Jó vagy rossz szójafehérje az egészségre
Szójafehérje: jó vagy rossz?
A szója egészben fogyasztható, vagy különféle termékekké alakítható, beleértve a tofut, a tempeh-t, a szójatejet és más tej- és hús-alternatívákat.
Szójafehérje por is készíthető belőle.
Vegetáriánusok, vegánok és azok számára, akik kerülik vagy allergiásak a tejtermékekre, a szójafehérje gyakran ennek a fontos tápanyagnak a fő forrása.
A szója azonban kissé ellentmondásos étel.
Míg egyesek tápláló növénynek tartják, mások az egészség ellenségének tartják.
Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat, amelyek megmondják, hogy a szójafehérje jó vagy rossz az Ön számára.
A szójafehérje-izolátum port elő nem talált szójapelyhekből nyerik, amelyeket alkoholban vagy vízben mossak a cukrok és az élelmi rostok eltávolítása céljából. Ezután dehidratálják és porrá alakítják.
Ez a termék nagyon kevés zsírt és koleszterint nem tartalmaz.
A szójafehérje porból szója tápszert készítenek csecsemőknek, valamint különféle hús- és tejtermék-alternatívákat.
Itt található egy uncia (28 gramm) szójafehérje-izolátum por tápanyagtartalma:
- Kalóriák: 95
- Zsír: 1 gramm
- karbidok: 2 gramm
- Rost: 1,6 gramm
- fehérje: 23 gramm
- Vas: A napi érték 25% -a (DV)
- Foszfor: A DV 22% -a
- Réz: A DV 22% -a
- Mangán: A DV 21% -a
Noha koncentrált fehérjeforrás, a szójafehérje-izolátum por fitátokat is tartalmaz, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását.
ÖSSZEFOGLALÁSBár a szójafehérje és annak por jó növényi eredetű fehérje és tápanyagokban gazdag, fitátokat tartalmaz, amelyek csökkentik az ásványi anyagok felszívódását.
Segít az izomépítésben, de nem biztos, hogy ez a leghatékonyabb fehérjeválasztás
A legtöbb más növényi fehérjével ellentétben a szójafehérje teljes fehérje.
Ez azt jelenti, hogy tartalmaz minden esszenciális aminosavat, amelyet a tested nem tud előállítani, és amelyet az ételtől el kell kapnia.
Míg minden aminosav szerepet játszik az izomfehérje szintézisében, az elágazó láncú aminosavak (BCAA) a legfontosabbak az izomépítés során. .
Egy tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik 5,6 gramm BCAA-t fogyasztottak egy rezisztencia edzés után, az izomfehérje szintézisük 22% -kal nagyobb növekedést mutatott, mint a placebót kapóknál.
Pontosabban, a BCAA leucin aktivál egy bizonyos utat, amely meghatározza az izomfehérjék szintézisét és elősegíti az izomépítést. .
A tejsavó- és kazeinfehérjékhez képest a szójafehérje az izomfehérje-szintézis szempontjából valahol a közepén helyezkedik el.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szója az izomfehérje szintézisét tekintve alacsonyabb volt a savófehérjénél, de jobb volt, mint a kazein. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy ennek oka lehet az emésztés sebessége vagy a leucintartalom.
Hasonlóképpen, egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje fiatal és idősebb felnőtteknél jobban támogatja az izomfehérje szintézist, mint a szójafehérje. .
Érdekes, hogy a szója más fehérjékkel kombinálva szolgálhat a legjobban.
Egyes kutatások szerint a tejfehérje és a szója kombinációja az izomfehérjék magasabb szintéziséhez vezethet, mint a tejsavó, kazein vagy szója. .
ÖSSZEFOGLALÁSBár a szójafehérje BCAA leucint tartalmaz, és bizonyos mértékben javítja az izomfehérje szintézisét, úgy tűnik, hogy az izomépítés szempontjából alulmarad a savófehérjével.
Segíthet a fogyásban
Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyáshoz vezethet, még a kalóriák vagy a tápanyagok korlátozása nélkül is. .
A szójafehérje és a testsúlycsökkenés kapcsolatáról azonban vegyes bizonyíték áll rendelkezésre.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szójafehérje ugyanolyan hatékonyan stimulálhatja a fogyást, mint az állati eredetű fehérjék.
Egy tanulmányban 20 elhízott férfi vett részt mind a magas fehérjetartalmú szója étrendben, mind a magas fehérjetartalmú hús étrendben. A szójaalapú ételpótlás helyett valódi ételt használtak .
Az étvágykontroll és a fogyás mindkét csoportban hasonló volt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas fehérjetartalmú szója étrend ugyanolyan hatékony a fogyás szempontjából, mint a magas fehérjetartalmú állati étrend.
Egy másik 12 hetes fogyásvizsgálat hasonló eredményeket talált a szójafehérje porhoz képest. A résztvevők szója vagy szója alapú étkezési pótlókat kaptak. Mindkettő átlagosan 17,2 font (7,8 kg) súlycsökkenést eredményezett a vizsgálat végére .
Továbbá egy cukorbetegségben és elhízásban szenvedők tanulmánya kimutatta, hogy a szójafehérjére épülő étkezési helyettesítők, például a turmixok, felülmúlhatják a szokásos fogyókúrát. .
Azok, akik szójafehérje-étkezés pótlót ettek, átlagosan 4,4 kilogrammal (2 kg) többet fogyottak, mint a szokásos étrendben.
Míg azonban egyes tanulmányok megjegyzik a fogyás előnyeit, a szójafehérje súlyára, derékbőségére és zsírtömegére gyakorolt hatását értékelő 40 tanulmány áttekintése nem talált jelentős pozitív hatást.
Általában a szójafehérje fogyás bizonyítékai nem olyan erősek, mint más fehérjék, például a tejsavó és a kazein esetében.
ÖSSZEFOGLALÁSEgyes kutatások azt mutatják, hogy a szója hatékony lehet a fogyás szempontjából, de a bizonyítékok vegyesek, és nem mutatják, hogy hatékonyabb lenne, mint más fehérjék.
Egészségügyi előnyök
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a szójafehérje étrendbe való felvétele különféle egészségügyi előnyökkel járhat.
Például úgy tűnik, hogy a szójaételeknek pozitív hatása van a szív egészségére. 35 tanulmány áttekintésében a .
Egy másik áttekintés kimutatta, hogy az állati fehérje 25 gramm vagy annál több szójafehérjével történő helyettesítése alacsonyabb összkoleszterinszintet, "rossz" LDL-koleszterint és trigliceridszintet eredményezett.
Ami a rákot illeti, a bizonyítékok vegyesek.
Számos megfigyelési tanulmány megfigyelte a magas szója étrend védő hatását.
Megállapítják azonban, hogy továbbra sem ismert, hogy ez szójafehérje-izolátum porra vagy más szójababból nyert texturált növényi fehérjékre vonatkozik-e.
Néhány megfigyeléses és esetkontrollos tanulmány összekapcsolja a szójabevitelt a mellrák kockázatának csökkentésével.
Mások azonban nem mutatják a szója fogyasztásának védő előnyeit az ilyen típusú rák esetében. Egy tanulmány még a szójabevitelt is összekapcsolta a premenopauzás nők emlőinek gyors stimulált sejttermelésével, ami növelhette az emlőrák kockázatát. .
A szója férfiak egészségében betöltött szerepének tárgyalásakor néhány megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentheti a prosztatarák kockázatát az idősebb férfiaknál. .
Bár a megfigyelési vizsgálatok eredményei biztatóak, a szójarák elleni lehetséges védőhatások humán klinikai vizsgálata jelenleg nem meggyőző.
Ezenkívül számos tanulmány inkább a szójaételekre támaszkodik, mint a szójafehérjére.
A szójafehérje azonban jó növényi fehérjeforrás lehet azok számára, akik nem esznek állati fehérjét, beleértve a vegetáriánusokat és a vegánokat is.
ÖSSZEFOGLALÁSA szójaételek potenciális egészségügyi előnyökkel járhatnak, például csökkenthetik a koleszterinszintet és esetleg csökkenthetik a rák kockázatát, de további kutatásokra van szükség.
Lehetséges hátrányok
Vannak, akik aggódnak a szója miatt.
Mint említettük, a szójafehérje fitátokat tartalmaz, más néven antinutrienseket. Csökkentik a vas és a cink hozzáférhetőségét a szójafehérjében.
A fitát azonban nem befolyásolja hátrányosan az egészségét, kivéve, ha étrendje súlyosan kiegyensúlyozatlan, és a szójafehérjére támaszkodik, mint vas- és cinkforrás.
Bizonyos aggodalomra ad okot az is, hogy a szójabevitel befolyásolhatja az ember pajzsmirigy működését.
A szója izoflavonok goitrogénekként működnek, amelyek megzavarhatják a pajzsmirigy működését és a hormontermelést .
Számos tanulmány bizonyítja azonban, hogy a szójának nincs vagy csak nagyon enyhe hatása van az emberi pajzsmirigy működésére. .
Sőt, sok ember tisztán tartja a szójafehérjét fitoösztrogén tartalma miatt, mert attól tartanak, hogy a fitoösztrogének megzavarhatják a szervezet természetes hormonszintjét.
A fitoösztrogének kémiai vegyületek, amelyek természetes módon fordulnak elő a növényekben, és olyan ösztrogénszerű tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek kötődnek a szervezet ösztrogénreceptoraihoz. A szója ezek figyelemre méltó forrása .
A szójafehérje port azonban alkoholban és vízben leöblített szójából nyerik, amely eltávolítja a fitoösztrogén-tartalom nagy részét. .
Hasonlóképpen, sok férfi attól tart, hogy a szójafehérje csökkentheti tesztoszteronszintjüket, de a kutatás nem támasztja alá ezt az állítást.
Egy átfogó áttekintő tanulmány kimutatta, hogy sem a szójaételek, sem a szója izoflavon-kiegészítők nem változtatják meg a férfiak tesztoszteronszintjét.
Végül, a szójatermékek ellentmondásosak, mivel gyakran genetikailag módosítottak (GMO-k). Jelenleg nincs jó bizonyíték arra, hogy a géntechnológiával módosított szója fogyasztása káros hatással lenne az egészségre, mint a nem géntechnológiával módosított fajták.
A szója lehetséges hátrányai közül sok a szója fogyasztásának tulajdonítható, nem pedig a szójafehérjének. További kutatásokat kell végezni, különösen a szójafehérje porral kapcsolatban, hogy lássák, hogyan hat az egészségre.
ÖSSZEFOGLALÁSBár a szójafogyasztásnak vannak potenciális hátrányai, a bizonyítékok meglehetősen gyengék, és arra utalnak, hogy a legtöbb ember problémamentesen fogyaszthatja a szóját.
A szójafehérje teljes fehérjeforrás. Segíthet az izomépítésben, a tejsavófehérje viszont nem.
Általában a szója biztonságos a legtöbb ember számára, és egészségügyi előnyökkel járhat, beleértve a fogyást is. .
Ha tetszik az íze vagy gyógynövényt fogyaszt, próbálkozzon szójafehérjével.