Jó szénhidrátok A glikémiás index kiszámítása
Olvasóink gyakran kérdezik: "Mely ételeket lehet enni és melyeket nem?" Kétféleképpen mérlegeljük, hogy mindegyikőtök el tudja-e határozni, hogy egy bizonyos termék fogyasztható-e vagy sem (természetesen bármit megehet, de most a fogyni vágyóknak ajánlott ételekről beszélünk).
Először is emlékezzünk arra, hogy mi az inzulin, és milyen tulajdonsággal bír a fogyók számára.
Az inzulin blokkolja a hormon-receptor lipáz enzimet, amely felelős a zsírszövet lebontásáért. A zsír nem ég magas inzulinszint mellett.
Az inzulin nő, amikor a glükóz (cukor) belép a véráramba. A vércukorszint az élelmiszerek szénhidrátjainak lebomlása eredményeként következik be.
Ez a fő oka annak, hogy a fogyókúrának nem ajánlott édességet fogyasztani!
Az egyszerű szénhidrátok (édességek) hirtelen növelik a glükózszintet. Ezért a test gyorsan elkezd kiválasztani a megnövekedett mennyiségű inzulint. Ez az összes egyszerű szénhidrát tulajdonsága.
Ha jó szénhidrátokat, nevezetesen a komplexeket fogyasztunk, a glükózszint lassan és ugrások nélkül növekszik. Az inzulinszint is lassan emelkedni fog. Az ilyen szénhidrátok megfelelnek nekünk. Ezért térünk át olyan ételekre, amelyek jó szénhidrátokat tartalmaznak.
Itt a kérdés, hogy milyen ételeket kell ennünk.
Hogyan lehet ezt meghatározni?
Minden étel felosztható a glikémiás index alapján azokra, amelyek az étrendben ajánlottak, és azokra, amelyek nem ajánlottak az étrendben.
Mit jelent a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) a szénhidrátoknak a vércukor (cukor) változására gyakorolt hatásának mutatója.
Az alacsony GI (50 és ennél alacsonyabb) szénhidrátok asszimilálódnak, felszívódnak és lassabban metabolizálódnak. A jó szénhidrátokat tartalmazó ételek lehetővé teszik a vércukorszint lassabb emelkedését, ezért az inzulinszint lassabban emelkedik.
Referenciák: a tiszta glükóz glikémiás indexének értéke 100, ezt az értéket elfogadják standardnak. A "glikémiás index" fogalmát David Jenkins és Thomas Wolever, a kanadai Torontói Egyetem orvosai vezették be először 1981-ben.
Annak megállapításához, hogy melyik étel kedvez a cukorbetegeknek, megmérték a beteg vércukor-koncentrációját, miután elfogyasztott egy bizonyos adagot (egy bizonyos ételt) 50 gramm szénhidrát tartalommal.
És most hasonló vizsgálatot kell végeznie az Ön esetében, bár arányában kisebb. Nincs más hátra, mint elvégezni egy ilyen tesztet magunkon, bár nem akkora. Összehasonlítania kell az ételeket, és meg kell néznie, hogy mennyi cukrot fognak emelni. Végül azonosítani fogja az étrendbe felvehető jó szénhidráttartalmú ételeket.
Milyen módszerekkel határozhatjuk meg, hogy az étel megakadályozza-e a fogyást vagy sem?
N1. Módszer
Az első módszer nagyon pontos. Szükséged lesz:
- A legegyszerűbb háztartási mérő.
- Glükóz tabletta
- Az ellenőrizni kívánt étel
- Konyhai mérleg
Például a zabpehelyet megmutatom, mit kell tennie.
Mindenekelőtt megtudjuk, hogyan reagál a szervezet a tiszta glükózra, azaz egy olyan termékre, amelynek glikémiás indexe 100. Ehhez háztartási glükométert használunk. Ez az eszköz megtalálható a gyógyszertárakban.
Szüksége lesz tiszta glükóz tablettákra. A kísérlethez 30 gramm tiszta glükózt vehet fel.
És az első dolog, hogy éhgyomorra méri a kezdeti vércukorszintet, mielőtt glükózt vagy bármi mást fogyasztana.
A legjobb, ha ezt a tesztet reggel végzi. Természetesen nem kell semmit enni egyik napról a másikra.
Méri a cukor kezdeti szintjét. Ezt követően egyél meg 30 gramm tiszta glükózt, és mérj le. Az első órában 15 percenként mérővel végzünk méréseket. A következő egy-két órában - 30 percenként. Felírjuk az összes eredményt, és elkészítünk egy scatter/XY diagramot.
Végül kap egy grafikont testünk reakciójáról a glükózra.
Ne feledje, hogy a teszt ezen részét nem kell megismételni. Ez a referencia-skála - a test reakciója egy olyan ételre, amelynek glikémiás indexe 100. Összehasonlítja más ételeket a grafikon adataival.
Továbbá minden nagyon egyszerű lesz:
- Bármely étel, amely ennél a görbénél alacsonyabb indexet mutat, körülbelül kétszer akkora, azt jelenti, hogy a termék glikémiás indexe kevesebb, mint 50. Fogyaszthatja és el kell fogyasztania.
- Semmit nem szabad fogyasztani, ha a glikémiás indexe meghaladja az 50% glükózt.
Tisztáztam ezt a kérdést.
Most vegye be a zabpelyhet és derítse ki, hogy enni kell-e vagy sem. Tehát, mivel a teszthez 30 gramm tiszta glükózt használtunk, az a feladatunk, hogy 30 gramm szénhidrátot vegyünk ki a tesztelni kívánt termékből.
Még egyszer, óvatosan: nem 30 gramm terméket, hanem 30 gramm szénhidrátot tartalmaz a termékben, hogy megtudja, mi ezen szénhidrátok glikémiás indexe.
Tehát nézd meg a csomagolást. A szénhidrátok mennyisége nagymértékben változhat a termék feldolgozásától függően. Tegyük fel, hogy látja, 100 gramm termék 51 gramm szénhidrátot tartalmaz, vagyis 51%.
Egyszerű számításokkal meghatározzuk a konyhai mérlegen mérendő zabkása mennyiségét úgy, hogy ez az adag körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz (ez körülbelül 60 gramm). A valóságban nincs szükség abszolút pontosságra, így a mérés hozzávetőlegesen elvégezhető. Mérjük meg és főzzük meg a zabpelyhet.
Ezután megismétli ugyanazt a mintát. Vagyis reggel éhgyomorra egyél zabpelyhet és mérd meg: az első órában - 15 percenként egyszer, négyszer mérsz, a következő órában - 30 percenként.
Erre szükség van egy grafikon megszerzéséhez, és összehasonlításához a referenciával, azaz a glükóz teszt után kapott görbével.
Mint látható, a zabpehely nem azonos a tiszta glükózzal. Ez egy jó, lassú szénhidrát. Az inzulin nem fog meredeken emelkedni, mint például a glükózcukor bevitel esetében. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés nem áll le, és a felesleges cukor nem válik zsírrá.
N2. Módszer
Azok számára, akik továbbra is úgy gondolják, hogy az első módszer túl bonyolult, van egy alternatíva, amelyhez csak az internetre van szükség. Ez a módszer azonban kevésbé lesz pontos, mint az első. A fő probléma az, hogy az interneten található listából a jó szénhidrátokat tartalmazó ételek nem száz százalékosak.
Nem tudja biztosan megállapítani, hogy az üzletből vásárolt termékek megegyeznek-e a táblázatban leírtakkal.
Lehet tészta, de milyen tészta, de az ebben a táblázatban szereplő tészta nagyon eltérhet a használt tésztától. Szőlő? Milyen szőlő és milyen országból?
Ha ellenőrzi a mérővel vásárolt ételt, amelyet minden nap az utca túloldalán található kedvenc üzletéből vásárol, sokkal pontosabb eredményekre számíthat. Azonban még egy ilyen online táblázatból is jobb számolni, mint egyszerűen összehasonlítás nélkül számolni.
Amire szükségünk lesz ebben az esetben?
Már megtudtuk, hogy 50 vagy annál alacsonyabb glikémiás indexű ételeket kell fogyasztanunk. Valójában az összes élelmiszer glikémiás indexét már kiszámolták és rendelkezésre állnak.
Csak annyit kell tennie, hogy elveszi kedvenc termékét, és megtalálja annak glikémiás indexét az interneten. Nagyon sokféle táblázatot talál, amelyekben egy termék glikémiás indexét kell feltüntetni. Az Ön feladata a legpontosabb adatok kiválasztása.
Nagyon nem kívánatos olyan ételeket választani, amelyek glikémiás indexe 50-60 vagy annál nagyobb. A cukor hatására az inzulin is növekedni fog, ami megakadályozza a zsírégetés folyamatát. Ha megpróbálja növelni az izomtömeget, akkor ezek az ételek segítenek a hízásban. Válasszon jó szénhidrátot a mai étrendjébe.