Jó szénhidrátok vs.
Jó és rossz szénhidrátok: Mi a különbség?
Mindig beszélnek jó és rossz szénhidrátokról, ezért sokan csökkentik az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét, vagy inkább teljes egészében szénhidrát nélküliek. De mi az igazság a hype: Vannak jó és rossz szénhidrátok, vagy sem? Megvilágosítunk!
A szénhidrátok az egyik legfontosabb energiaforrás, amely valójában benne van a napi étrendben. A kenyér, a tészta, a pizza, a lasagna, a torta és a rizs szénhidrátokat tartalmaz - és sokakat. Míg egykor a zsírokat tekintették bűnösnek, a szénhidrátok ma már kétes hírűek. A szénhidrátok azonban nem mind rosszak. Vannak jó és rossz szénhidrátok, amelyek molekuláris láncukat tekintve különböznek egymástól. Mivel minél több cukormolekula van egy élelmiszerben, annál jobb a szénhidrát.
Mik azok a szénhidrátok?
A fehérjék és zsírok mellett a szénhidrátok az úgynevezett makrotápanyagok közé tartoznak, amelyek étrendünk nagy részét teszik ki. Napi energiára van szükségünk ahhoz, hogy szellemileg és fizikailag is hatékonyak lehessünk és meg tudjunk maradni. Mivel a sportolók aktívabbak, mint más emberek, érthető módon több szénhidrátra van szükségük további energiaigényük teljesítéséhez.
Még alvás közben is szükségünk van energiára olyan létfontosságú folyamatok fenntartásához, mint a légzés, a szívverés és az anyagcsere, a javítási folyamatok végrehajtásához és a regeneráció elősegítéséhez. Azok, akik túl kevés szénhidrátot vesznek be, általában lassúnak, tehetetlennek és energiahiányosnak érzik magukat.
Bár a szénhidrátok a kalóriák töredékét adják a zsírhoz képest, nagy jelentőséggel bírnak az energiaigények kielégítésében, mivel a véren keresztül viszonylag gyorsan eljutnak az adott sejtekhez. A szénhidrátokat elsősorban az agy és az izmok számára használják - ennek azonban nagy szerepe van az általad fogyasztott szénhidrátoknak. Vannak jó és rossz szénhidrátok, amelyek molekuláris láncukat tekintve különböznek egymástól. Most megtudhatja, mi a különbség a jó és a rossz szénhidrátok között.
Különbség a jó és a rossz szénhidrátok között
A szénhidráttartalmú ételek valóban egész nap elkísérnek minket. Sok háztartásban a reggel ropogós tekercsekkel, pirítóssal, palacsintával vagy müzlivel kezdődik, ebédidőben gyakran nagy adag tészta van, délután pedig egy édes snack kerül a tányérra. Ez sok kalóriát halmoz fel nap mint nap - különösen akkor, ha a sok cukrot tartalmazó rossz szénhidrátok után nyúlunk. De mi is a jó és a rossz szénhidrát, és miben különböznek egymástól?
A szénhidrátok emésztése érdekében ezeket először a legkisebb alkotórészekre bontják, mielőtt a gyomor-bél traktus glükózzá alakíthatná őket. Szigorúan véve a glükóz olyan cukor, amelyet gyorsan felhasználhatunk, sőt energiaszolgáltatóként tárolhatunk.
Azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Noha a jó és a rossz szénhidrátok ugyanolyan mennyiségű glükózt adnak, a cukormolekulák különböző sebességgel fogynak. A legnagyobb különbség a jó és a rossz szénhidrátok között molekuláris láncaik hosszában és összetételében rejlik.
Jó és rossz szénhidrátok és molekuláris láncaik
Alapvetően minél rövidebb a molekulalánc, annál egyszerűbbek és rosszabbak a szénhidrátok. A rövid molekuláris láncú szénhidrátok nagyon rövid idő alatt metabolizálódhatnak, de ezek hatására a vércukorszint meredeken emelkedik. Minél erősebben és gyorsabban emelkedik a vércukorszint, annál gyorsabban csökken. Ez viszont olyan étvágyhoz vezethet, amely több (egyszerű) szénhidrát fogyasztását igényli.
A szénhidrátok alapvetően benne vannak
- Egyszerű cukrok (monoszacharidok),
- Diszacharidok és
- Poliszacharidok
Egyszerű cukrok - monoszacharidok
Az egyszerű cukrok a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz), amelyek szintén megtalálhatók a legtöbb gyümölcsfajtában, valamint a mézben és az édességekben. Gyors energiát szolgáltatnak, de az inzulinszintet is nagyon gyorsan megemelik. A gyümölcsök kivételével az egyszerű cukrok szinte vitaminoktól és ásványi anyagoktól mentesek, és alig használják a szervezet számára.
Dupla cukor - diszkarid
A kettős cukor normális háztartási, tej- és malátacukor, amely szintén gyors vércukorszint-emelkedést és a kapcsolódó étvágyat okoz.
Több cukor - poliszacharidok
A sok cukor jó szénhidrát, amely hosszú molekulaláncból áll. Az egyszeres és a kettős cukorral ellentétben a komplex szénhidrátokat csak nagyon lassan tudja lebontani a szervezet, ez pedig hosszú jóllakottság érzetéhez vezet. Mivel az inzulinszint alig emelkedik komplex szénhidrátok fogyasztásakor, itt nincs vágy.
A gyümölcsök és édességek cukortartalma
Miért jobbak a komplex szénhidrátok?
Az összetett szénhidrátok a jó szénhidrátok a cukorszállítók körében. Alig engedik az inzulinszint emelkedését, és nem okoznak olyan étvágyat, amely miatt ismét cukorhoz folyamodnánk. Mivel a komplex szénhidrátok fogyasztása után sokáig jóllakunk, és az energia feltöltése sokkal tovább tart, mint az egyszerű szénhidrátoknál, ezek különösen alkalmasak sportolók és alaktudatos emberek számára.
Ennek ellenére óvatosnak kell lenni a komplex szénhidrátok fogyasztásával. A szervezet képes szénhidrátokat raktározni a májban és az izomsejtekben, de zsírokká alakítja azokat, amint a szénhidrátkészletek megtelnek.
Jó és rossz szénhidrátok listája:
Milyen jó szénhidrátok vannak?
A jó szénhidrátok olyan poliszacharidok, amelyek például a keményítőben találhatók
- Krumpli,
- Édesburgonya és
- Tök
megragadt. Ezenkívül több cukor van
- Gabona,
- Teljes kiőrlésű termékek és
- Hüvelyesek
- Müzli (cukor nélkül),
- zabpehely,
- Borsó, bab és lencse,
- Teljes kiőrlésű kenyér (pumpernickel), teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű rizs,
- Diófélék és magvak,
a legjobb választás az összetett szénhidráttartalmú ételeknél. A hüvelyesek, amelyek részben emészthetetlen élelmiszer-összetevőkből, az úgynevezett élelmi rostokból állnak, különleges helyzetben részesülnek. Az étrendi rostok sokáig jóllaknak, serkentik a bélműködést és elfoglalták az emésztőrendszert.
Jó szénhidrátforrások
Milyen rossz szénhidrátok vannak?
A jó szénhidrátokkal ellentétben kerülni kell a rossz szénhidrátokat, mert ezek fokozzák az édesség iránti vágyat, és ezért az elhízás legfőbb okai. A rossz szénhidrátok a következők:
- Fehér lisztből készült termékek
- Gyors kaja
- Édesség
- édes granola rudak
- Aszalt gyümölcsök
- elkészült termékek
- édesített levek
- Lekvárok és édes kenetek
Mivel ezek az ételek sok egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, az üres szénhidrátokat is gyakran emlegetik, mivel nem nyújtanak a szervezet számára hozzáadott értéket. Az, hogy a szénhidráttartalmú ételek sokáig feltöltik-e Önt, az úgynevezett glikémiás indextől függ. A glikémiás index meghatározza, hogy a szállított szénhidrátok milyen gyorsan emészthetők és juthatnak be a véráramba.
A rossz szénhidrátok glikémiás indexe általában meghaladja a 70-et - a jó szénhidrátok glikémiás indexe viszont 50 alatt van.
Hány szénhidrátot kell enni?
A DGE szerint a napi kalóriabevitel körülbelül 50 százalékát jó szénhidrátokkal kell fedeznie, az energiaigénytől függően. A legjobb választás a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek formájában lévő komplex szénhidrátok, amelyek hosszú ideig feltöltik és állandóan tartják az inzulinszintet.
De légy óvatos: Késő este még mindig kerüld a nagy adag tésztát, mert túl sok szénhidrát is a csípődre kerülhet. A szállított szénhidrátok lebontása érdekében a szervezet inzulint használ, amely a hasnyálmirigyben termelődik. Viszont az inzulin nemcsak a vércukorszintet növeli - gátolhatja a zsírégetést is, aminek estében valóban javában kell lennie.
Ezért: jobb, ha nem fogyasztunk szénhidrátot este, vagy jelentősen csökkentjük a jó szénhidrátok (alacsony szénhidráttartalmú) bevitelét a zsírégetés serkentése helyett a gátlás helyett. Amint a vércukorszint stabil, a szervezet felszabadítja a szomatotropin növekedési hormont, amely támogatja mind a zsírvesztést, mind az izomépítést.
A fizikailag aktív embereknek, különösen a testépítőknek egyértelmű előnye van itt. Mert: Ha nagyobb az izomtömeged, akkor több kalóriát is égethetsz alvás közben is. Tehát ha fogyni akar, csökkentse az esti szénhidrátfogyasztást, és lefekvés előtt inkább fehérjében gazdag snacket, például fehérjeturmixot részesítsen előnyben.
Miért kell a sportolóknak jó szénhidrát
A jó szénhidrátok különösen fontosak a sportolók számára, mert energiával látják el a testet. Különösen az izmok, mert a szénhidrátokból kivont glikogén nemcsak a májban, hanem az izomsejtekben is tárolódik. A szénhidrátok segítségével az izmok jobban összehúzódhatnak, és így több erőt fejleszthetnek.
A teljes kalóriamennyiség 50 százaléka az optimális - az állóképességű sportolók esetében ez akár 60-70 százalék is lehet. A sportolóknak rendszeresen fel kell tölteniük glikogénkészleteiket, különösen edzés közben, mivel a test a felhalmozott zsírt használja fel energiatermelésre, amint a raktárak kiürülnek. Ez azonban oxigén segítségével történik, ami viszont a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
A banán, az aszalt gyümölcsök és az energiadarabok ideálisak az edzés során, mert könnyen hozzáférhető, gyorsan emészthető glikogént biztosítanak.