Jobb keverékű diéta fogyás 2020
Az utolsó dolog, amit hosszú vagy nehéz futás után fogyaszthat, az a nagy étkezés, különösen, ha rossz kedve van edzés közben. Lehetséges 30 percen belül azonban tankolnia kell, hogy felépüljön. Ez nem azt jelenti, hogy nehéz omlettet vagy nagy tál zabpelyhet kell készítenie. Egy gyors, ízletes turmix fokozza a gyógyulást. "A turmixok remek módja annak, hogy a futók kielégítsék táplálkozási szükségleteiket" - mondja Cassie Dimmick sporttáplálkozási szakember, "főleg ha a szénhidrátok és a fehérjék gyors keverékéről van szó az izmok helyreállításához."
A futóknak azonban körültekintőnek kell lenniük: a turmix bár lehetőségei meghaladhatják a 900 kalóriát, és a palackozott márkákban gyakran kevés a tápanyag. Kombinálva saját alapanyagait a választott összetevőkkel és annyi vagy kevesebb jéggel, amennyit csak akar, ízletes turmixokat készíthet szénhidrátokkal, fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal. És kevesebb, mint 300 kalória esetén ezek a turmixok több szempontból is könnyedén hatnak a gyomorra.
Alacsony kalóriatartalmú hűtő
1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
1 csésze friss spenót
1 kivi szeletelve
1/2 banán (lehetőleg fagyasztva), szeletelve
JÓ NEKED A testének nincs szüksége rengeteg tápanyagra, hogy felépüljön egy könnyű futásból. Éppen ezért ez a turmix mandula tejet használ - az alacsony zsírtartalmú tej majdnem fele kalóriát tartalmaz. A spenót, amely csészében csak hét kalóriát tartalmaz, az egyik leggazdagabb növényi vasforrás, egy ásványi anyag, amely oxigént szállít az izmokba. A kivi magas C-vitamin tartalommal rendelkezik, ami növeli a vas felszívódását - mondja Dimmick. A fagyasztott, krémes banán hűti a turmixot és kiegyensúlyozza a kissé keserű zöld tónusokat. Ez a turmix 128 kalóriát, 28 g szénhidrátot, 6 g rostot, 2 g fehérjét és 2 g zsírt tartalmaz.
RÉSZES KÁVÉ FIX
4 uncia hűtött kávé
4 uncia zsírmentes tej
1 banán (lehetőleg fagyasztva), szeletelve
2 evőkanál egész mandula
2 teáskanál természetes kakaópor
JÓ NEKED A kávé nemcsak a turmixokban ízlik, hanem felgyorsíthatja a gyógyulást is. A Journal of Applied Physiology 2008-as tanulmánya kimutatta, hogy a koffein és a szénhidrátok egyszerre járulnak hozzá ahhoz, hogy az izomban az izom glikogénje gyorsabban növekedjen, mint önmagában a szénhidrátokkal. A természetes kakaópor - amelyet Hollandiában nem dolgoznak fel vagy lúgosítanak - gyulladáscsökkentő antioxidánsokat (és egy csokoládéaromát) kínál csupán néhány kalóriaért. A banánban sok a kálium, egy elektrolit, amely segít fenntartani a folyadék egyensúlyát. A mandula nemcsak ropogós állagú, hanem szív egészséges zsírokat is tartalmaz, amelyek feltöltenek. Ez a turmix 252 kalóriát, 35 g szénhidrátot, 6 g rostot, 10 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz.
SZAVARI MEGLEPETÉS
6 uncia sárgarépalé
1/4 avokádó
1 evőkanál friss citromlé
2 uncia vizet
1 evőkanál frissen reszelt gyömbér
Csipet cayenne bors
JÓ NEKED A nagyszerű ízű turmix sárgarépalé magas A-vitamint tartalmaz, amely szabályozza az immunrendszert - mondja Ilana Katz, R., atlantai sporttáplálkozási szakember, aki kifejlesztette a receptet. A Journal of Pain 2010-es tanulmánya szerint a friss gyömbér édes, borsos ízt ad hozzá, amely csökkentheti az izomfájdalmat edzés után. Az avokádó selymes textúrát és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat ad hozzá. Tanulmányok azt mutatják, hogy a cayenne-borsban található kapszaicin rövid ideig felpörgeti az anyagcserét és segít néhány extra kalória elégetésében. Ez a turmix 161 kalóriát, 23 g szénhidrátot, 5 g rostot, 3 g fehérjét és 8 g zsírt tartalmaz.
HASZNÁLATRA
1 csésze zsírmentes tej
1/2 csésze fagyasztott áfonya
1/2 csésze rendszeres zsírmentes görög joghurt
1/4 csésze nyers régimódi zab
1 evőkanál lenmag
JÓ NEKED A görög joghurtban és a tejben magas a fehérjetartalom, hogy hosszú futás után helyrehozza izmait. Egy új tanulmány az Orvostudomány és tudomány a testmozgás és testgyakorlás témában megállapította, hogy az edzés utáni zsírmentes tej fogyasztása elősegítheti az izomépítést és a zsírvesztést. A zab magas rosttartalmú, lassan emészthető és hosszú távú energiát nyújt - mondja Dimmick. Az áfonya nagyon magas antioxidáns tartalommal rendelkezik, és segít semlegesíteni a testmozgás okozta szabad gyököket. Az őrölt lenmag olyan adag omega-3 zsírsavat biztosít, amely csökkentheti a koleszterinszintet. Ez a turmix 290 kalóriát, 41 g szénhidrátot, 6 g rostot, 22 g fehérjét és 5 g zsírt tartalmaz.
TÖRÖK SÜTŐTorta
1/2 csésze rendszeres szójatej
1/3 csésze konzerv tök
1/3 csésze selymes tofu
1 evőkanál természetes mogyoróvaj
1 teáskanál valódi juharszirup
1/4 teáskanál fahéj
JÓ NEKED A tökben magas a rosttartalom és a béta-karotin, antioxidáns, amely védi a szem egészségét. A selyem tofu sűrű állagot és (szója tejjel együtt) nem fehérje fehérjeforrást biztosít - ideális a laktóz-intoleráns futók számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a diófélék és a diófélék (beleértve a PB-t is) rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A juharszirup édességet ad a rákellenes vegyületekkel együtt, míg a fahéj "segít a vércukor stabilan tartani" - mondja Katz. "Megakadályozza az energiaszint ingadozásait". Ez a turmix 212 kalóriát, 17 g szénhidrátot, 5 g rostot, 11 g fehérjét és 12 g zsírt tartalmaz.
Mixológiai útmutató
A tökéletes turmix elkészítésének művészete mindenki számára
1. VIGYEN FOLYADÉKBA Használjon 4–8 uncia folyadékot, például vizet (szénsavas vagy szénsavas) vagy tejet. Ha gyümölcslét használ (amely magas cukortartalmú), korlátozza magát legfeljebb hat unciára.
2. GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK HOZZÁADÁSA Próbáljon meg 1/2–1 csésze tételt, például bogyókat, mangót, kelkáposztát vagy paradicsomot. A fagyasztott ételek éppolyan egészségesek, mint a frissek, és a turmixokat hidegebbé teszik kevesebb jéggel.
3. VAGY ZSÍRBAN ÉS FEHÉRJEBEN Csak egy adag egészséges zsírra korlátozhatja magát, hogy kordában tartsa a kalóriabevitelt. Próbáljon meg egy evőkanál dió vajat vagy magot. Használjon egy adag fehérjét, például 1/2 csésze szójababot.
4. FŰSZEREK ÉS ÉDESÍTÉSEK HOZZÁADÁSA A méz, az agave-nektár és más cukrok kevés tápanyagot tartalmaznak. Tehát ne használjon többet egy teáskanálnál. Adjunk hozzá 1/4 teáskanál őrölt fűszereket, pl. B. szerecsendió vagy gyömbér.
5. FELSŐ JEGEKRÉMMEL A több jég (1 csésze) vastag, turmixszerű szerű állagot eredményez, míg kevesebb jég (1/4–1/2 csésze) vékonyabb turmixot eredményez. Fagyasztott ételek használatakor használjon kevesebb jeget vagy egyáltalán ne.
A SPINAK KUPA NAPJAINAK TÖBB, mint 100% -a K-VITAMIN SZÜKSÉGES, FÉLÉNEK SZÜKSÉGES A-VITAMINRA
EGYENE JOBBAN: Néhány csepp vanília, narancs, borsmenta vagy mandula kivonat kalória hozzáadása nélkül fokozza a turmix ízét.
A MIX-ben: A kivi, a spenót és a sárgarépa rostot és vitaminokat ad a turmixokhoz.