Jó és rossz szénhidrátok - válasszon helyesen!
A szénhidrátok manapság gyakran ellentmondásosak. Most jók, szükségünk van rájuk is? A hagyományos táplálkozástudomány a szénhidrátokat étrendünk fő részének tekinti.
Mások szilárdan úgy vélik, hogy a szénhidrátok az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség okai, és úgy vélik, hogy kerülni kell a szénhidrátokat. De kinek van most?
A válasz erre: igazából egyik sem. Mivel az, hogy hány szénhidrát valójában tolerálható, teljesen az embertől függ. Tehát míg egyesek sokkal jobban képesek megbirkózni alacsonyabb szénhidrátfogyasztással, mások elviselik a nagy mennyiségű szénhidrátot.
Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a szénhidrátok világáról, azok egészségre gyakorolt hatásáról és arról, hogy végül hogyan dönt jól.
Amik egyébként a szénhidrátok?
A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak. A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak. A másik kettő fehérjét, azaz fehérjét és zsírt alkot.
A szénhidrátokat alapvetően három kategóriába sorolhatja:
- Erő: Hosszú láncú glükózmolekulák, amelyek glükózra bonthatók az emésztőrendszerben.
- Cukor: édes, rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek gyakran megtalálhatók az élelmiszerekben. Ilyenek például a glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz.
- Élelmi rost: Az emberek nem képesek megemészteni a rostokat. Ennek ellenére vannak olyan baktériumok az emésztőrendszerben, amelyek felhasználhatják őket.
A szénhidrátok legfontosabb funkciója az energiaellátás. A legtöbb szénhidrát glükózra bontható, amely energiaként felhasználható. A szénhidrátok azonban zsírokká is átalakíthatók és tárolhatók.
Az étkezési rostok kivétel a három kategória alól. Nem biztosítanak energiát közvetlenül, de táplálják az emésztőrendszerben található hasznos baktériumokat. Ezek a baktériumok felhasználhatják a rostot zsírsavak előállítására, amelyeket sejtjeink egy része energiára is felhasználhat.
A cukoralkoholokat szénhidrátokként is besorolják. Édes ízűek, de alig tartalmaznak kalóriát.
Egész és finomított szénhidrátok
Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Ételünkben sokféle típusú szénhidrát található - és ezek egészségünkre gyakorolt hatása tekintetében jelentősen különböznek egymástól.
A teljes különbség a finomított szénhidrátok és a finomított szénhidrátok között a rosttartalmukban van. A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, ezért tartalmazzák az ételben természetesen megtalálható rostokat. A finomított szénhidrátokat viszont feldolgozták, ami azt jelenti, hogy a természetes rost elvész.
Egész, azaz jó szénhidrátokat tartalmaznak:
- zöldségek
- Egész gyümölcsök
- Hüvelyesek
- Krumpli
- Teljes kiőrlésű termékek
Finomított, azaz rossz szénhidrátokat tartalmaznak:
- cukorral édesített italok
- Gyümölcslevek
- Sütemények
- fehér kenyér
- fehér tészta
- Rizs stb.
Mitől olyan finom és egész finom a finomított szénhidrát?
A finomított szénhidrátok károsak számukra
- Betegségeket okozhat: Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok valójában olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (1,2,3).
- Megnövekedett vércukorszint és étvágy: Ezenkívül a finomított szénhidrátok a vércukorszint emelkedését okozzák, ami rövid idő után drasztikus csökkenéshez vezet. Ez éhségérzetet vált ki, ami több szénhidrátban gazdag termék iránti vágyhoz vezet (4,5). A sóvárgás okozta megnövekedett kalóriabevitel gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan népszerű.
- "üres" kalória: A finomított szénhidrátokban általában már nincsenek alapvető tápanyagok. Ezért „üres” kalóriának is nevezik őket.
- Krónikus betegségeket okoz: A hozzáadott cukrok abszolút veszélyt jelentenek, ezért a szénhidrátok közül a legrosszabbak. Minden krónikus betegséghez társulnak, például szív- és érrendszeri betegségekhez (6,7,8,9).
Az egész szénhidrát jó nekik
- Sok tápanyag és rost van: Az egész szénhidrát gazdag tápanyagokban és rostokban. Ezenkívül nem okozják a vércukorszint hirtelen emelkedését vagy csökkenését, ezért nincsenek olyan sóvárgások, mint a finomított szénhidrátok.
- Javítsa az anyagcserét: Számtalan tanulmány azt találta, hogy a teljes szénhidrátbevitel elősegíti az anyagcsere egészségét és csökkenti a betegségek kockázatát (10,11,12,13,14)
Végül ez azt jelenti, hogy nem mindig a szénhidrátok az összes baj okai. Az emberek évezredek óta fogyasztják a szénhidrátokat anélkül, hogy elhíznának vagy megbetegednének. Ennek oka az, hogy ezek a szénhidrátok mindig feldolgozatlanok és teljesen természetesek voltak.
Az olyan betegségek, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség, csak az 1980-as években növekedtek drámai módon - amikor a feldolgozott élelmiszerek egyre inkább piacra léptek.
Szükségünk van-e valóban szénhidrátokra?
Elméletileg nem. Elképesztő, hogy a test egy gramm szénhidrát nélkül is képes működni.
Sokan úgy gondolják, hogy az agynak legalább 130 g szénhidrátra van szüksége naponta - de ez egy mítosz.
Valójában agyunk úgynevezett ketonokat használ energiaszolgáltatóként, ha nincs szénhidrátja. Ezek a ketonok vagy ketontestek zsírból állnak (15).
Ezenkívül a szervezet kis mennyiségű glükózt képes előállítani egy úgynevezett glükoneogenezissel (új cukor képződése).
Azonban csak azért, mert a szénhidrátok nem elengedhetetlenek, még nem jelenti azt, hogy nem hasznosak.
Sok magas szénhidráttartalmú termék, például zöldség és gyümölcs hihetetlenül egészséges és tápláló. Ezek az ételek mindenféle hasznos összetevővel rendelkeznek, ezért széles körű egészségügyi előnyöket kínálnak.
Még ha elméletileg ki is tudnánk zárni a szénhidrátok 100% -át az étrendből, ez biztosan nem lenne optimális választás. Sok egészséges tápanyag veszne el.
Hogyan lehet most jól választani?
Alapvetően, ha teljesen feldolgozatlan, természetes termék, akkor a legtöbb ember számára egészséges is. Ha feldolgozzák, kerülje el.
A szénhidrátokat tehát fel lehet osztani jóra és rosszra, de ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek.
Mi a jó szénhidrát? - Az összes jó szénhidrát felsorolása
- Zöldségek: Bármilyen zöldség. Lehetőleg minél többet egy nap.
- Egész gyümölcsök: Alma, banán, eper stb.
- Hüvelyesek: Lencse, bab, borsó, stb.
- Diófélék: Mandula, dió, mogyoró, makadámiadió, földimogyoró stb.
- Magok: Chia mag, lenmag, tökmag
- Teljes kiőrlésű gabonák: Válasszon olyan szemeket, amelyek valóban egészek, például tiszta zab, quinoa, barna rizs stb.
- Növényi gumókat: Burgonya, édesburgonya stb.
Ha jelenleg szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, próbálja elkerülni a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gumókat és a magas cukortartalmú gyümölcsöket.
Mi a rossz szénhidrát? - Az összes rossz szénhidrát felsorolása
Az, hogy mennyi szénhidrátot tolerál, testétől függ. Csak az a fontos, hogy a "megfelelő" szénhidrátokat fogyassza.