Jobb alvás - tippek a jó éjszakai alváshoz

Este nyugtalanul tekergetsz ide-oda az ágyban, miközben az 500. juh átugrik a képzeletbeli kerítésen - és másnap reggel úgy érzed, mintha megverték volna. Sokan álmatlansággal küzdenek. A tartósan rossz alvás negatívan befolyásolhatja a mindennapi életet. 5 egyszerű tippet osztunk meg a jobb alvás érdekében.

• Mi a jó alvás?
• 5 alvási fázis
• Miért olyan fontos az alvás?
• alvászavarok
• 5 tipp a jobb alváshoz
  • 1. Csökkentse a fényforrásokat és az elektromos készülékeket
  • 2. Rituálék az elalváshoz
  • 3. Hagyd abba a pergetést
  • 4. Tudatos életmód
  • 5. Hozzon létre egy jó közérzetet
• Következtetés

Mi a jó alvás?

Reggel frissen és frissen ébredjen, hogy lendülettel és cselekvő indulattal kezdje az új napot: Ha ez sikerül, akkor általában jól aludt. Egy másik sokat alszik, de még mindig fáradt. Mi ennek az oka? Mindenki más, de a jó éjszakai alvást három meghatározó jellemző jellemzi:

Eleget aludni Az átlagos felnőttnek éjszakánként körülbelül 6-8 óra alvásra van szüksége. Az alvásigény általában az életkor előrehaladtával csökken. Míg a csecsemőknek és a kisgyermekeknek sok alvásra van szükségük, addig az idősek kevesebbel boldogulnak. Az alvás átlagos hossza azonban csak durva útmutató. Az, hogy valójában mennyi alvás elegendő, személyenként változik. Például néhány fiatal felnőtt számára 7 óra elegendő, míg néhány idősebb ember csak 9 óra után érzi jól magát. Mindenkinek meg kell találnia a személyes alvási kvótáját, el kell fogadnia, és nem küzdenie kell véglegesen ellene. Még akkor is, ha éppen azért vagy éppen azért, mert a teljesítésre gyakorolt ​​nyomás manapság nagyobb kérdés, mint valaha, meg kell próbálnunk tartani az egyéni alvási szintet.

Pihentető alvásAz alvás minősége fontos szerepet játszik: aki rövid, nyugodt alvást tudhat maga mögött, általában jobban érzi magát reggel, mint aki hosszabb ideig, de nyugtalanul alszik. Ha az alvás felszínes, a test és az elme nem nyugszik meg teljesen. Ha az egyes alvási fázisok zavart szenvednek, ez negatív hatással van az alvás minőségére. Ezért az az ember, aki 5 órán át mélyen aludt, reggel jobban érezheti magát, mint az, aki fél éjszaka egyik oldalról a másikra hánykolódott.

Elaludni és aludni az éjszakátA jó éjszakai alvás két legfontosabb követelménye az elalvás és az alvás. A legismertebb alvási rendellenességek leírják ezeket a szempontokat. Ha mindkettőt megteheti, akkor sokat nyert. Mivel ez a két tényező döntően befolyásolja az alvás minőségét. Vannak, akik néhány percen belül elalszanak, míg mások akár fél órát is igénybe vehetnek - a legrosszabb esetben még tovább is. Az is problémás, ha az éjszaka folyamán egyszer vagy többször felébred, és nem tud visszaaludni.

5 alvási fázis

Mi történik alvás közben Valószínűleg mindenki feltette már ezt a kérdést magának. A tipikus alvás négy különböző szakaszra osztható. Együtt alkotnak egy ciklust, amely az éjszaka folyamán többször megismétlődik. Míg az éjszaka elején a mély alvás fázisa dominál, a vége felé a REM fázisok dominálnak. Mindegyikre saját agyi tevékenysége és funkciója jellemző.

1. ElaludniAz ébrenlétből az alvásba való átmenet az elalvás fázisa. A test most megpihent, és teljesen alkalmazkodott a relaxációhoz. A pulzus és a percenkénti légzésszám ennek megfelelően lassul. Maga az alvás ekkor még felszínes, így a kis rendellenességek felébredéshez vezethetnek.

2. Könnyű alvási fázis Az éjszaka nagy része könnyű alvási fázisban van. Az agy itt csak alacsony frekvenciákon aktív - ez annak a jele, hogy a nyugalmi szakasz előrehaladt. Az izmok is nyugodt állapotban vannak. A tudat ebben a szakaszban kikapcsol. A szemmozgások azonban egyáltalán nem, vagy alig zajlanak le.

3. Mély alvási fázisA mély alvás azért fontos, hogy valóban helyreálljon, mert a test ebben a fázisban éli a legintenzívebb relaxációt. Azokat az embereket, akik éjszaka mélyen alszanak, sokkal nehezebb felébreszteni, mint zuhanó vagy könnyű alvási fázisban. A mély alvási fázist elsősorban a fizikai regenerációnak és a napi tapasztalatok megismétlésének tulajdonítják.

4. REM fázisGyors szemmozgások - a REM rövidítésű „Rapid Eye Movement” - ennek az alvási fázisnak a nevét adják. Alternatív megoldásként álom alvásként is ismert, mert ebben a szakaszban fordulnak elő leggyakrabban az álmok. Az EEG azt mutatja, hogy az agyi aktivitás növekszik és megközelíti azt az alvási fázisban. Annak érdekében, hogy az alvó test valójában ne hajtsa végre az álmodott mozdulatokat, az agy merevségbe küldi. Ez a bénító állapot védő mechanizmus. A REM szakaszban az érzelmi benyomásokat és a hosszú távú memóriára vonatkozó információkat dolgozzák fel.

Miért olyan fontos az alvás?

Az embereknek elegendő minőségű alvásra van szükségük mindennapi fizikai és szellemi tevékenységükhöz. Ha ennek hiánya van, és nincs helyreállítás, ez különféle módokon érezhető - pl. B. koncentrációs zavarok, motivációhiány, fejfájás és könnyű ingerlékenység révén.

Ha hosszú távon rosszul alszol, akkor nemcsak egyszerűen fáradt vagy. A fizikai és szellemi teljesítmény csökkenhet, és súlyos betegségek, például kiégés alakulhat ki. A testnek nincs lehetősége a megfelelő regenerálódásra, a vírusok és baktériumok elleni felfegyverzésre és a tapasztaltak feldolgozására. Tehát van némi igazság a „szépség alvás” kifejezésben.

alvászavarok

Nem mindenki szenved álmatlanságban, aki egy éjszaka hánykolódik az ágyban. Annak érdekében, hogy beszélni tudjunk róla, a jelenség időtartama a legfontosabb - általában 3-4 hét.
A legismertebb tünetek közé tartoznak az elalvás és az alvás problémái. Az úgynevezett hiperszomniák viszont sok álmosságot fejeznek ki a nap folyamán. Ennek legismertebb formája valószínűleg a narkolepszia, amelyben az érintettek napközben támadásokként elalszanak. Köznyelven ezért alvási betegségnek vagy álmosságnak is nevezik. Ezen kívül vannak az alvással kapcsolatos mozgászavarok, például az úgynevezett nyugtalan láb szindróma - „nyugtalan lábak”. A légzési rendellenességek, például az alvási apnoe szindróma, amelyben a légzés éjszaka leáll, szintén negatívan befolyásolhatják az alvás minőségét. Ha a betegségek okozzák az alvászavarokat, vagy ha valaki ezt gyanítja, ezt orvosnak tisztáznia kell, vagy meg kell látogatnia egy alvási laboratóriumot.
Néhány trükkel megpróbálhatja biztosítani a tartósan jobb alvást.

5 Tipp a jobb alváshoz

Sokak számára nem magától értetődő az ágyba esés és az elalvás. A jobb alvás nem művészet, de néha megkövetel néhány szabályt. Ha ragaszkodik hozzá, hamarosan elérhetik első sikereit, és reggel jól kipihentnek érezheti magát.

1. Csökkentse a fényforrásokat és az elektromos készülékeket

Manapság alig akad olyan ember, aki ne lenne lefoglalva egy képernyővel este lefekvés előtt - legyen szó számítógépről, okostelefonról, táblagépről vagy tévéről. Még a könyvek tartalmát is előnyösebb, ha e-olvasó formájában tömörítve fogyasztják, ahelyett, hogy papíron lapoznának. A készülékek képernyőiről kibocsátott kék fény zavarhatja a testet az előttünk álló alvás előkészítésében. Ugyanez vonatkozik más intenzív fényforrásokra is. Mivel az alvás üzemmódra váltáshoz a szervezetnek több melatonint - az úgynevezett "alvási hormont" - kell termelnie. Ez intenzívebben történik sötétben, míg a fény gátolja a melatonin termelését.

Ettől eltekintve a képernyők intenzív bámulása megerőlteti a szemet, és gyakran érzékszervi túlterheléssel jár. Ezenkívül az ijesztő horrorfilmek vagy a WhatsAppon keresztül zajló heves viták csak szükségtelenül gerjesztenek érzelmileg. Ez is az egyik oka annak, hogy nem tud elaludni. A jobb alvás érdekében hasznos lehet csökkenteni a lámpák és az elektromos eszközök esti használatát. Ne felejtsd el: vannak olyan dolgok is, amelyek szórakoztatóak és nincsenek kijelzőjük!

2. Rituálék az elalváshoz

Sok ember számára a visszatérő rituálék hatékonynak bizonyultak az alvási problémák elleni módszerként, mert lefekvéshez vezetnek a testben. Minden megengedett, ami segít abban, hogy jól érezze magát és pihenjen. Íme néhány példa:

• A híres forró tej alvást elősegítő hatása tudományosan nem bizonyított - de a melegítő érzés támogathatja a kikapcsolódást. Este Forró ital ezért népszerű klasszikus.

• Meleg zuhany vagy a forró fürdő a kádban vagy a pezsgőfürdőben a testhőmérséklet befolyásolásával segíthet a jobb alvásban. Először a testhőmérséklet emelkedik, majd kissé ismét csökken. Ez elősegítheti a pihenést és kellemesen elfáradhat.

• Egy jóval könyv Az este nemcsak nem unalmas - az olvasás is kiváló alvási rituálé. Az ember gyakran hallja azt a tanácsot, hogy ne olvasson közvetlenül az ágyban, így az kizárólag az alvás helye marad. Természetesen nem lehet idegtépő thriller ...

• Rövidre Séta a friss levegőn finoman ellazulhat és kitisztíthatja a fejét. Sok probléma megoldható mozgással. Könnyebb később elaludni.

• Relaxációs gyakorlatok mint például a jóga, az autogén tréning, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás ideális a nap fizikai és mentális szinten történő befejezéséhez. Mivel a stressz gyakran az oka annak, hogy éjszaka nem tudunk aludni.

A fix lefekvést bele kell foglalni az esti rutinba - ily módon látva, egyfajta rituálé. Sokan valóban javíthatják alvásukat azzal, hogy nagyjából egyszerre fekszenek le - akár hétvégén is. A test megszokja a személyes ritmust és alkalmazkodik hozzá. Természetesen ez emberenként különbözik. A műszakos munka és a jet lag zavarhatja ezt a ritmust és negatívan befolyásolhatja az alvást.

3. Hagyd abba a pergetést

Aki ezt nem tudja: Fekszel az ágyban, és a körözõ gondolatok zavarják, amikor elalszol. Természetesen a makacs aggodalmakra, félelmekre és problémákra nincs gyors all-inclusive megoldás. Ha állandóvá válnak és zavarják a mindennapi életet, a szakmai segítség a megfelelő megoldás. Van azonban néhány trükk, amellyel megpróbálhatja megállítani a gondolat körhintáját.

• Sok embernek segít, amikor vizualizálják félelmeiket és gondjaikat. Ez kézzelfoghatóvá teszi őket, és azt az érzetet kelti, hogy képesek legalább bizonyos mértékben irányítani őket. Ahelyett, hogy a fejedben zümmögne, ismételgetné magát vagy folyamatosan új „építkezéseket” szaggatna, gondolatai papíron materializálódnak. Vegyen be némi rendet egy klasszikus napló formájában - talán ez gyorsabban látja el a megoldást. Vagy tegye az oldalakat egy dobozba, és szó szerint helyezze őket félre. Ez utat nyit a jobb alvás előtt.

• Minél jobban próbál elaludni, annál kevésbé sikerül. Az óra állandó figyelése és a véletlen alvás feszült koncentrációja ébren tart és ördögi kört indít el. Ehelyett segíthet a figyelem elterelésében az aludni nem tudás gondolatától a szükséges pihenés megtalálása érdekében - pl. B. úgy, hogy csendesen meghallgat egy hangoskönyvet, mantrát mond vagy egy gyönyörű helyet képzel el.

• Az első alvás már mögötted van, és az éjszaka közepén elkezd gondolkodni? Ha felébred, majd nem tud visszaaludni, ez segíthet felkelni és más dolgokat csinálni. A kimerítő tevékenységek természetesen nincsenek a helyükön. Mit szólnál az olvasáshoz, a vasaláshoz vagy a rendrakáshoz - a fáradtság idővel magától jelentkezik.

4. Tudatos életmód

Sok dolgot tehet a nap folyamán, hogy jobban aludjon. Mert amit csinálunk és hogyan érzünk iránta, az alvásra is hatással van. A testmozgás és a diéta a mindennapi élet két központi eleme. Segíthetnek az alvás javításában. Ezenkívül fontos, hogy a napi stresszszint a lehető legalacsonyabb legyen.

Elég testmozgás
A nap folyamán elegendő testmozgás fontos az egészsége szempontjából - különösen, ha a mindennapi munkára leginkább ülve kerül sor. Legyen szó futásról, úszásról vagy jógáról: Megfelelő testmozgás is támogathatja az egészséges alvást. Nem feltétlenül kell maratonon vagy fitneszstúdióban edzeni - főleg nem sokkal lefekvés előtt. A testmozgás és az alvás között 2-3 órának kell lennie, hogy a testnek elegendő ideje legyen a váltáshoz. Jó idő a délutáni edzésre. A kerékpártúra vagy a séta a családdal vagy a barátokkal nagyszerű alternatíva a testmozgás beépítéséhez a mindennapi életbe. A mozgás nemcsak a testnek kedvez. Segíthet a gondolatok rendezésében és támogatja a kreatív problémamegoldást.

Csökkentse a stresszt
A mindennapi stressz sok ember számára problémákat okoz az elalvásban vagy az elalvásban. Ahelyett, hogy megnyugodna, a következő találkozóra, a következő üzleti útra gondol, vagy azon gondolkodik, hogyan lehet összeegyeztetni a munkát és a magánéletet. Annak érdekében, hogy a stressz ne váljon a mindennapi élet állandó állapotává és zavarja az alvást, meg kell próbálni a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni vagy tudatosan kompenzálni. Számos tipp és trükk segíthet a relaxációs és a rendszeres gyógyulási szakaszok rugalmas integrálásában a mindennapi életbe.

---