Jó állati zsiradékot enni.Kalória-titkok
Jó állati zsírt enni?
Korábban a zsír az általános egészségi állapot és a súlyszabályozás közismert szava volt. Magas állati zsírtartalmú ételek: a vajat, tejszínt, szalonnát és vörös húst különösen a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával és magas kalóriatartalmú ételekkel társították.
Ezen élelmiszerek helyettesítői sajnos nem voltak egészségesebbek. Gyakran transz-zsírokból nyerték őket, és egyszerűbb szénhidrátokban gazdagabbak.
Újabb tanulmányok kimutatták, hogy a transzzsírok nagyobb hatással vannak a szív egészségére, és korlátozni kell őket. A zsírok egyszerű szénhidrátokkal, például cukorral való helyettesítése szintén hasznos.
A legújabb kutatási áttekintések aggodalmakat vetettek fel az állati zsír egyik fő típusával: a telített zsírral kapcsolatban.
A telített zsírokat a szívbetegségek fokozott kockázatával társítják, de a legújabb kutatások szerint nincs kapcsolat.
Tehát az állati zsír jó, vagy fáj neked?
Mint mindig, a válasz nem egyszerű jó vagy rossz. Minden étel tápanyag-keveréket tartalmaz, az állati zsírok pedig telített és telítetlen zsírokat.
Az állati zsír egészségre gyakorolt hatása függhet attól, hogy mennyit eszel és hogyan néz ki a többi étrend.
Telített zsír- és szívegészség
A Harvard Health (1) azt sugallja, hogy néhány közelmúltbeli jelentés megnövelte a telített zsír és a szív egészsége közötti kapcsolatot.
Például 21 vizsgálat adatainak meta-elemzése arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő adat ahhoz, hogy a telített zsírokat társítsák a szívbetegségek kockázatához.
Ez azt sugallja, hogy újból meg kell vizsgálni az elsősorban állati eredetű táplálékból származó telített zsírok bevitelének korlátozására vonatkozó ajánlásokat.
A jelenlegi egészségügyi irányelvek javasolják a telített zsírok bevitelének korlátozását. További kutatások folynak az állati és telített zsírok szív egészségére gyakorolt hatásáról.
Telítetlen zsírok telítetlen zsírok helyett
Bár a telített zsír szerepe a szív egészségében semlegesebb lehet, mint azt korábban gondolták, nem ad zöld utat arra, hogy annyi szalonnát, vajat és steaket fogyasszon, amennyit csak akar.
Néhány vagy a legtöbb telített zsírforrás cseréje telítetlen zsírforrásokkal, például olíva-, dió- és avokádóolajjal továbbra is ajánlott a szív egészségére.
A telített zsírforrások magas rosttartalmú szénhidrátokkal, például gyümölcsökkel és zöldségekkel történő helyettesítése továbbra is egészségügyi előnyökkel jár.
Mire cserélje?
Jó megérteni, hogy a telített zsírokat valami egészségesre kell cserélni.
Korábban a telített zsírokat tartották a szív egészségének leginkább káros zsírtípusának. A telített zsírok, például a vaj forrásait hidrogénezett növényi olajokból készült ételek helyettesítették, amelyek transz-zsírok forrását jelentették.
Amit most tudunk, az az, hogy a transzzsírok károsabbak az egészségre, mint a telített zsírok. Ezért a vajat nem ajánlott hidrogénezett olajokból nyert margarinnal helyettesíteni.
A magasabb telített zsírtartalmú ételeket nem ajánlatos cukorban és feldolgozott szénhidrátban gazdag ételekkel helyettesíteni.
Például a szokásos csokoládé süti lecserélése egy zsírmentes csokoládé sütire, amelynek magasabb a cukorszintje, nem tekinthető előnyös helyettesítőnek.
Ehelyett javasoljuk, hogy csokoládétortát készítsen növényi olajokkal, vagy akár avokádót vegyítsen telített zsír helyett.
Cserélje a fő zsírforrást telítetlen zsírra, amelyről még bizonyítottan jótékony hatással van az egészség.
Tejzsír és egészség
A hús mellett a tejtermékek a többi állati eredetű étel, amelyet elsődleges telített zsírforrásnak tekintenek. A normál tejtermékek több kalóriát és zsírt tartalmaznak, mint az alacsonyabb zsírtartalmúak.
A tejtermékek, például a sajt, a tej és a joghurt fő üzenete az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékek választása volt. A legújabb kutatások azonban vitatták ezt az ajánlást.
Például egy 2017-es tanulmány (2) 29 tanulmány adataival azt találta, hogy a tejfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek között csak semleges (nem káros) összefüggések vannak, és mindez okozza a halálozást.
Egy 2013-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a normál zsírok tejfogyasztása nem jár az elhízás fokozott kockázatával. Valójában a felülvizsgálat adatai arra utalnak, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek normál, kiegyensúlyozott étrendben fordítottan összefüggenek az elhízással.
Mennyit eszel?
Ez még az állati zsírok új kutatásaival sem teszi lehetővé, hogy minél több húst, vajat és tejterméket fogyasszon.
Fontos megjegyezni, hogy ezeket az ételeket továbbra is mértékkel és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként kell fogyasztani. Ajánlatos gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrendet fogyasztani.
Egy 2013-ban végzett vizsgálat (3) több mint 4500, nem áttétes prosztatarákban szenvedő férfira vonatkozott, és arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrátok és az állati zsírok növényi zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti a halálozás kockázatát.
Ez arra utal, hogy a telített zsírok fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend kis részeként, nem pedig elsődleges alkotóelem, továbbra is ajánlott az általános egészségi állapot érdekében.
Az állati zsírok az egészséges táplálkozás részét képezhetik, amennyiben azok kisebb összetevőket tartalmaznak, és az étrend tápanyagokban sűrű.
Az állati zsírok cseréje növényi zsírokkal
A főleg az állati eredetű élelmiszerekben található telített zsírok semlegesebbek lehetnek, mint azt korábban gondolták. Főleg telítetlen zsírokat tartalmazó étrend fogyasztása azonban továbbra is ajánlott az általános egészségi állapot érdekében.
Az egészség szempontjából fontos a telített zsír pótlása. Például a magas telített zsírtartalmú ételek magas cukortartalmú ételekkel való helyettesítése nem előnyös.
A telített zsírok transzzsírokkal (hidrogénezett olajokkal) történő helyettesítése nem előnyös.
A telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése előnyösnek tekinthető.
Például vaj helyett olívaolaj főzőközegként történő használata növelheti a telítetlen zsírokat és csökkentheti az étkezés telített zsírtartalmát.
Az Orvostudományi Intézet és más egészségügyi ügynökségek azt javasolják, hogy a telített zsírokat helyettesítsék telítetlen zsírokkal, például növényi olajokkal és dióval, amennyire csak lehetséges.