Jó zsírokat tartalmazó ételek
Jó zsírokat tartalmazó ételek - amelyek a legjobban tetszenek?
Mindenki a zsírokat okolja, és amennyire csak tudja, kerüli őket. Ők felelősek a plusz kilókért, de a koleszterinszint növekedéséért és a szívproblémákért is. Azonban nem csak a zsírok a hibásak abban, hogy új méreteket öltöttek. És nem minden zsír rossz. A jó (egészséges) zsírok védik a szív- és érrendszerünket, de az idegrendszert is. Valószínűleg észrevette, hogy amikor drasztikus zsírmentes diétát folytatott, nehezebb volt összpontosítania, és ingerlékenyebb volt. Tehát nagy hibát követhetünk el, ha az összes zsírt ugyanabba a fazékba tesszük. 🙂 Röviden, könnyebb telített és transz-zsírokkal - tejtermék és sajt, hús, vaj és kereskedelmi desszertek. A napi menünek viszont egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat kell tartalmaznia, mint például az omega 3 zsírsavak, amelyek valódi egészségügyi előnyökkel járnak. Most pedig váltsunk kínairól románra. 🙂 Melyik az a jó étel, amely jó zsírokat tartalmaz:
Olivaolaj
Csak egy evőkanál olívaolaj körülbelül 10 gramm telítetlen zsírt és csak 2 gramm telített zsírt tartalmaz. Magas egyszeresen telítetlen tartalma miatt az olívaolaj szörnyű lehetőség a szív egészségének stimulálására. Használhatunk olívaolajat salátákba, vagy akár süthetünk is vele. Az extra szűz olívaolaj az olajbogyó első préseléséből készül, és a legmagasabb antioxidáns szintet tartalmazza, de hő hatására hamarabb bomlani kezdenek. Az olívaolaj maximális kihasználása érdekében tanácsos extra szűz olívaolajat használni a zöldségek megszórására vagy az otthon elkészített saláták öntésére.
E-vitamint, K-vitamint és erős antioxidánsokat is tartalmaz. Az extra szűz olívaolaj a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának magas kockázatával küzdőknél alacsonyabb a szívbetegségek és a halál kockázatával jár.
Az olívaolaj annyira hasznos, hogy minden étrendnek tartalmaznia kell. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy amikor az emberek a mediterrán étrendet extra szűz olívaolajjal egészítették ki, az csökkentette a szívroham vagy a szívbetegség okozta halál előfordulását, valószínűleg a magas egyszeresen telítetlen zsírok miatt. Segít a kognitív funkció javításában és gyulladáscsökkentőként működik.
Sajnos sok gyakori márka hamis olívaolaj! Az UC Davis által 2011-ben végzett tanulmány megállapította, hogy sok csúcsmárka nem felelt meg az extra szűz olívaolajokra vonatkozó előírásoknak. Néhány tipp a valódi olívaolaj elismerésére: a Nemzetközi Olívaolaj Tanács pecsétjének ellenőrzése; a betakarítás dátuma a címkén; ha "könnyű", "tiszta" vagy "kevert" feliratú, akkor az nem szűz minőség. Jó választani a sötét palackokat, mert ezek megvédik az olajat az oxidációtól.
Avokádó
Egy adag körülbelül 3 gramm zsírt tartalmaz. Az avokádó közel 20 vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot is tartalmaz, beleértve az E-vitamint, a folsavat, a rostot és a karotinoidokat, például a luteint és a zeaxantint. Kimutatták, hogy az avokádó tápanyag-emlékeztetőként működik, így a növényi élelmiszerekben több hasznos zsíroldékony karotinoidot vesz fel. A guacamole mellett adhatunk friss avokádót salátákba, szendvicsekbe vagy süteményekbe, paradicsomlevesbe.
A kutatások szerint az olajsav gyulladáscsökkentőként működik, és szerepet játszhat a rák megelőzésében. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az avokádóolaj véd a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel szemben. Az avokádó rostban gazdag, egyetlen gyümölcs a nőknek ajánlott 25 grammból 13,5 g-ot, a férfiak számára pedig 38 grammot tartalmaz naponta. Az avokádó tartalmaz egy lutein nevű anyagot is, amelyre szükség lehet a szem egészségéhez és gazdag káliumforráshoz.
Az avokádó E-vitamint tartalmaz, amely segít megelőzni a szabad gyökök károsodását, fokozza az immunitást és a bőr öregedésgátló tápanyagaként működik. Ezenkívül tele van egészséges fehérjével; valójában több gyümölcse van, mint bármely más. Terhes nők számára az avokádó is az egyik legnagyobb folsavtartalmú étel, mert ez a vitamin hozzájárulhat a születési rendellenességek kockázatának csökkentéséhez.
Lenmag
A lenmag gazdag oldható rostforrás, evőkanálonként csaknem 3 gramm egyszeresen telítetlen zsír. Tanulmányok szerint a lenmagolaj segíthet a szívbetegségben szenvedőknek. Használható levesekbe, salátákba vagy tésztaszószba. Mivel a lenmagolaj gyorsan avasodik, hideg és sötét helyen kell tárolnunk. Lenmagolaj vásárlásakor meg kell keresnünk a hidegen sajtolt fajtát, mert integritásának megőrzése érdekében minimális hőmérsékleten dolgozták fel.
A lenmagok egyszerre biztosítanak omega-3 zsírsavakat és egészséges dózisú rostot. Minden 2 evőkanálnyi adag csaknem 9 g zsírt tartalmaz, amely szinte teljesen telítetlen, és 5,6 g rostot tartalmaz. A rosttartalom növelheti a jóllakottság érzetét és csökkentheti a koleszterinszintet.
A tojás népszerű fehérjeforrás. A tojássárgája tartalmaz továbbá D-vitamint és kolint, egy B-vitamint, amely támogatja a máj, az agy, az idegek és az izmok működését. A sárgája más fitonutrienseket tartalmaz, beleértve a luteint is.
Míg régebbi vizsgálatok szerint a petesejtek emelik a koleszterint, az újabb kutatások ezt vitatják. Egy kínai felnőttek 2018-ban végzett vizsgálata kimutatta, hogy napi 1 tojás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A tojás megfizethető élelmiszer, tele fehérjével és teljes aminosav-profillal. A tojás fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet, miközben javítja a szív egészségét. A tojásokban található kolin szintén hasznos az agyunk csúcstartásában. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a 40 év feletti felnőttek, akik rendszeresen fogyasztottak tojást, csökkentették a metabolikus szindróma kockázatát.
hal
A halzsír tartalmaz telítetlen zsírsavakat és omega-3-kat, amelyek fontos szerepet játszanak a szív és az agy egészségében. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az emberek minden héten fogyasszanak 2 adag zsíros halat. A lehetőségek között szerepel: friss (konzerv) tonhal, hering, makréla, lazac, szardínia, pisztráng. Kerülni kell a magas higanytartalmú halakat, például a cápákat, kardhalakat, makrélákat és tonhalakat. Általában kerülje a Balti-tengerből származó halakat.
Történelmileg azt láttuk, hogy azok az emberek, akik a legtöbb omega-3 ételt fogyasztják, például a japán Okinawában élők, hosszabb és egészségesebb életet élnek, mint azok, akik szokásos alacsony omega-3 étrendet fogyasztanak.
Mivel vita folyik a méreganyagokkal és szennyező anyagokkal szennyezett vízről, sok embernek nehéz csak a halakból elegendő Omega-3-ot szerezni. Ezért részesítik előnyben a halolaj-kiegészítést az Omega-3-mal együtt fogyasztott étkezés mellett.
magvak
A földimogyoró segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát; gazdag mangánban és rézben is, amelyek a vas felszívódásához és a csontképződéshez létfontosságú ásványi anyagok.
A pisztáciazsírok körülbelül 90% -a egészséges, telítetlen zsír, és a kutatások azt mutatják, hogy amikor a magas koleszterinszintűek napi harapnivalóként pisztáciát ettek, az antioxidáns szintjük emelkedett a vérben, és káros LDL-koleszterinszintjük csökkent azokkal, akik nem ettek pisztáciát. A pisztáciát snackként élvezhetjük szénhidrátban gazdag lehetőségek, például keksz vagy perec helyett. A pisztácia több rostot nyújt, és teljesebbé és elégedettebbé is tehet bennünket.
A dió adagonként csaknem 3 gramm egészséges egyszeresen telítetlen zsírral rendelkezik. A dió fehérjében, rostban, magnéziumban és foszforban gazdag - mindez fontos tápanyag az egészség számára.
A mandula rettenetes E-vitamin-, magnézium- és mangánforrás, valamint rost-, réz-, foszfor- és riboflavinforrás. Egy adag mandula hasonló mennyiségű antioxidánst tartalmaz, mint egy csésze zöld tea vagy fél adag főtt brokkoli.
Az European Journal of Nutrition által közzétett, 5 éven át tartó, 373 000 emberrel végzett tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen esznek diót, kevésbé híznak, túlsúlyosak vagy elhíznak. hosszútávú.
olajbogyó
Az olajbogyó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban. Valójában a legújabb kutatások azt mutatják, hogy az olajbogyóban található egyszeresen telítetlen zsír segíthet csökkenteni a vérnyomást. További előnyként az olajbogyót antioxidánsokkal is terhelik, amelyek védelmet nyújthatnak a szívbetegségekkel, a rákkal és más krónikus betegségekkel szemben. A tanulmányok azt mutatják, hogy az oleuropein nevű olíva vegyület segíthet a cukorbetegség megelőzésében.
Záró megjegyzés: figyeljen a mennyiségekre! Túlzott mértékben ezek az egészséges zsírok extra kalóriákat és ennélfogva több kilót hozhatnak be.
Ha tudni szeretne étel- és táplálkozási információkat, kövesse a blog Étel és táplálkozás című részét.
Ha naprakész akar lenni az Egészséges életmód blog híreivel, TETSZENE a Facebook oldalt, vagy feliratkozhat a Hírlevélre!