Jó zsírok, rossz zsírok, hogyan befolyásolják a testet a FOCUS Online-ban
Jó versus rossz, édes kontra zsír, cukor előcsarnok kontra vajipar: amit Cristin Kearns és Stanton Glantz amerikai egészségügyi kutatók találtak kutatásaik során, úgy hangzik, mint egy thriller rövid változata.
Az iparral kapcsolatos Cukorkutatási Alapítvány az 1960-as évek végén fizetett a tudósoknak, hogy végezzenek egy felmérést, amely nem a cukrot, hanem a zsírt nyilvánította az anyagcsere-betegségek bűnösének.
A zsírok károsak a test számára, vagy nem?
Aki zsírt eszik, hízik és beteg lesz - ez a teljesen elfogadható képlet. A zsírsavak és a zsírszerű koleszterin összehúzódó erekhez vezetnek, ennek következménye a szívroham és agyvérzés.
Az előítéletek évtizedekig fennmaradtak. Ezeket a német táplálkozási társaság (DGE) irányelvei is tükrözik.
A mai napig a szénhidrátok (kenyér, tészta, burgonya stb.) Alkotják a legnagyobb szegmenst a DGE ideális táplálkozási csoportjában, míg a táplálkozási szakértők csak a zsírokat engedik meg apró szegmensnek. De valóban ugyanolyan károsak, mint a hírnevük?
1. mítosz: A zsír hízik
Legyen szó akár sült szalonnáról, pépesített avokádóról vagy olívaolajról salátában: az étellel elfogyasztott összes zsír nem közvetlenül a testünkben tárolódik, hanem inkább a gyomorban és a belekben történő emésztés során részekre bomlik, beleértve különösen a zsírsavakat.
Új biomolekulák, köztük fontos hormonok jönnek létre a bélsejtekben és mindenekelőtt a májban.
A máj azonban más élelmiszer-összetevőkből, például cukorból és fehérjékből is készíthet zsírokat. A nem kívánt zsírlerakódások kialakulásának döntő tényezője tehát a bevitt kalória mennyisége, és nem az, hogy milyen formában fogyasztjuk őket.
2. mítosz: A testzsírnak mennie kell
Ha a testzsírról van szó, akkor az emberek többségének először a nagy hasra és a nagy testekre kell gondolnia. De a zsírok számos létfontosságú feladatot teljesítenek a szervezetben. Párnáik védik belső szerveinket az ütközéstől. Segítenek abban, hogy a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokat felszívjuk a vérbe.
A zsíros biomembránok beburkolják az idegsejtek kiterjesztéseit, és lehetővé teszik az ingerek gyors továbbadását. Az emberi agy kétharmadát zsír alkotja.
Testünk zsír formájában tartalékokat képezhet. Ennek evolúciós szempontból is van értelme. Természetesen általában már nem éljük át az éhezés fázisait, az étel bőségesen kapható. Ez ki tudja dobni testünk készleteit az egyensúlyból.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az enyhén és közepesen túlsúlyos embereknél megnő a várható élettartam. Csak a súlyos túlsúly vagy az elhízás válik veszélyessé. A zsírsejtek ezután messenger anyagokat is küldenek, amelyek táplálják a gyulladásos folyamatokat, és valószínűbbé teszik a betegségeket, például a cukorbetegséget.
3. mítosz: A koleszterin eltömíti az ereit
A zsírok és kémiai rokonaik, a koleszterin szerepe az artériák úgynevezett keményedésében még nem tisztázott, és még mindig intenzíven kutatják.
A vérben a koleszterin, amely minden állati sejtben található, kombinálódik gömbös szerkezetekkel, az úgynevezett lipoproteinekkel. A kémikusok két fő típust különböztetnek meg, amelyek nagyon eltérő módon hatnak. Úgy tűnik, hogy az alacsony sűrűségű lipoproteinek, más néven LDL, koleszterint raknak le az erek falára.
Ezzel szemben a nagy sűrűségű lipoproteinek, a HDL, szállítják a koleszterint a vérből, és megakadályozzák az artériák megkeményedését. Az, hogy mennyi LDL vagy HDL kering a vérben, nem függ a felszívódó zsírok mennyiségétől, hanem elsősorban genetikailag meghatározott.
Ez egyben a magas koleszterintartalmú tojások felmentését is jelenti. A napi egy tojás orvosi szempontból teljesen rendben van.
A koleszterin teljes elkerülése az ételekben nonszensz. A szervezetnek szüksége van hormonok, például ösztrogének és tesztoszteron, valamint epesav szintetizálására, és maga is képes koleszterint termelni.
4. mítosz: A kövér betegséggel jár
Tavaly az úgynevezett PURE tanulmány szenzációt váltott ki. A szerzők átlagosan 7,5 év alatt 18 országban 135 000 ember étkezési szokásait vizsgálták és dokumentálták egészségüket.
Meglepő eredményük: azoknál az embereknél, akik 35 százalékos zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, a halálozási kockázat alacsonyabb volt a vizsgálati időszak alatt, mint azoknál, akik kevesebb zsírt fogyasztottak.
Másrészt a tíz éven belüli halálozás kockázata nőtt azok számára, akik étrendjük több mint 60 százalékát szénhidrát formájában fogyasztották.
A közismert „Lancet” magazinban szereplő szerzők hitvallása ezért leegyszerűsödött: Azok, akik zsírt fogyasztanak, tovább élnek.
A DGE részben alkalmazkodik az ajánlásokhoz
A DGE kétségbe vonja a tanulmány informatív értékét, mivel a résztvevők többsége fejlődő és feltörekvő országokban él. Csak három vizsgált országban - Kanadában, Svédországban és Lengyelországban - hasonlítanak a táplálkozási betegségek a németországi állapotokra.
Ennek ellenére a német táplálkozási szakértők is módosították korábbi ajánlásaikat tavaly. Például törölték az elhízás vagy a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatának figyelmeztetését.
A DGE kapta azt az ajánlást is, hogy naponta legfeljebb 60–80 gramm zsír legyen. Ezenkívül már nem figyelmeztet a tejtermékekben található „láthatatlan” zsírokra. Ezek a változások válaszként reagáltak a kritikus orvosokra is, akik sok DGE-ajánlást elavultnak tartottak.
Másrészt a DGE nem változtatta meg a fő élelmiszercsoportok mennyiségi előírásait. Azt is javasolja, hogy a zsírtartalom legfeljebb 30 százalék, a szénhidrát pedig legalább 50 százalék legyen. "De a zsírnak nincs merev felső határa, ez csupán egy irányérték, amelyet nem mindig kell pontosan betartani" - mondja Antje Gahl, a DGE szóvivője.
Az új differenciált nézet
Az orvosok és a tudósok ma jobban figyelnek arra, hogy milyen zsírokat fogyasztunk. Nagyjából négyféle zsírsavat különböztetnek meg: telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat is .
"A telített és telítetlen zsírok azonosításának legegyszerűbb módja az eltérő olvadáspont" - mondja Bertrand Matthäus vegyész a Max Rubner Intézetből.
A telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten már folyékonyak. Legtöbbjük növényekből származik, és palackozott olajként kerül a piacra. Nagyobb valószínűséggel rendelkeznek egészséget elősegítő tulajdonságokkal.
A vaj és a margarin viszont főleg telített savakból áll, és kockákként vagy csészékben értékesítik őket.
Omega-3 és Omega-6
A DGE táplálkozási szakemberei nemrég kifejezetten ajánlották a sok omega-3 zsírsavat tartalmazó növényi olajok fogyasztását. Az omega-6 zsírsavakhoz hasonlóan a telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak.
"Fontos az omega zsírsavak megfelelő egyensúlya" - mondja Anne Fleck belgyógyász és bestseller író. Az omega-3 és az omega-6 aránya 1: 3 az optimális. Sok német számára azonban 1:15 és 1:30 között van az idő.
Fleck szerint az egyensúlyhiány oka a stabil állatok és halak hizlalása a növényekben gabonával és szójával. "A legeltetett állatok magasabb omega-3 tartalommal rendelkeznek a húsban és a tejben" - mondja Fleck. A kész ételeket és szénhidrátokat tartalmazó étrend szintén rossz irányba tolja el a zsírsavarányt.
Fleck egy következetes "olajcserét a konyhában" támogat: több omega-3 zsírt tengeri halak, diófélék, mandula és magvak fogyasztásával. Az Omega-3 tabletta formájában azonban megmenthető. Egy új, több mint 110 000 résztvevővel végzett meta-vizsgálat szerint.
A növényekből származó zsírsavakon kívül az embereknek állati eredetű zsírokra is szükségük van - mondja Fleck. Csak így látják el testünket elegendő mennyiségű eikozapentaénsavval (EPA) és dokozahexaénsavval (DHA), amelyet maga nem termel elegendő mennyiségben. Az EPA támogatja a gyulladásgátló anyagok képződését. A DHA fontos a retina és az agy sejtjei számára.
Különösen a gyermekek, a terhes és a szoptató nők függenek a DHA-ellátástól, mondja Fleck: "Ebben az országban csak néhány terhes nő rendelkezik megfelelő ellátással a DHA-val, amely súlyos hiányosság a szoptatási időszak alatt nő ki." az anya legfontosabb emlékéből, az agyából.
Csodálatos lenmagolaj
Fleck táplálkozási szakértő különösen a lenmagolaj fogyasztását javasolja. "A nem feltűnő lenmagban van a legnagyobb az omega-3 zsírsavak aránya" - hangsúlyozza.
Az olaj átlagosan 64 százalékban alfa-linolénsavat, háromszor telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ez az egyik esszenciális zsírsav, vagyis olyan, amelyet a test nem képes előállítani. Gátolja a gyulladást, és ez az alapja a szervezet saját EPA-jának és DHA-jának kialakulásában.
Fleck tippje: „A lenmagolajnak soha nem szabad keserűnek vagy avasnak lennie, különben oxidálódik. Legjobb szerves minőségű és hidegen sajtolt. ”Kis kartondobozokkal ellátott palackokat tanácsol, mert mint minden olajnak három fő ellensége van: fény, hő és oxigén.
A német magánháztartásokban a legnépszerűbb étolaj a repceolaj, amelynek fogyasztása meghaladja az évi 78 millió litert, ezt követi a napraforgóolaj (55,2 millió liter) és az olívaolaj (30,6 millió liter).
Nem világos, hogy az olívaolaj a mediterrán étrend fontos részeként csökkenti-e a szívroham kockázatát és meghosszabbítja-e az életet.
Ideális saláták készítéséhez és kis lángon sütéshez. 160 és 180 fok közötti hőmérsékleten azonban, mint a hidegen sajtolt repceolaj, füstölni kezd. Magasabb sütési hőmérséklet esetén tisztított vaj vagy mogyoróolaj alkalmas 200 fok feletti füstponttal.
Kerülje a telített zsírokat?
Korábban a telített zsírsavakat általában károsnak tekintették.
Bár bizonyítottnak tűnik, hogy némelyikük negatívan befolyásolja a koleszterinszintet és növeli a vér lipidszintjét, senki sem teheti meg nélkülük teljesen - mondja Andreas Koeberle, a jénai egyetem zsírkutatója: "A sejtmembránok elemi alkotóelemei és az egyik legfontosabb energia-raktár a sejtek. "
Az alveolusokat szegélyező váladék sok telített zsírsavat is tartalmaz. "Nincs semmi baj egy negyed sertéscsülökkel" - mondja Koeberle.
Anne Fleck orvos egyetért azzal: "A telített zsírok csak akkor kedveznek, ha szénhidrátokkal együtt fogyasztják." A lekvárral készült szendvicsek helyett ezért reggelire rántottát kínál lazacgal vagy joghurttal mandulával.
Nehéz ellenállni a zsír és a cukor kombinációjának a sütikben, süteményekben vagy csokoládéban. A kölni Max Planck Metabolikus Kutatóintézet és a Connecticuti Yale Egyetem tanulmánya erre most magyarázatot ad.
A magas zsír- és szénhidráttartalmú ételek különösen erősen befolyásolják az agy jutalmazási rendszerét. Ez különböző módon történik mindkét élelmiszer-összetevő esetében. A természetben gyakorlatilag nincs édes és zsíros étel, egy kivétellel: az anyatej.
Fogyasszon tovább annak ellenére, hogy jóllakott
"Valószínűleg az anyatej befolyásolja, hogy különösen intenzíven reagáljunk a szénhidrátokban és zsírokban gazdag ételekre, mert ez létfontosságú" - mondja Marc Tittgemeyer, a tanulmány vezetője.
Ehhez 40 önkéntes játszott a számítógép ellen ételért. Egy étel elnyerése érdekében a tesztalanyoknak felül kellett fizetniük a számítógépet. A legtöbb pénzt magas zsír- és szénhidráttartalmú ételekért ajánlották fel.
Ugyanakkor a kutatók mágneses rezonancia tomográffal vizsgálták az agytevékenységet. Az agy jutalomközpontja a süteményekkel vagy hasábburgonyával végzett aktivitást mutatta a legmagasabb szinten. Tittgemeyer így zárul: „Nem arra vagyunk kényszerítve, hogy folyamatosan nemet mondjunk. Ezért általában nem hagyjuk abba az evést, jóllehet jóllakunk. "
A transz-zsírok kockázata
Az úgynevezett transzzsírok egészségre ártalmasnak minősülnek. Zsírsavakból állnak, amelyek kémiailag átalakultak keményedésük érdekében. A testnek nagyon nehéz lebontaniuk őket, ezért lerakódnak az erek falán.
"Korábban a transzzsírok gyakran megjelentek a margarinban annak érdekében, hogy kenhető állagot hozzanak létre" - mondja Fleck orvos. Ehelyett a margaringyártók ma többnyire olajat használnak. A „(részben) hidrogénezett zsírok” név alatt azonban még mindig számos késztermékben megtalálhatók, például a pizzában.
A transzzsírok természetes módon is képződnek, például a tehenek bendőjében található baktériumok, és így a tejbe kerülnek. És akkor keletkeznek az otthoni tűzhelyen, amikor az olajokat túlságosan felmelegítik a serpenyőben vagy a sütőben.
Rengeteg fel nem ismert tulajdonság
Az agy idegsejtjei által termelt bizonyos bioaktív zsírsavaknak végzetes következményei is vannak - fedezték fel a Mainzi és a Münsteri Egyetemi Kórház tudósai. Növelik az impulzusok átadását más idegsejtekbe. Ez túlzott izgatáshoz vezethet az agyban, ami jellemző az olyan pszichiátriai betegségekre, mint a skizofrénia.
Gyógyszerekkel a kutatóknak sikerült gátolniuk ezeknek a zsírsavaknak a termelését, és ezzel megállítani a túlreakciót.
Andreas Koeberle és csapata a jénai egyetemről a funkcionális lipidomika (lipidek = zsírok) viszonylag új területét kutatja: „Ezek a folyamatok az életkorral összefüggő anyagcserebetegségekben, a neurodegeneratív betegségekben és a rákban vesznek részt, ezért nagy orvosi és társadalmi-gazdasági jelentőséggel bírnak. "
Koeberle szerint a zsírok sok tulajdonságának feltárása még mindig a legelején van: "A test több tízezer-százezer különféle zsírmolekulát tartalmaz, és csak nagyon kevesen tudjuk, hogy milyen funkcióik vannak."
Az 5300 éves fagylaltos „Ötzi”, akit 1991-ben találtak az Alpokban, bizonyosan nem gondolt az étrendjében egészséges vagy egészségtelen zsírokra. Számára az egyetlen, ami az ételének magas energiatartalma volt,.
A kutatók most azt találták, hogy utolsó étkezésének fele kőszáli zsírtartalmú táplálékból állt, amely a gleccser világának barátságtalan magasságába való megerőltetéshez vezetett.