Jobb a fruktóz, mint az asztali cukor NŐK EGÉSZSÉGE
Fruktóz A fruktóz valóban ennyire (nem) egészséges
Lassan mindannyian megértettük, hogy a cukor egészségtelen, és hogy a túl sok édesség hízik. De most még az állítólag egészséges gyümölcs is a galléron van: a gyümölcsök csak szépek és édesek a bennük lévő fruktóznak köszönhetően, más néven gyümölcscukornak. Ma már népszerű a "magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup" vagy a "glükóz-fruktóz-szirup" formájában, késztermékek édesítőszereként. Nem rossz, gondolod? Sajnos az, mert a fruktóz nem kicsit egészségesebb, mint az asztali cukor.
Miért van ez így és milyen következményekkel járhat a túlzott fruktózfogyasztás, dr. med. Stefan Kabisch, a Potsdam-Rehbrücke Német Humán Táplálkozási Intézet és a Charité Berlin tanulmányi orvosa válaszolt.
Mi a fruktóz?
A fruktóz a legtöbb ember számára jobban ismert, mint gyümölcscukor. Ahogy a neve is sugallja, a cukor egy formája, ezért a szénhidrátok csoportjába tartozik. "A glükózhoz hasonlóan a fruktóz is egy egyszerű cukor, amelyből összetettebb cukrok és egyéb szénhidrátok állíthatók össze" - magyarázza dr. Kabish.
"A glükózzal együtt a fruktóz a szacharóz (asztali cukor), de egyéb táplálékunk energiaforrása is. A fruktóz, mint a szőlőcukor vagy a szacharóz, grammonként 4 kalóriát tartalmaz, és hasonló édesítőerejű."
És ez az édesség végzetes lehet számunkra.
Mit csinál a fruktóz a testben?
"A glükózzal ellentétben a fruktózt csak a májban dolgozzák fel, és bizonyos körülmények között előnyösen zsírokká alakítják" - mondja a táplálkozási szakember. "Az inzulin nem szükséges a fruktóz vérből történő felszívódásához, ami szintén különbség a glükózhoz képest." Ez az inzulin kibocsátás jelzi a testének, hogy jól érezze magát. Fruktózzal azonban ez nem történik meg. Az étkezés utáni vágy nem elégedett, és folyamatosan táplálkozik.
Mennyire egészséges a fruktóz valójában?
A fruktóz egészséges vagy egészségtelen? Ez a nagy kérdés. Jelenleg számos tanulmány foglalkozik pontosan ezzel. De az eredmények nem teljesen egyértelműek. "A fruktóz azon teszteket végző személyekre gyakorolt specifikus tanulmányai, akiknek feltételezhetően tudatosan fogyasztják vagy kerülik a fruktózt, kissé tisztázatlan képet adnak. A fruktóz előnyös metabolizálása a májban valójában problémát jelenthet. Az inzulin hiánya is, amely általában hormonális telítettségi jel is. és befolyásolja a lipid anyagcserét is, az egészségügyi következmények lehetséges oka lehet "- mondja a szakember.
"Iránymutatásként az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy ne fogyasszon 25 grammnál több cukrot - bármiféle" - mondja dr. Kabish. "A valóságban azonban átlagosan 100 grammot értünk."
"Egyértelműen ártalmatlan vonalat nem lehet meghúzni. Mindenkinek meg kell próbálnia kerülni a mesterségesen édesített ételeket. A zöldségeket előnyben kell részesíteni a gyümölcsökkel szemben" - tanácsolja a táplálkozási szakember. Nem kell - és nem is - szabad teljesen kizárnia a gyümölcsöt az étlapról, hanem tudatosan és csak mértékkel kell fogyasztania.
A túl sok fruktóz káros lehet?
A sok vitatott összetevő fő problémája a túlzott fogyasztás. Ez vonatkozik a fruktózra is. A túlzott fruktózfogyasztás negatív hatással lehet egészségére. "Ezek a következmények a testzsír növekedését jelenthetik, beleértve a súlygyarapodást vagy akár az elhízást, valamint a zsíros májbetegségeket, és ezáltal tipikus hosszú távú hatásokat, például szívrohamot, stroke-ot, korai halált. Az embereken végzett megfigyelési tanulmányok bizonyítékot mutatnak a köszvény és a magas vérnyomás összefüggésére is." mondja dr. Kabish.
"A magas fruktóz-bevitel és a bizonyos betegségek közötti egyértelmű ok-okozati összefüggés nem bizonyított" - magyarázza a szakember. "Különösen akkor, ha nincs súlygyarapodás, alig lehet kimutatni olyan egészségügyi rendellenességeket, amelyek kifejezetten a fruktóznak tulajdoníthatók."
Különböző típusú fruktóz létezik?
A fruktóz vitában gyakran felmerülő kérdés. Végül is a fruktóz nemcsak a gyümölcsökben található meg, hanem gyakran emlegetik a "friss gyümölcsökből származó édességet" is minden más terméken. "A fruktóz mindig fruktóz, de a hozzáadott cukor megnevezése, amelyek némelyikének más fruktóztartalma van, eltér" - mondja dr. Kabish. "A szacharóz egy kapcsolt kettős cukor, amely glükózból és fruktózból áll. Az izoglükóz ugyanazt jelenti csak összekapcsolás nélkül, azaz mindkét egyszerű cukor keveréke. A HFCS (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy kukoricaszirup) szintén cukorkeverék, de fruktóztartalma meghaladja az 50 százalékot. "
A nevek sokasága, amelyek mindig ugyanazt jelentik. Ezért érdemes nagyon alaposan szemügyre venni a késztermékeket. Gyakran ezek az ismeretlen nevek csak (gyümölcs) cukrot jelentenek. És sajnos nem jobb, mint a többi hozzáadott cukor.
Mely ételek tartalmaznak sok/kevés fruktózt?
A gyümölcscukor főleg a gyümölcsben található, ennek megfelelően a gyümölcslevekben is. És mindez megvan: Az ivással sokkal több fruktózt fogyaszt el rövidebb idő alatt, mint ha friss gyümölcsöt fogyasztana. Nem számít, hogy a gyümölcslé frissen facsart vagy vásárolt-e - a hatása ugyanaz.
Az emésztőrendszerét teljesen elárasztja a túl sok fruktóz, ami gázhoz és görcsökhöz vezethet. A gyümölcslében a rost hiánya, amely egyébként elősegítené az emésztést, megteszi a többit is. A szárított gyümölcsök és a méz rendkívül magas fruktóztartalommal is rendelkezik.
A zöldségek fruktózt is tartalmaznak. A gyümölcsökkel ellentétben azonban az összeg lényegesen alacsonyabb. A hal, a hús, a tojás és a tej viszont fruktózmentes. A gabonafélékben és a burgonyában is nagyon kis mennyiség található.
Ezenkívül az ipar felhasználja az állítólag egészséges gyümölcscukrot azáltal, hogy glükóz-fruktóz szirup & Co. formájában csomagolja mindenféle késztermékbe. Nem csak gyümölcsjoghurtra, müzlikeverékre vagy gyümölcsfagylaltra gondolunk, hanem üdítőkre, pékárukra vagy ketchupra is. Egy kis "természetes édesség" nem ijesztgeti el, és kissé csiszolja a képet. Átverés, amelyre szeretünk bukni. Semmi sem egészséges benne - és a hatás viszont pusztító.
Ha korlátozni kívánja a fruktózfogyasztását, akkor elsősorban alacsony fruktózszintű és általában alacsony cukortartalmú fajtákat kell választania. Az alábbi táblázatok jó áttekintést nyújtanak arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak különösen alacsony fruktózt:
Az élelmiszerek fruktóztartalmú táblázatai
1. Fruktóz gyümölcsben
| Fruktóztartalom (g/100g) |
| 0.2 |
| 0.8 |
| 0.9 |
| 1.2 |
| 1.3 |
| 1.3 |
| 1.8 |
| 2 |
| 2.1 |
| 2.3 |
| 2.4 |
| 2.5 |
| 2.7 |
| 3.3 |
| 3.6 |
| 3.9 |
| 5.7 |
| 6.7 |
| 7.4 |
| 5,0-30,0 |
2. Alacsony fruktóztartalmú zöldségek
Először is, a gyümölcsleveknek és a fruktózzal ellátott késztermékeknek hinniük kell benne. Csak mézet szabad takarékosan fogyasztania. Ami a gyümölcsöt illeti, az alacsony fruktóztartalmú fajtákra kell összpontosítania, különös tekintettel a zöldségekre. A nyers étel egészséges, gyors snack, amely alacsony fruktóztartalmának köszönhetően jobban kitölti, mint egyes gyümölcsöket, és ugyanakkor lelassítja az étvágyat.
Következtetés: A fruktóz (sajnos) csak cukor
Ez azt jelenti, hogy most kevesebb gyümölcsöt kellene enni? Nem, mert mint a fruktóz esetében oly gyakran előfordul, az összeg döntő. A gyümölcsöknek és zöldségeknek továbbra is a napi menüben kell lenniük, hogy a szervezet számára nélkülözhetetlen vitaminokat és tápanyagokat biztosítsanak. Mindazonáltal figyelnie kell a mennyiségre, különösen a fruktózban gazdag fajták esetében. Jobb almát enni, mint almalevet inni.
És ami még ennél is fontosabb: Mindig nézze át a késztermékek, fagylalt, pékáruk és társai összetevőinek listáját, és tegye ki a rejtett fruktóz-adalékanyagokat - biztonságosan megteheti őket nélkülük. És desszertként a friss gyümölcs mindenképpen jobb, mint a torta, fagylalt vagy csokoládé.