaimmal. Előtte túl szoros a kardió edzéshez, utána már tényleg késő. Nos, a szomszédoknak most át kell élniük. Eleinte jobban érzem magam, mint tegnap, a borjaim kevésbé szukák. De a nap végén sokat lazulok - igazából csak az utolsó négy gyakorlatot csinálom lustán, mert egyszerűen már nem tudok.
Amikor este ágyban fekszem, a gyomrom morgolódik.
A reggeli teljesítményem valamivel gyengébb, mint az elmúlt napokban. Bár nem volt nehéz felkelnem a testmozgásra, azon gondolkodom, hogy jó lenne ma reggel nem edzeni.
Egész nap nehéz a lábam, és nagyon éhes vagyok. Elmondhatja, hogy a test lassan alkalmazkodik az új körülményekhez, és megpróbálja kompenzálni a megnövekedett kalóriafogyasztást. Mindenesetre ma csokoládé nélkül nem működik.
Előny: Este több energiám van a kardió edzés alatt, ez sokkal (!) Jobban megy, mint tegnap. Úgy érzem, mindent nagyobb feszültséggel csinálok. De izzadok is többet.
Jó reggelt kívánok! Nagyon nyugodt éjszaka után teljesen visszatértem, és nagyobb feszültséggel és erővel végzem a reggeli edzést. Sajnos nagyon párás és meleg volt az elmúlt napokban, és a testem tárolt vizet, így az észrevehető fejlődés ellenére dagadtnak és ingatagnak érzem magam.
A hőség azt is jelenti, hogy a vér a szívembe rohan a kardió első körében. Nagyon vastag érzés. Az első kardiókör tehát - de a gyakorlatsor miatt is - a legrosszabb, utána jobb lesz. Ma elég jól teljesítek, és látom, hogy folyamatosan fejlődök.
Mégsem érzem úgy, hogy változásokat látok. Ez engem frusztrál. De másrészt: Mire kell számítani egy hét után? Az ígéret már irreális volt. Szerintem feszesebb lehet, de nem igazán fogyni.
Phew, péntek van, lassan belefáradok. Még mindig mindent megadok, de a levegő lassan kifogy. Nekem is nagyon rá kell kényszerítenem magam a kardióra, és el kell halasztanom estig. Elképesztő, hogy nagyon jól értek hozzá, jól érzem magam és fitt vagyok.
Igen, itt az ideje a végének Jól teljesítek, és a fejlődés észrevehető, de az izmok is fáradtak, és hét nap folyamatos testmozgás után szünetet szeretnének.
Észreveszem, hogy különösen a karok kaptak sokat edzést, akárcsak a vállak és a hát. Bár a negyedik kör magnehéz, a hasi stressz nem olyan erős, mint amire ebben a programban számítani lehetett. Végül is a lapos has a cél az ünnepek, esküvők és társak előtt. Szóval kissé meglepődtem, és természetesen azt gondolom, hogy kár a gyenge gyomrom miatt. Főleg azért, mert a hat hetes csomagolás eredményeim már nem annyira láthatóak a nyaralásnak köszönhetően.
Megcsináltam! Nagyon sikerült! Hét nap, tizennégy edzés, minden reggel és minden este. Azt hiszem, elég őrült vagyok.
Eredményeim
Feszesebbnek érzem magam, csak mert elvárnám. Fittnek és erősnek érzem magam. Amikor a tükörbe nézek, csalódnak az elvárásaim. De csak röviden, elvégre egy hét elteltével valóban nem számíthat sokra. Cserébe az a büszkeség, amelyet azért érez, mert kitartott, nagy jutalom. És csak az érzés, hogy feszesebbnek és sportosabbnak érzed magad, valóban sokat ér. Amikor megsimogatom a gyomromat, azt tapasztalom, hogy megint jobban érzi magát.
Az összehasonlító fotók azt mutatják, amit én is érzek: szorosabb a csípő felett. A többi nagyjából érintetlen. Alja kicsit jobb, de nem mutatom meg neked;)
A mérések szerint fél centimétert nőtt a felkar és a csípő/alsó rész. Az összes többi dimenzió változatlan maradt. Szerintem ez elég reális, mivel a tükörképen már észrevettem valami hasonlót. A fél hüvelyk lehet izomgyarapodás vagy víz az izmokban, ami a fluktuációt okozza. Mindkettő rendben lenne velem. Lássuk, mit mondanak a méréseim négy hét múlva.
"Ez nem a tökéletesről szól.
Erőfeszítésről szól. "
Úgy gondolom, hogy a program elsősorban a haladó otthoni sportolók fegyelmi tesztje. Ha további kihívást keres, vagy valóban rá akarja venni magát a mindennapi élet strukturálására, a napi két edzés befogadására vagy a prioritások elsajátítására, akkor ezt megteheti. Vagy ki unatkozik.
De egyszerűen nem számíthat túl sokra. Ez jó változás, különösen, ha sokat edz. Mivel a test egyszerűen túl gyorsan megszokja az edzéseket. Annak érdekében, hogy ezt kissé orvosoljuk, mindig jó új ingereket beállítani és valóban kihívást jelenteni.
Ami nem olyan klassz: zuhanyozni naponta kétszer - szegény bőröm. És mosson hajat minden nap. És naponta kétszer annyi fehérneműre van szüksége. És mossa ki a sportruhákat minden nap - közvetlenül edzés után, hogy remélhetőleg másnap újra szárazak legyenek. De ezek természetesen luxusproblémák: D
Ismeri a programot? Milyen tapasztalataid vannak? Vállalná a programot egy esemény előtt?