Jó és rossz szénhidrátok Egészségem online
A szénhidrátok ma mindenki ajkán vannak: vannak, akik esküsznek a "szénhidrátokra" olyan élelmiszerekben, mint a tészta, a kenyér és a burgonya - mások démonizálják őket, mint felesleges problémaforrást az egészségünk számára. Egy biztos: a szénhidrátok a testünk legfőbb szállítói és az agyunk munkájának mozgatórugói. Fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából, és étrendünk nagy részét alkotják. A következő interjúban Ursula Gacond képzett táplálkozási és létfontosságú anyag-terapeuta a badeni Parvitas táplálkozási intézetből választ ad a szénhidrátokkal és a kiegyensúlyozott, egészséges étrenddel kapcsolatos legfontosabb kérdésekre.
Egészségem: Ms. Gacond, miért hiteltelenek ma a szénhidrátok?
Ursula Gacond: Nincs vagy alig van zsír, nincs koleszterin stb. - ezek a tendenciák az 1990-es években érkeztek Európába az USA-ból. Időközben észrevették, hogy a ma elfogyasztott mennyiségű szénhidrát negatív hatással lehet testünkre. A túlsúlyos emberek és a cukorbetegség, különösen a gyermekek körében bekövetkezett drasztikus növekedés hozzájárult a szénhidrátokkal kapcsolatos vitához.
Mindig hallani a jó és a rossz szénhidrátokról. Mit kell ezzel elképzelni, és miért jóak, mások rosszak?
A jó szénhidrátok azok, amelyek hosszabb, úgynevezett komplex szénhidrátokból állnak, például teljes kiőrlésű gabonából. Lassabban bomlanak le a testben. Ennek eredményeként a vércukorszint nem emelkedik olyan gyorsan, hosszabb ideig érzi jóllakását, és nincs vágy. Ezenkívül a komplex szénhidráttartalmú ételek egyéb, az egészség szempontjából fontos anyagokat is tartalmaznak, mint például rost, vitaminok és ásványi anyagok. A rossz szénhidrátok viszont azok, amelyek könnyen elérhető energiát szolgáltatnak. Felületesen ezek olyan szénhidrátok, mint a fehér liszt és a háztartási cukor. A vércukorszint gyors emelkedésével az energiája gyorsan gyorsan eloszlik, és újra éhes lesz. Nyugodtan megteheti ezt a fajta szénhidrátot.
A gyümölcsök és zöldségek szénhidrátokat is tartalmaznak. Jó és/vagy rossz?
A zöldségek és gyümölcsök szénhidrátokat is tartalmaznak, de sok rostot és egyéb, szervezetünk számára fontos fitokemikálist is tartalmaznak. Különösen ajánlott a zöldségek minden változatában (nyers vagy főtt). A gyümölcsök esetében azonban figyelembe kell venni, hogy bizonyos fajták, például a banán, sok glükózt tartalmaznak, ami gyorsan növeli a vércukorszintet, és ennek következtében az inzulin felszabadulását, ami viszont fergeteges éhséghez vezethet. A túl sok fruktózt (gyakran cukorhelyettesítőként használják) és a finomított szénhidrátokat a máj bontja. Ha a mennyiség túl nagy, ez „alkoholmentes zsírmájhoz” vezethet, amely jelenséget az orvosok egyre gyakrabban diagnosztizálnak, és amely a becslések szerint nagyon magas.
Este nem szabad szénhidrátot enni. Hogy hogy?
A vércukorszint ingadozik az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségével és az azt követő inzulin felszabadítással, hullámokban elosztva a nap folyamán. Ha este szénhidrát nélkül jár, a vércukorszint a «koplalási tartományra» csökken. Ez megnyitja a kaput a zsírvesztéshez. Ha este túl sok szénhidrátot fogyaszt, a vércukorszint továbbra is magas marad. Ezután a máj nem tudja lebontani őket, és zsírrétegekké alakulnak. Különösen a hasi zsír nő. Ez metabolikusan nagyon aktív, és egyre inkább gyulladásos hírvivő anyagokat képez. Ez viszont kedvez más gyulladásos folyamatoknak, és ezáltal ismét a szív- és érrendszeri betegségeknek, a magas vérnyomásnak és a cukorbetegségnek. Tehát nem csak a lapos hasról van szó, hanem a szélesebb körű egészségügyi hatásokról is.
A szénhidrát-vita miatt gyakran olvasható, hogy az étrendnek elsősorban fehérjéből és zsírból kell állnia. Mit kell tenni belőle?
Az általánosítások nem hatékonyak, és a túl sok zsír és fehérje sem egészséges. A tápanyagok forrása kritikus az egészségre gyakorolt hatás szempontjából. Általában a túl sok állati zsír vagy fehérje nem kedvező. A növényi zsírok fontos telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, és a fehérjék szempontjából fontos a növényi és állati források jó keveréke. A zsírok és fehérjék nem befolyásolják a vércukorszintet, de jól feltöltenek, és a test kevésbé van kitéve az energiaingadozásoknak, amelyek aztán fergeteges éhséghez vezetnek.
Konkrétan: a svájci szereti a tésztát. Mit gondol a lencse- vagy borsóliszten alapuló "modern" tésztáról, mint alternatíváról?
Ezek jó alternatívák a hagyományos tésztákhoz. A hüvelyesek miatt magas a fehérjetartalmuk, ami különösen érdekes vegetáriánus vagy vegán emberek számára. A hüvelyesek szénhidrátokat tartalmaznak, de glükóz helyett galaktóz. Ennek az az előnye, hogy nem befolyásolja a vércukorszintet, és így fenntartja a jóllakottság érzését is. Csak a borsóliszten alapuló tészta kevésbé ajánlott. Mivel a lencséhez, a csicseriborsóhoz vagy az edamamhez képest a borsó viszonylag sok természetes cukrot tartalmaz. A felhasznált hüvelyesektől függően ezeknek a tészta alternatíváknak saját ízük van. Tehát egy kis próbálkozás része. Remek mártással kombinálva a különbség alig észrevehető.
Könnyen pótolhatja-e a fehér lisztet más receptekben (pl. Sütemények) hüvelyesekből vagy diólisztből (például mandula, kókuszdió) készült liszttel?
Ez nem teljesen problémamentes, különösen sütéskor, mivel a hüvelyes és a diólisztből hiányzik a glutén, vagyis a ragasztó. Ha a lisztet 1: 1 arányban pótolja, a tészta és a kész pékáruk megváltoznak. De lehet z. B. keverékkel kezdje (mindegyik fele), és nézze meg, hogyan viselkedik a tészta. Most már sok olyan kipróbált recept van, amelyekre visszaadhat. A lisztek íze is megváltoztathatja az eredményt. Ez azonban személyes felfogás kérdése, és nem akadályozhatja meg abban, hogy kreatív legyen a receptek átalakításakor. Az édesszájúak számára gyakran nehéz lemondani a cukorról. A természetes cukor-alternatívák, mint például a nyírfacukor (xilit), az eritrit (kukoricából vagy búzából készült erjesztési termék) és a stevia, ezért nagy forgalomban vannak.
Végül egy édes élet cukor nélkül és annak negatív hatásai?
Ha nem tud élni édesség nélkül, ajánlom a természetes cukor alternatívákat. Az eritrit és a stevia egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, így a vércukorszintet sem befolyásolják. A xilit alacsony kalóriatartalmú, és csak kis mértékben növeli a vércukor görbét. Figyelembe kell venni az édesség erejét. A Stevia négyszer-ötször édesebb, mint a cukor. Tehát kevesebbre van szüksége. Ez megváltoztathatja a tésztát a pékárukban, mert a keverék más. Ezenkívül a stevia saját ízléssel rendelkezik, és nem minden stevia termék sütésálló. Az eritrit és a xilit viszont valamivel kevésbé édes, mint a normál cukor, és hasonló sütési tulajdonságokkal rendelkeznek. 1: 1 arányban helyettesíthetők, mert a legtöbb recept egyébként is túl sok cukrot tartalmaz. Ha ugyanazt az édességet szeretné, akkor ezt a két cukor alternatívát kissé magasabbra kell adagolnia. Ehhez számos recept, valamint teljes szakács- és sütőkönyv is található. És ha egy kis csokoládéról van szó, akkor élvezze, de különben inkább azokat az alternatívákat részesítse előnyben, amelyeket maga készített. Általában minden cukortípus kedvezőtlen hatást gyakorol az emésztésre (pl. Puffadás), ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. Tehát nem korlátlan édes élvezetre jogosítanak.
Ms. Gacond, nagyon köszönöm az informatív interjút.