Jó vagy nem tészta diétához Kalória titkai
Úgy gondolják, hogy a húsvét a 12. század körül vált népszerűvé Olaszországban. Az olaszok évezredek óta esznek tésztát, de elhízásuk aránya továbbra is nagyon alacsony. Hagyományosan gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, olívaolajban, hüvelyesekben, diófélékben, kevés vörös húsban és néhány édességben gazdag mediterrán étrendet követnek.
A tészta a nyugati társadalomban "rossz szénhidrátok" hírnevét szerezte meg, amelyek miatt extra kg-ot tehetünk fel. Az olaszok azonban évszázadok óta fogyasztják őket, de az elhízás és más krónikus betegségek aránya alacsonyabb, mint a világ más részein.
Annak megítélésekor, hogy a tészta hízni fog-e, vagy jó étel a fogyáshoz, meg kell fontolnia, hogy milyen típusú tésztát használ, mit kínálnak még velük, az adag méretét és az általános étrendet.
Tészta és vércukor
A glikémiás indexet (GI) arra használják, hogy meghatározzák egy élelmiszer hatását a vércukorszint emelésére. A magas GI-értékű ételek fogyasztás után gyorsan növelhetik a vércukorszintet. Minél magasabb a vércukorszint, annál több inzulin szabadul fel.
Az inzulin elősegíti a vérben lévő energia bejutását a test sejtjeibe akár üzemanyagként, akár tárolás céljából. A magas vércukorszint és ezért a magas inzulin ösztönzi a zsírraktározást.
A szénhidrátban gazdag ételek, például a cukor és a fehér kenyér, magas GI-értékkel rendelkeznek. Úgy gondolják, hogy a tészta, mivel főleg szénhidrátokból áll, magas GI-értékkel rendelkezik. A tészta meglepő módon azonban viszonylag alacsony GI-értékkel rendelkezik (1).
A tészta készítéséhez használt liszt, a búzadara-liszt jobban ellenáll a bomlásnak, és lassabban engedheti a glükózt a véráramba, különösen más szénhidrátban gazdag ételekhez, például kenyérhez vagy gabonafélékhez képest.
Mennyit eszel?
Mivel a tészta viszonylag alacsony GI-vel rendelkezik, ez azt jelenti, hogy annyit ehet, amennyit csak akar? Természetesen nem. A tészta adagok mérete, mint minden étel esetében, nagyon fontos.
A Washington Post cikkében Julie Jones, a táplálkozás professzora a St. Catherine szerint a szénhidrátok nem rosszak. Inkább arra kell figyelnünk, hogy ne együnk túl ételt.
A tésztafogyasztás hátránya, hogy a szükségesnél nagyobb adagot könnyen meg lehet enni. Az olasz hagyomány szerint abbahagyja az evést, ha jóllakott, ahelyett, hogy befejezné mindazt, ami a tányérján van.
A tésztaételek egészségesebbé tétele érdekében próbáljon kisebb adagot készíteni a szokásosnál, és adjon hozzá több salátát.
Milyen tészta?
A tésztát hagyományosan búzadara-liszttel készítik, amely ellenáll a bomlásnak. Manapság azonban mindenféle lisztből készült tésztát lehet vásárolni.
Mivel a gluténmentes étrend népszerűvé vált, egyre több gluténmentes tészta kapható a piacon. Készülhetnek rizslisztből, kukoricából vagy quinoából.
Óvakodjon azonban a gluténmentes tésztától: néha az emberek mindent, ami gluténmentes, automatikusan egészségesebb alternatívának tekintenek. Néhány fehér rizsből készült gluténmentes tészta alacsonyabb rosttartalommal és magasabb fokú GI-vel rendelkezik.
Ha magasabb rost- vagy tápanyagtartalmú tésztát keres, a teljes kiőrlésű tészta vagy a quinoa tészta általában magasabb rosttartalommal rendelkezik.
Mi mást eszel a tésztán kívül?
A használt mártás ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott tészta mennyisége. Krémes (nehéz) szószok hozzáadása valóban megváltoztathatja az étkezés kalóriatartalmát.
Melyek a legegészségesebb tésztaszószok?
Sok lehetőség van. A paradicsomszószok gazdag antioxidáns- és C-vitamin-források. Néhány előre elkészített szósz nátriumban, sőt cukorban is gazdag lehet. Keressen olyan paradicsommártásokat, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak, vagy ami még jobb, készítse el otthon saját mártását!
Ízesítésre készíthetünk kevés olívaolajjal, fokhagymával és/vagy más gyógynövényekkel is. Az olívaolaj a szív egészségének megfelelő zsírok és Omega 3 zsírsavak forrása lehet.
Bármilyen szószt is választ, adjon hozzá néhány zöldséget a recepthez, hogy növelje az étkezés tápértékét.
Hogyan lehet egészségesebb a tészta?
Íme néhány módszer a tészták könnyű és egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként történő megtartására. Cél az al dente-re. A nem al dente tésztának magasabb a GI-je (3).
Egyél egy kisebb adagot. Ha a tésztát halmozza a tányérra, itt az ideje a változásnak. Gondoljon egy tésztaételre, mint minden más étkezés. A lemez egynegyede lehet gabonafélékből, egynegyede fehérje, a tányér többi része pedig gyümölcsökből és zöldségekből állhat az USDA My Plate szerint.
Legyen kreatív az asztalával! Sokféleképpen adhat hozzá különféle zöldségeket, fehérjéket és egészséges zsírokat az étkezéshez annak táplálkozási profiljának növelése érdekében. Próbáljon hozzá különböző színű zöldségeket, amelyek helyettesíthetnek tésztát a tányérján.
Használjon igazán mediterrán étrendet: lassan fogyasszon és élvezze az étkezést. Ha jól érzed magad, hagyd abba az evést.
Lényeg: hízhat, ha tésztát eszel?
A tészta tele van szénhidrátokkal, de alacsonyabb a GI-je, mint más ételeknek, például a fehér kenyérnek.
Mint minden étkezésnél, a fő szempontot is szem előtt kell tartani, hogy mennyit eszel és mit tésztával.? Próbáljon megenni egy kisebb adag tésztát sok zöldséggel, egészséges fehérjével és zsírral.
Ha nem tolerálja a glutént és mégis tésztát szeretne enni, válasszon magasabb rosttartalmú fajtákat, és továbbra is figyeljen az elfogyasztott adagok méretére.
Ha nem akarsz tésztát enni, vagy nem szereted, akkor hagyd abba.
Ha azonban csak azért kerüli el őket, mert hallotta, hogy ez meghízhat, fontolja meg, hogy ez attól függ, hogy mit és mennyit fogyasztunk.