Jó kalóriák, rossz kalóriák Xucker

Ha odafigyel karcsú alakjára, akkor szabályozza a kalóriabevitelt is. De vajon elegendő-e összehasonlítani az élelmiszerek kalóriaértékeit? Étrendünk zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből áll. Az energiaszolgáltatókat fel kell osztani jó és rossz kalóriákra is? Ebben a cikkben elmagyarázzuk, melyik kalóriát szabad enni, és melyiket kevesebbet.

Kalóriák zsírokból, szénhidrátokból és fehérjékből

Zsírok

Funkció: A zsír létfontosságú: energiát ad, párnaként védi a szerveket és szerkezetgenerátorként működik a test sejtjeiben. Például az A-, D-, E- és K-vitaminokat csak zsírsavak segítségével tudja felszívni a szervezet.

Megkülönböztetés: Táplálkozási szempontból a zsírokat a telítettség mértéke szerint osztják el, vagyis a zsírmolekulában lévő egyszeres és kettős kötések száma szerint. Míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak főleg a növényi olajban és a tengeri halakban találhatók, addig a telített zsírsavak elsősorban az állati termékekben és a kókuszzsírban találhatók. A transzzsírsavak, amelyek a túltelítetlen zsírsavak túlmelegedésénél (például a sütőben) vagy a keményedésnél (például a margarinnál) keletkeznek, ugyanolyan fontosak. Minden zsírgramm, függetlenül a jóllakottság mértékétől, körülbelül 9 kalóriával számolható. A telített zsírok és a transz-zsírok azonban negatívan hatnak a szervezetre. Nem csak a koleszterinszintet emelik, ezáltal elősegítik a szív- és érrendszeri betegségeket, hanem elősegítik a szerelmi fogantyúk kialakulását is. A telítetlen zsírsavak pozitívan befolyásolják a vérzsírszintet és a testzsír eloszlását. Többet kell bevinni étellel.

Alkalmazási tippek: A telített zsírsavak elkerülése érdekében érdemes kenhető zsírokat megtakarítani. A vajat és a margarint cserélhetjük például hidegen sajtolt olívaolajjal, tejföllel (10% zsírtartalom) vagy kevés dióvajjal. Még a sajt és a húskészítmények esetében is mindig előnyösebbek a sovány termékek, például a baromfimell vagy a filé, mint a zsíros változatok. A transz-zsírsavak elkerülése érdekében a nagyon forró sütés során mindig speciális sütőolajat kell használni, és kerülni kell a mélysütést. Figyelemre van szükség a készételek és a csökkentett zsírtartalmú termékek esetében is: bár a könnyű termékek kevesebb zsírt tartalmaznak, gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, ami alig telíti a testet és felkelti az étvágyat a további iránt. Egészséges, zsíros termékeket, például avokádót, repceolajat, diót vagy tengeri halat biztonságosan lehet fogyasztani hetente többször. Hosszú ideig jóllaknak, gazdag vitaminokban és pozitívan befolyásolják a testi és szellemi erőnlétet.

szénhidrátok

Funkció: A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások, különösen az izmok és az agy számára. Fenntartják a vércukorszintet és stabilizálják az emberi test sejtjeit.

Alkalmazási tippek: A kiegyensúlyozott étrend érdekében fontos, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékből, a burgonyából és más zöldségekből előállított többféle cukrot előnyben részesítsük az egyszeres és a kettős cukorral szemben az erős vércukorszint-ingadozások elkerülése érdekében. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) irányelvei azt tanácsolják, hogy ne egyenek több, mint két nagy kezet, tele gyümölcsöt naponta. Lehetőleg kerülni kell a gyümölcsleveket, mivel egy pohár gyümölcsléhez jóval egy vagy két adag gyümölcsöt használnak fel, és a cukortartalom összehasonlítható az üdítő italéval. Célszerű korlátozni a hozzáadott cukor, valamint az asztali cukor, a méz, az agave szirup stb. Fogyasztását is, mivel ezek is nagy mennyiségű fruktózt tartalmaznak. Sokkal jobb, ha otthon előkészíti, adagolja és lefagyasztja az ételeket.

Fehérjék

funkció: A fehérje nemcsak energiaforrás, hanem az immunrendszer, a sejtek építése és a hormonok képződése szempontjából is fontos. De a fehérjékre is szükség van az idegsejtekben történő jelátvitelhez.

Megkülönböztetés: Táplálkozási szempontból van értelme megkülönböztetni a fehérjéket származásuk szerint. Bár az állati fehérjéket jobban képes felszívni a szervezet és hatékonyabban átalakítani, a növényi fehérjék is elegendőek a hatékony fehérjeellátáshoz. Fontos, hogy a különböző forrásokból származó fehérjék jelen legyenek az étlapon, hogy a test fontos, esszenciális aminosavakkal legyen ellátva.

Alkalmazási tippek: Egy gramm fehérje nagyjából 4-5 kalóriának felel meg, és a fehérjék emésztéséhez sok energiára van szükség. Ha fogyni szeretne, ezért este fogyasszon fehérjében gazdag ételeket, például tojást, halat, joghurtot, lencsét vagy vesebabot, és kerülje a szénhidrátokat. Az inzulin felszabadulása a kenyérből, tésztából és hasonlókból származó szénhidrátok fogyasztása után megakadályozza a zsírégetést. A zsírok és fehérjék viszont csak csekély mértékben befolyásolják az inzulinszintet, és a szerelmi fogantyúk egyszerűen elolvadhatnak egyik napról a másikra. Ha Ön is sokat sportol, akkor egy adag kvarkkal stimulálhatja az új izomsejtek képződését, esténként szénhidrát hozzáadása nélkül. Annak érdekében, hogy a test ne váljon túlságosan savasakká, és a fehérjék lebontásával a veséket ne terhelje túl a fehérjék előnyei ellenére, mint az életben minden esetben, nem szabad túlzásba vinni őket.

Következtetés

Igen, vannak jó és rossz kalóriák. A három energiaszolgáltató egyikét azonban általában nem lehet átkozni. A diófélék telítetlen zsírsavai minden bizonnyal egészségesebbek, mint a cukros, csökkentett zsírtartalmú késztermékek, de több cukor, például a teljes kiőrlésű kenyér rostja több előnyt garantál a szervezet számára, mint a zsíros húsból származó telített zsírsavak. A fehérjék általában alacsony kalóriatartalmúak, de még mindig csak egy része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Fontos nyomon követni azokat az ételeket és ételeket, amelyekben a soros bűnelkövetők, például a cukor és a transzzsír, annak elkerülése érdekében, amennyire csak lehetséges.