Jó szénhidrátok a rossz szénhidrátok ellen
Egészségügyi szakemberek alkották hányinger ellen. Olvass tovább
Az étkezési trendek nagyon hasonlítanak az iskolai barátságokra. Egy nap lemaradsz, kint vagy. Sajnos ez volt a barátunk, a magányos karburátor tapasztalata. Úgy tűnik, senki sem akar velük ebédelni.
Az Atkins, a Paleo, a gluténmentes termékek és a mostani Keto népszerűségével a szénhidrátok szinte teljes elutasítását tapasztaltuk az egészség és az erőnlét terén.
De a valóság az, hogy a szénhidrátok nem azok az ördögök, amelyeket a wellness-blogok készítettek. Ezek kiváló üzemanyag és első osztályú snack a test és az agy számára.
Csak tudnia kell, melyiket tartsa meg. A szénhidrátoknak három fő típusa van: keményítő, rost és cukor.
Míg néhány cukor természetesen jelen van, és jótékony rostokkal társul ̵
Valószínűleg mindannyian profitálhatunk abból, hogy a finomított szénhidrátbevitel szempontjából mérsékeltek vagyunk. Finomított vagy "egyszerű" szénhidrátok
Ezek olyan szénhidrátok, amelyek:
- természetesen kevés rostot és tápanyagot tartalmaznak
- rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat lebontó módon dolgozták fel
. E mély rost nélkül a vércukorszint és az inzulin gyorsabban növekszik, és megint éhessé tesz bennünket közvetlenül étkezés után. A finomított szénhidrátok tovább sorolhatók finomított cukrok és gabonák közé.
Cukor
Süteményekben, süteményekben és tortákban, édességekben, szódában és kekszekben - A cukrokat gyakran kereskedelmi forgalomban finomítják vagy adják hozzá az ételekhez, hogy édesebbé tegyék őket, meghosszabbítsák eltarthatóságukat vagy javítsák az állagot.
Tanulmányok a túlzott cukorfogyasztást, különösen a cukros italokhoz kötik, a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák fokozott kockázatához.
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja a férfiaknak, hogy fogyasztják őket. Ne vegyen be több mint 9 teáskanál hozzáadott cukrot naponta, és a nők csak 6 teáskanálnyit.
Az Egyesült Államok hivatalos irányelvei szerint a cukrot a napi kalória 10% -ára kell korlátozni. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 50 gramm lenne.
Ahhoz, hogy ezeket a számokat perspektívába helyezzük, egy csomag Reese mogyoróvajas csésze (más néven két kis csésze) 22 gramm cukrot tartalmaz.
Ez egy nő teljes cukortartalmának majdnem felét jelenti erre a napra. Kim síró arcot és az ember cukortartalmának kétharmadát adja hozzá.
Finomított gabonafélék
A gabonafélék hamisítatlan formában erős táplálék- és rostforrások.
Sajnos az átlagos amerikai étrendben a legtöbb gabonát őrölték és dolgozták fel a hasznos korpa és csíra kiküszöbölése érdekében.
Ezek a feldolgozott gabonák fehér kenyérrel, dzsinnel, kukoricadarával, fehér rizzsel, fehér tésztával és édesített gabonafélékkel végződnek.
A feldolgozás meghosszabbíthatja a szemek eltarthatóságát (nem beszélve a puha szájról, párnáról), és eltávolítja a rostokat, az egészséges zsírokat, a vasat és a B-vitaminokat.
A teljes kiőrlésű gabonák fenntartása a fent felsorolt vegyületekkel, amelyek még sértetlenek, segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát.
Sőt segíthet a várható élettartam meghosszabbításában (centenary club hellooo).
Kicsit tudományos lesz - de maradj velünk.
Ha finomított szénhidrátokat fogyasztunk, amelyek nem tartalmaznak emésztőrendszert vagy zsírt, a diszacharidok (cukrok, például szacharóz, laktóz vagy maltóz) gyorsan könnyen felszívódó monoszacharidokká (más néven glikémiás vércukor) bomlanak fel.
Mivel ez a cukor gyorsan bejut a véráramba, a hasnyálmirigy inzulint termel, ami megnyitja sejtjeinket. Metaforikus garázskapu nyitóként cukor felszabadítására energia vagy tárolás céljából.
Fehérje, rost vagy zsír nélkül sejtjeink nagyon gyorsan ellátódnak cukorral.
Miközben az energiaszint ingadozásaival küzd, nem sokkal étkezés után is nagyon éhes lehet.
Ez az egyik fő oka annak, hogy a finomított szénhidrátbevitel az étvágy megnövekedésével, a súlygyarapodással és a derék kerülettel társul.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a résztvevők, akik ultradolgozott, magas szénhidráttartalmú étrendet kaptak, további 500 kalóriát fogyasztottak el, mint azok a résztvevők, akik teljes kiőrlésű termékeket kaptak.
A tanulmányok és cikkek 40 éves metaanalíziséből kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik több rostot és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, alacsonyabb a testsúlyuk, a koleszterinszintjük és 15-30% -kal alacsonyabb a halálozási besorolás.
Ezért tudod, hogy ez a doboz fánk a személyzeti szobában és a túlméretezett Frappuccino finomított szénhidrátokat tartalmaz, de meglepődhetsz, hogy a finomított szénhidrátok meggondolatlan "egészséges ételekben" rejlenek.
A táplálkozási címkék olvasásakor fontos, hogy túlnézzünk a szénhidrátokon vagy akár a címkén feltüntetett "cukornál".
Míg az FDA nemrégiben frissítette tápértékjelölési irányelveit, hogy kifejezetten feltüntesse a "hozzáadott cukrot", egyes élelmiszer-gyártóknak 2021-ig meg kell felelniük a követelményeknek.
Addig rajtad múlik, hogy kutatja ezeket az összetevő-listákat.
A gabona megfejtésekor keresse meg az összetevők listájának tetején a "teljes kiőrlésű gabona" szavakat. Az olyan szavak, mint a "búza", "barna" vagy "dúsított", az egészség glóriáját hordozhatják, de még mindig megfelelhetnek finomított szénhidrátterméknek. [19659902] Titkos cukrok esetében keressen "-óz" -ra végződő szavakat, mint például szacharóz, maltóz vagy fruktóz, szirup, nektár, méz és sűrített gyümölcslé mellett
Alacsony zsírtartalmú ételek
Ez az egyik legmeglepőbb finomított szénhidrátforrás, mivel az élelmiszer-gyártóknak gyakran kell cukrot adniuk a zsír eltávolításakor, hogy javítsák ízüket és állagukat.
Emiatt az alacsony zsírtartalmú termékekben általában több a cukor, mint a cukorban.
Tartósított gyümölcslevek
Ez a krémes és sűrű leves
Ezt a krémes, sűrű levest gyakran használják sűrített "roux" -val (más néven vaj és finomított fehér liszt vagy kukorica magas zsírtartalmú keverékének, TRENGTH néven).
Készítse el tejszínes levesét fehér babporral vagy lencsével további adag fehérje és rost elkészítéséhez.
Salátamártások, öntetek és öntetek
A leveshez hasonlóan sok szószt és szószt fehér liszttel vagy kukoricakeményítővel sűrítenek. Az úgynevezett "fűszeres" szószok és öntetek cukrot és kukoricaszirupot is tartalmaznak.
Fagyassza le a mártásokat teljes kiőrlésű liszttel vagy gyökérzöldségekkel, és természetes gyümölcsös ecetet, például almaecetet használjon öntetekben, hogy elkerülje az extra cukor szükségességét.
Gyümölcs joghurt
A joghurt és a gyümölcs lenyűgöző A legtöbb gyümölcsjoghurt körülbelül 12 g cukrot tartalmaz 100 g-ban, és egy szokásos tál joghurt 150-170 g terméket tartalmaz. A vásárlóknak óvatosnak kell lenniük.
Adjon hozzá egy kis édesített gabonapelyhet, amelyet a bolt vásárolt, és a reggeli gyors desszert.
Készítsen saját magas cukortartalmú, alacsony cukortartalmú illatot úgy, hogy egyesíti a görögországi teljes tejjoghurtot fehérjével és zsírral, egy marék friss gyümölccsel és egy magas rosttartalmú korpás gabona- vagy diókrémmel.
Müzliszelet, ételrudak és fehérjetartók
A legtöbb kereskedelmi bár felnőttek és gyermekek számára egészséges lehetőségként kínálkozik, és sportolóknak szól, nem pedig 15 órára az irodában.
A piacon a legnépszerűbb opciók közül sok tartalmaz akár 22 gramm hozzáadott cukrot is, amely szinte az egész napra ajánlott cukormennyiséget állítja elő.
Készítsen saját házi bárot dió, zabpehely, dióvaj és néhány szárított gyümölcs kombinációjával, hogy sokkal szatirikusabb és stabilabb szénhidrátot kapjon.
A szárított gyümölcs azonban sok extra cukrot is tartalmazhat. Tehát válassza a saját cukor dehidratálását, vagy keresse meg a "nincs extra cukor" címkét. Ne gondoljon túl sokat a szénhidrátokra, mert hatalmas mennyiségű zsír van, de ez a ropogós kéreg valószínűleg nem teljes kiőrlésű.
Kihagyja a saját csirke vagy hal steak korbácsát és ostorát teljes kiőrlésű gabonával, teljes kiőrlésű liszttel vagy mandulaliszttel.
turmixokat
A turmixok kiváló táplálkozási potenciállal rendelkeznek, de sok kereskedelmi turmixbár inkább búzatejhez hasonlítja őket, mint egy pohárban jól kiegyensúlyozott étkezéshez.
A gyümölcslé és a fagyasztott joghurt kombinációjának köszönhetően egyes tejszínalapú gyümölcsök 50-65 gramm cukrot tartalmazhatnak. Hoppá!
Kényeztesse magát otthon azzal, hogy fagyasztott bogyókat, dió vajat és görög joghurtot ad hozzá egy tápláló snackhez.
Ha a finomított szénhidrátokról szeretne lemondani étrendjében, adja meg magának az első számú főzni és általában több teljes ételt fogyasztani.
Így csökkentheti a sok feldolgozott élelmiszerben található hozzáadott cukrok és finomított szemek egy részét.
A kenyér, a tészta, a rizs, a quinoa és a zab kiválasztásakor cserélje ki a finomított szemeket egész társaikkal.
Ha családjának nehezen sikerül átállnia, cserélje ki néhány rosttartalmú növényi szemét, hogy kifeszítse erejét.
Például a cukkini tészta és a karfiol rizs csökkentheti a szénhidráttartalmat, és rengeteg rostot és antioxidánst adhat hozzá, miközben csökkenti a kalóriákat és a finomított szénhidrátokat.
A cukrok esetében gyümölcsöket kell használnia a snackek és desszertek édesítésére, ahelyett, hogy szirupokra vagy édesítőszerekre támaszkodna.
A friss banán nagy mennyiségű cukrot pótolhat sült muffinokban vagy csodálatos fánkkenyérben hozzáadott cukor nélkül.
- A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek tápanyagok és energia sokaságával látják el testünket.
- A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hozzáadott cukor nélküli ételek kiválasztása, miközben rost-, fehérje- vagy zsírforrással kombinálják, segít élvezni energia előnyeiket anélkül, hogy aggódna a magas vércukorszint miatt.