Jó szénhidrát, rossz szénhidrát - Hogyan válasszunk helyesen - Therapeutes magazin
A szénhidrátok manapság nagyon ellentmondásosak.
Az étrendi irányelvek azt sugallják, hogy kalóriáink körülbelül felét szénhidrátokból nyerjük.
Másrészt egyesek azt állítják, hogy a szénhidrátok elhízást és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, és hogy az emberek többségének kerülnie kell ezeket.
Mindkét oldalon jó érvek szólnak, és úgy tűnik, hogy a szénhidrátigény nagyban függ az egyéntől.
Vannak, akik jobban teljesítenek alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett, míg mások ugyanúgy, ha magas a szénhidrátbevitel.
Ez a cikk részletesen áttekinti a szénhidrátokat, azok egészségre gyakorolt hatásait és azt, hogy miként tud megfelelő döntéseket hozni.
Mik azok a szénhidrátok ?
A szénhidrátok vagy szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szén-, hidrogén- és oxigénatomokkal rendelkeznek.
A táplálkozásban a "szénhidrát" a három makrotápanyag egyikére utal. A másik kettő fehérje és zsír.
Az étrendi szénhidrátok három fő kategóriába sorolhatók:
- Cukrok:Édes rövid szénláncú szénhidrátok találhatók az élelmiszerekben. Ilyenek például a glükóz, fruktóz, galaktóz és szacharóz.
- Keményítők:Hosszú láncú glükózmolekulák, amelyek végül glükózzá bomlanak az emésztőrendszerben.
- Rostok:Az emberek nem tudják megemészteni a rostokat, bár az emésztőrendszerben lévő baktériumok felhasználhatják ezeket.
Az élelmiszerekben található szénhidrátok fő célja az energia. A legtöbb szénhidrát lebomlik vagy glükózzá alakul, amelyet energiára lehet felhasználni. A szénhidrátok zsírokká (tárolt energiává) is alakíthatók későbbi felhasználás céljából.
A rost kivétel. Nem biztosítanak energiát közvetlenül, de táplálják az emésztőrendszer baktériumait. Ezek a baktériumok felhasználhatják a rostot olyan zsírsavak előállításához, amelyeket sejtjeink közül néhány felhasználhat energiához.
A cukoralkoholokat szénhidrátokként is besorolják. Édes ízűek, de általában nem sok kalóriát tartalmaznak.
Következtetés: A szénhidrátok egyike a három makrotápanyagnak. Az étkezési szénhidrátok fő típusai a cukrok, keményítők és rostok.
"Egész" és "Finomított" szénhidrátok
Nem minden szénhidrát jön létre egyformán.
Sok különböző típusú, szénhidrátot tartalmazó étel létezik, és ezek egészségre gyakorolt hatása nagyban eltér.
Bár a szénhidrátokat gyakran „egyszerűnek” vagy „összetettnek” nevezik, személy szerint én úgy látom, hogy az „egész” és a „finomított” értelmesebb.
A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok és tartalmazzák az élelmiszerekben természetesen megtalálható rostokat, míg a finomított szénhidrátokat feldolgozták és megfosztották a természetes rostoktól.
A teljes szénhidrátok közé tartoznak a zöldségek, az egész gyümölcsök, a hüvelyesek, a burgonya és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Ezek az ételek általában jóak az Ön számára.
Másrészt a finomított szénhidrátok közé tartoznak a cukros italok, gyümölcslevek, sütemények, fehér kenyér, fehér mancsok, fehér rizs és mások.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása olyan egészségügyi problémákkal jár, mint az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség (1, 2, 3).
Hajlamosak a vércukorszint-emelkedéseket okozni, ami későbbi hirtelen csökkenéshez vezet, amely éhséget és vágyat indíthat el a szénhidrátban gazdagabb ételek után (4, 5).
Ez a "vércukor hullámvasút" hatás, amelyet sok ember ismer.
A finomított szénhidráttartalmú ételekből általában hiányoznak az alapvető tápanyagok is. Más szavakkal, "üres" kalóriák.
A hozzáadott cukor valami egészen más, ezek a legrosszabb szénhidrátok, és mindenféle krónikus betegséghez kapcsolódnak (6, 7, 8, 9).
Feldolgozott társaik egészségre gyakorolt hatása miatt azonban nincs értelme minden szénhidrátot tartalmazó ételt démonizálni.
Az étrendben lévő teljes szénhidrátforrások magas tápanyag- és rosttartalmúak, és nem okoznak ugyanolyan emelkedést és csökkenést a vércukorszintben.
Több száz rosttartalmú szénhidráttal, köztük zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy ezek fogyasztása az anyagcsere-egészség javulásához és a betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (10, 11, 12, 13, 14).
Következtetés: Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. A finomított szénhidrátok elhízással és anyagcsere-betegségekkel társulnak, de a magas feldolgozatlan szénhidráttartalmú ételek nagyon jók az Ön számára.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány ember számára nagyszerű
Nem beszélhetünk szénhidrátokról anélkül, hogy megemlítenénk az alacsony szénhidráttartalmú diétákat.
Az ilyen típusú étrend korlátozza a szénhidrátokat, ugyanakkor rengeteg fehérjét és zsírt tartalmaz.
Több mint 23 tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal hatékonyabb, mint az elmúlt évtizedekben ajánlott szokásos "alacsony zsírtartalmú" étrend.
Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb súlycsökkenést okoz, és nagyobb javulást eredményez a különféle egészségügyi markerekben, beleértve a HDL-t (a "jó" koleszterint), a vér trigliceridjeit, a vércukorszintjét, a vérnyomását és másakat (15, 16, 17, 18, 19).