JOBB FUTÁS - JOBB FIT A futás új öröme - FOCUS Online
JOGOSAN FUT - JOBB FIT!
Nagy FOCUS fitnesz sorozat: Legyen hat hét múlva állóképes sportoló. Hét kocogó kezdő beszámol edzésének előrehaladásáról Dieter Baumann olimpiai bajnokkal
A hét kezdő mindenre számított, de nem: A csoport tíz perce teszi az ölét, és a résztvevők továbbra is fecsegnek és kuncognak, mintha ez egy kirándulás lenne a vidámparkba.
Fájdalmas torz arcok, izzadságtól csöpögő pólók, lélegzés a megállóban? Semmi nyoma. "Azt hittem, sokkal nehezebb lesz Dieter Baumann-nal futni" - csodálkozik a 36 éves pszichológus, Hans Menning. Futópartnerétől, Jürgen Zeiselmeier-től még mindig nincs meggyőződése, hogy a sebességet és az intenzitást - felváltva az egy perc futást és az egy perc gyalogolást - szándékosan választják olyan alacsonynak. A 39 éves versenyző lovaként rohant el, mire a sorompó hirtelen kinyílt. „Állj, állj meg, sokkal lassabban!” - fütyül vissza Dieter Baumann tanítványának.
Kocogás nyomás nélkül a teljesítéshez. „A sportnak nem kell fájdalmat okoznia. A futásnak nem csak akkor van értelme, ha utána teljesen kimerült "- magyarázza Baumann gördülékeny tervét. Az 1992-ben Barcelonában 5000 méteren felüli olimpiai bajnok egy edzéskönyvben leírja, hogy a kezdők hogyan kezdik el a futást, és mely taktikák segítik a három óránál rövidebb maratoni idő elérését. A sportoló hitvallása: Mindenki futhat. De, és ez nem dobható elég gyakran egy kezdőbe: Mindenkinek meg kell találnia a megfelelő terhelést, az optimális sebességet magának.
Baumann azt akarja bemutatni, hogyan tudod igazán megindítani a tested egy nagy FOCUS edzőtáborban hét kezdővel: három nővel és négy férfival, akik mindig fontos okokat adtak a kezdés elhalasztására ("túl megerőltető", "nincs vágy")., "A borjúba harap"). De most egy közös céljuk van: hat héten belül a hétnek annyira fittnek kell lennie, hogy egyszerre 50 percig kitartson. A kifogásoknak ezúttal esélye sincs: a tübingeni résztvevők minden héten beszámolnak edzettségükről.
Az olimpiai bajnokkal való edzés azt is jelentheti, hogy nyugodtan, nevetve és boldogan megy ki a pályára. A 39 éves Baumann a kezdők leggyakoribb hibáját - a fitneszhatáron futva - már régen elkövette, amikor maga még újonc volt és szinte sprinterként lihegett a természetben. "A lényeg az, hogy fáradt voltam, a lábam megégett és a póló nedves volt" - emlékszik vissza sok évvel ezelőtti versenysportolói kezdeteire. A tréning akkor azt jelentette, hogy „mintha négykézláb” másznánk ki az erdőből.
A futás a németek kedvelt sportágává vált. De a legtöbbjüknek nincsenek megfelelő utasításai a szelíd állóképességi sporthoz: A jövőbeli állóképességi futók nagyon motiváltak, túl sokat akarnak, túl gyorsan, túl gyakran - és néhány hét frusztráció után feladják, mert csipet van az izomban, a tüdőben zörög és a magasban futók, az úgynevezett magas érzés egyszerűen nem akar beállni.
A sportorvosok rávilágítanak a gyakorlat sok előnyére - feltéve, hogy a megfelelő adagban végezzük. Több tízezer tesztelővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres állóképesség-edzés hogyan csökkenti a különféle betegségek (II. Típusú cukorbetegség, vastagbélrák, szívkoszorúér-betegség) kockázatát. Akik futnak, egészségesebbek és hosszabb ideig élnek. A kocogó csodaszer megolvasztja a felesleges fontokat, erősíti a szív- és érrendszert, valamint az immunrendszert és természetesen kompenzálja a stresszt és a depressziós hangulatot.
A középtávú szakemberrel folytatott luxusedzés során a FOCUS edzőcsoport válaszokat kap minden kezdőt foglalkoztató kérdésekre is: Melyik a megfelelő futócipő? Miért olyan fontos a regeneráció? Mennyire hasznosak a vitaminok és a speciális étrend-kiegészítők? Tényleg lépnem kell az elülső lábbal, ahogy bizonyos futó guruk hirdetik? És mindenekelőtt: Hogyan sikerül ezúttal is velünk tartani?
Mert ez valószínűleg a futás legnagyobb problémája: a motiváció kérdése. Az 54 éves Ute Foltinek általános iskolai tanár már tett egy kísérletet. De hiányzott egy rögzített edzésterv. Sok kezdő számára csak akkor megy ki a pályára, ha úgy érzi, hogy ez azt jelenti, hogy rengeteg teret engednek maguknak a szünetekre. Az Ute Foltineknél ez két éve zajlik.
Jochen Laun hat hónapja keresi a megfelelő bejegyzést. Néha még kilencéves fiát is elvitte tornázni. De eddig erőfeszítései mindig zsákutcában végződtek. "Valahogy nem tudok elindulni" - ismeri el a 42 éves ügyvéd.
Baumann is ismeri ezt a problémát. - Tényleg nem mindig akarom összekötözni a cipőmet. De amikor felhúzom magam, legkésőbb öt perc múlva örülök, hogy kint lehetek. ”- számol be számtalan motivációs mélypontról 20 éves karrierje során és arról, hogyan sajátította el ezt.
Másrészről alig létezik más típusú mozgás, amely ennyire megkönnyítené az aktivitást, mint a futás. Nincs szükség a menetrendek egyeztetésére a partnerrel, nem kell lefoglalni egy helyet, ahol izzadni lehet a rosszul szellőző termekben. Nem igényel drága felszerelést, amelyet minden évben meg kell vásárolni.
Ehhez csak egy jó pár futócipő kell. Időigényes utazás nélkül indulhat egyedül, közvetlenül a bejárati ajtótól: Baumann mottója: „A bruttó egyenlő a hálóval”. És a tüdőt extra adag friss levegővel látják el, mivel mély levegőt vesznek a szabadban.
A futás mint trendsport: A Német Atlétikai Szövetség statisztikája igazolja a futás növekvő függőségét ebben az országban. 1981-ben 0,57 millió ember regisztrált szórakoztató futásra, 2002-ben ez 1,5 millió volt. Németország legnépszerűbb maratoni eseményén, Berlinben még többen szeretnének részt venni, mint a Strasse des 17. Juni képes felfogni: 363 futó indult el a 42,195 kilométeres útvonalon 1980-ban; 2003-ban ez meghaladta a 38 ezret, több mint 100-szor sok.
Könnyedén ügetni a tájon, fájdalom nélkül, légszomj nélkül, de magas jó közérzet faktorral - ez minden kezdő számára elérhető cél. Miután belekezdett, ahogy a szakemberek nevezik, amikor úgy tűnik, hogy a lábai önmagukban haladnak előre, aligha tud megúszni a lenyűgöző képességek elől. "Új emberek lettek" - számolt be a sportorvos és az egykori 5000 méteres futó, Thomas Wessinghage hét kezdőről, akiket egy éven belül alkalmassá tett a New York-i maratonra.
Élvezheti a teniszt, az íjászatot vagy a tekét is. De alig akad olyan sport, amely a test számára átfogóbb hasznot hoz, mint a futás. "Számos izomcsoport - a lábak, a vállak, a karok és a törzs - megterhelése miatt kevesebb időt kell eltöltenie ugyanolyan kalóriamennyiség átalakításával, mint például kerékpározáskor" - magyarázza Andreas Nieß, a Tübingeni Egyetem sportorvos professzora, a FOCUS-ért felelős orvos -Képzések. Az izmok 70 százaléka aktív futás közben, míg a kerékpározás az edzés szintjétől függően lényegesen kevesebb lehet.
Ami egy sikeres edzés után kellemes bizsergésként jelentkezik az egész testben, az átfogó természetes wellness kezeléssé válik az egész szervezetben.
Izmok: A rendszeres állóképességi edzés elsősorban az anyagcserét javítja. A sejtek erőművei, a mitokondriumok mérete és száma növekszik. A zsírsavakat egyre inkább be lehet csempészni az égésbe. Az izom hatékonyabb, vagy orvosi szempontból: nő az aerob kapacitás. A tapasztalt emberek nagyobb sebességgel és hosszabb ideig képesek futni, anélkül, hogy az izmok túl savassá válnának.
Szív- és érrendszer: alig két-három hét edzés után a szív alkalmazkodott az ingerekhez. Gazdaságosabban működik, és nem kell olyan gyakran ütni, hogy elérje ugyanazt a teljesítményt. Olyan hatás, amelyet minden kezdő könnyen ellenőrizhet: Ugyanazon futási sebesség mellett alacsonyabb pulzusértékeket fog megfigyelni. A nyugalmi pulzus és a vérnyomás is fokozatosan csökken.
Edények: Javul a kis hajerek kialakulása (kapillarizáció). Ez optimalizálja az izmok vér- és oxigénellátását. "Mintha az építkezéshez szükséges anyagot már nem országúton, hanem autópályán szállítanák" - magyarázza Nieß sportorvosi szakember. Ezenkívül új tanulmányok kimutatták, hogy tíz hét kardió edzés után az artériák szükség esetén javítják a tágulás képességét.
Anyagcsere: A koleszterinszint állandó izommunkával csökken, a káros LDL-koleszterin koncentrációja csökken, a HDL-védő koleszteriné nő.
Idegrendszer és psziché: A testmozgás során az agy felszabadítja a hangulatjavító neurotranszmittereket, az endorfinokat. Tartalmuk aktivitással három-négyszeresére nő. Ez az oka a magas híres futóknak, annak a mámorító boldogságérzetnek, amelyet a futóknak meg kell tapasztalniuk az edzés során, de ami a valóságban meglehetősen ritka. De a testgyakorló általában számíthat egy általános jó közérzetre. Az orvosok megpróbálják ezt a hatást használni a depressziós hangulatú emberek megsegítésére.
Memóriaképzés: Különösen az idősebb emberek profitálnak a jó hangulatú zuhanyból. Kognitív képességeid javulnak. Ezenkívül egy nemrégiben végzett tanulmány pozitív hatást mutatott az agy tömegének életkorral összefüggő csökkenésére.
Az élethez való hozzáállás: A futás több, mint az izmok, az inak és az ízületek tökéletes összjátéka. Mert még akkor is, ha tudományosan nem érthető: "A futás az élet filozófiája, a derű és az elégedettség eszköze" - lelkesedik Dieter Baumann. Néha elégséges az elégedettség, amely a gyengébb belső éned elleni csata megnyerésével jár.
„Ha lenne olyan tabletta, amely ezeket a tulajdonságokat egyesíti” - kommentálja Hollmann kölni kutató -, milyen nagy dramaturgiával ünnepelnének egy ilyen gyógyszert világszerte? Már ott van: egyénileg adaptált, testedzés gyermekkortól öregségig. Sajnos alkalmazása ellentétes a tehetetlenség fizikai törvényével. "
A FOCUS oktatócsoport most keresi a kiskaput. Még mielőtt a résztvevőknek sikerült majdnem egy órát kitartaniuk, mindenki elhatározta, hogy állóképességi futóvá válik. Szeretne heti két-három alkalommal futni a tanfolyam elvégzése után is. Menning pszichológus még arról is álmodik, hogy részt vesz egy maratonon. Profi Baumann tudja, hogy még mindig vannak akadályok, amelyeket le kell küzdeni. "Ahhoz, hogy a futás valóban az élet hétköznapi részévé váljon - jósolja -, ott rejlik a művészet."
„Az elején fontos kis célokat kitűzni. Sokan túl gyakran és túl gyorsan futnak ”- Andreas Nieß, a Tübingeni Egyetem sportorvosának professzora
A KÖVETKEZŐ KÉRDÉSBEN
A FOCUS sorozat, hogy részt vegyen és mindennel, amit a kezdőknek tudnia kell
A tökéletes felszerelés
Miért olyan fontos a futócipő, és mennyire véd a funkcionális ruházat minden időjárástól?
A rendszeres futás annyira egészséges a test számára
A szív, a tüdő, az izmok és az anyagcsere rövid idő után alkalmazkodik a szokatlan terheléshez - az egyéni felépítéstől és az edzés mennyiségétől függően. Ha hosszabb szüneteket tart, akkor minden gyorsabban normalizálódik, mint amennyire szükség volt a felépítéséhez.
Néhány napos edzés után a szervezet reagál az új terhelésre. A tejsav koncentrációja a vérben állandó ütemben alacsonyabb, mint a program elején: Ugyanazon sebességgel tovább futhat anélkül, hogy az izmok túl savasak lennének.
A sport alig néhány edzés után nyugtató hatást fejt ki, amely a csökkenő pulzus alapján felismerhető. A szív gazdaságosabban működik, ritkábban kell dobognia, hogy ugyanezt teljesítse.
A szénhidrátok raktára nő. Mivel ez az energia egyfajta üzemanyagként szolgál a testmozgáshoz, az állóképesség javul.
A kis hajerek egyre inkább kialakulnak az izmokban, és javul az érrendszeri szabályozás. Ez lehetővé teszi az artériák gyorsabb és jobb terjeszkedését, ha szükséges. Mindkét alkalmazkodási folyamat elősegíti az izmok energiaellátó anyagokkal (oxigén, glükóz, zsírok) való ellátását.
A tüdő légzésenként nagyobb mennyiségű levegőt mozgat, térfogatuk nő. Ez segít az erőnlét növelésében.
A mitokondriumok, a test sejtjeinek úgynevezett erőműveinek mérete és száma nő. Ennek eredményeként az izmok nagyobb aerob kapacitással rendelkeznek, ami azt jelenti: egy futó néhány hét elteltével hosszabb idő alatt gyorsabb tempót érhet el.
Egy testmozgás, például egy állóképességi futás után a test gyorsabban felépül, mivel a cukortárak (glikogén lerakódások) gyorsabban feltöltődnek.
A mozgás folyamatos ingerlésének köszönhetően a test nagyobb mennyiségű izomzsír-készletet halmoz fel. Ez fontos energiaszolgáltató az izomsejtek mitokondriumai számára.
Az izomenergia-anyagcserében a zsírokat hosszabb ideig használják, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátkészletek később elfogynak. Hosszabb feltételek lehetségesek.
Évekig tartó intenzív állóképességi edzés (legalább öt óra/hét) után egyeseknél nagyobb a szív (szívüregek, izmok). Ebben a fiziológiailag teljesen ártalmatlan adaptációs reakcióban nagyobb mennyiségű vér pumpálható ütemenként, a szív hatékonyabb.
A teljesítmény görbe: hogyan lehet megtalálni a megfelelő tempót
A kezdőknek elsősorban közepes állóképességű edzéssel kell edzeniük. Futópad teszt megmutatja, hogy mekkora lehet a terhelés.
A sportorvosok egy futópad tesztet javasolnak a kezdőknek, hogy edzésüket egyénileg adagolhassák. Az állóképességű sportolók tudják, milyen pulzuson kell edzeniük anélkül, hogy túlterhelnék magukat. Nagyobb intenzitással fokozott szénhidrát égés fordul elő az izmokban, a zsírégetés kezdetben ugyanaz marad. Ez a laktát enyhe növekedéséhez vezet egy bizonyos sebességtől (BL). Még nagyobb ütemben a laktát folyamatosan növekszik, amíg el nem éri az anaerob küszöböt (IAS). Az IAS felett a szervezet már nem képes kellően lebontani a laktátot, és az izmok túl savasak lesznek. Minél nagyobb a sebesség a BL-nél vagy az IAS-nál, annál hatékonyabb a sportoló. A szabadidős futó (jobb kanyar) csaknem 12 km/h sebességgel éri el a határát, a profi Baumann csak 19 km/h sebességgel.