Jobb, mint kocogás 8 gyakorlat a fogyásért
Ez a klasszikus: aki fogyni akar, kocogni megy. De a futás monoton lehet, és nem mindenki számára megfelelő sport. Összesen nyolc nagyszerű gyakorlatot állítottunk össze, amelyek ugyanolyan gyorsan segítenek a kilók leadásában!
A kocogás nagyszerű. Enyhíti a stresszt, növeli az állóképességet és zsíréget - csak egy cipőre és egy kis akaraterőre van szükséged. Ami a fogyást illeti, a futás is a legfőbb állóképességű sport és több kalóriát éget el, mint a kerékpározás vagy az úszás. A probléma: Monoton és sokáig tart. Ha rendesen fogyni akar, akkor hetente többször legalább 30 percet, ideális esetben 60 percet kell kocognia. Nincs kedve ehhez? Akkor van egy jó hírünk számodra: Számos fitnesz gyakorlat van, amely lényegesen több kalóriát éget el, mint a futás, és nagyon szórakoztató is.
Miért jobb az erőnléti edzés, mint a futás?
Intenzív ellenállóképzéssel - vagyis súlyzós edzéssel - sokkal több kalóriát éget el, mint kocogáskor. Azonban csak akkor, ha intenzíven edz, azaz kevés vagy egyáltalán nem tart szünetet. A mérsékelten intenzív edzésegységekhez képest akár 70 százalékkal több kalóriát fogyaszt - körülbelül ugyanannyit, mint egy gyors futás esetén.
Az izomépítő edzés nem az egyetlen fogyás alternatívája a kocogásnak, sok izgalmas állóképességi sport ugyanolyan hatékony, mint a régi jó állóképességi futás. Tíz legjobb gyakorlatot választottunk ki, amelyek segítenek kilók leadásában.
1. Kettlebell-hinta
Ezzel a robbanásveszélyes gyakorlattal elsősorban a fenék és a comb nagy izmait edzi, ami sok energiába - és ezért kalóriába - kerül. Arra is felhasználhatja, hogy impulzusát csillagászati szférákba terelje. Tanulmányok szerint percenként körülbelül 20 kalóriát éget el a kettlebell forgatása közben, és folyamatosan mozog a maximális pulzus 90% -ánál. Egy 20 perces edzés elegendő ahhoz, hogy több mint 400 kalóriát égessen el és az anyagcseréjét olyan mértékben fokozza, hogy órákkal később is zsírégető üzemmódban van.
Egyébként: A kettlebell-hinta egyszerűnek tűnhet, de annyira megerőltető, mert a mozdulatsor rendkívül szokatlan a testünk számára. A gyakorlat részletes leírását itt találja: Kettlebell Swing
2. Evezés a gépen
Az evezőgépen egy 84 kilós férfi 380 kalóriát éget el fél óra alatt. Ráadásul, mivel a karja, a lába és a háta izmait egyszerre dolgozza fel, ez nagyszerű gyakorlat az egész test számára. Egyébként itt az állóképességi gépen való evezést kell érteni, nem pedig a fitneszgép klasszikus háttornáját.
3. Burpees
A Burpees a fekvőtámaszok és a nagy kiterjesztésű ugrások keveréke, és ismétlésenként 1,4 kalóriát éget el. Tehát aki percenként legalább hetet kezel - aminek problémamentesen lehetségesnek kell lennie -, a kétszámjegyű tartományban égeti el a kalóriákat. A minimum valójában 10 burpees lenne percenként, mert csak akkor fog olyan erősen felgyorsulni az anyagcseréd, mint egy 30 másodperces sprintnél.
A burpee így működik: lekuporodik és felugrik. Nyújtsa felfelé a karját, miközben ezt teszi. Amikor leszáll, tegye a kezét a padlóra, és ugorjon felfelé. Ezután végezz el egy fekvőtámaszt, és ugorj vissza a guggolásba, ahonnan kezded a következő ismétlést.
4. Ugrókötél
Mérsékelten intenzív ugrókötél, azaz 100-120 ugrás percenként kb. 13 kalóriát éget el percenként. Ez több izomcsoportot is igényel, mint a kocogás, és megköveteli az egyensúlyát és a koordinációját - főleg, ha eltér a klasszikus kétlábú ugrástól, és magasabb nehézségi fokú ugrástechnikát választ, pl. B. egylábú ugrás, kötélkeresztezés vagy hasonló.
5. Crossfit
A CrossFit jelenleg a fitnesz trend par excellence. A rendszer ötvözi a klasszikus ellenállóképzés gyakorlatait a funkcionális gyakorlatokkal, a saját testsúlyával, a sprintekkel és még sok minden mást. Az egészet naponta változó edzésekre varázsolják, amelyeket általában egy ideig együtt egy csoportban teljesítenek. Aki a leggyorsabb, az nyer.
Valószínűleg a nap leghíresebb edzését (WOD) "Cindy" -nek hívják, és öt felhúzásból, 10 fekvőtámaszból és 15 súly nélküli guggolásból áll. A cél a lehető legtöbb forduló teljesítése 20 perc alatt. A Cindy-vel percenként körülbelül 13 kalóriát éget el, egységenként 260 kalóriát termelve, és felbolydult anyagcserével.
A csúcsformában lévő sportolók gyorsan egymás után futhatnak át a gyakorlatokon. Ha ezt nem tudja megtenni - valószínűleg a legtöbb ember -, akkor bármikor szünetet tarthat, amikor muszáj.
Cindy titka: Ez valóban felpörgeti az anyagcserét, mert a padlótól és a padlótól kezdve újra állva áll, ami különösen a pulzust indítja el.
6. Sífutás
A sífutás jobban kihívást jelent, mint ha ugyanazon a sebességen fut, mert az alsó testével kell nyomnia és a felsőtestét kell meghúznia. Ez gyorsan 12 égett kalóriát eredményez percenként. Aki látott már sífutást vagy biatlont a televízióban, most el tudja képzelni azt is, hogy a sportolók miért merülnek ki mindig kimerülten a célnál. A terepmozgást szimuláló edzőgép szintén ugyanezt teszi, ha nem fut gyorsan.
7. Tabata Jump Squats
A Tabata guggolással rengeteg kalóriát éget el négy perc alatt - edzés közben és azon túl is. Teljesítsen magad nyolc körön keresztül, 20 másodperces gyakorlással és 10 másodperces pihenéssel. Jó 13 kalóriát éget el vele percenként. Ez összességében kevéssé hangzik (52 kalória), de az anyagcseréje felpörög oly módon, hogy edzés után legalább 30 percig kétszeres sebességgel fut - és ezért kétszer annyi kalóriát éget el.
És a Tabata Jump Squats így működik: keresztbe teszi a kezét a feje mögött, és egyenes háttal gyors guggolásokat hajt végre, ahol kissé leugrik, és leszorít valamit a leszálláskor.
8. Harci kötelek
A funkcionális fitnesz hullámának részeként az úgynevezett harci kötelek egyre népszerűbbek, és ma már megtalálhatók a crossfit dobozokon és a harcművészeti tornateremeken kívül is. Nem csoda, hogy alig végez más testmozgást, a test több oxigént és energiát fogyaszt, percenként jó 10 kalóriát éget el.
Így működik: A hosszú köteleket az egyik végén megragadják. Hajtson hullámokat a kötelekkel a váll és a kar mozgatásával. Könnyűnek tűnik, de eleinte nem olyan könnyű, és hosszú távon garantálja az égő fájdalmat a vállban. Természetesen nem rossz fájdalom, de a siker fájdalma.
Következtetés
A kocogás nem mindenkinek való. Időigényes és monoton, a túlsúlyos emberek gyorsan kockáztatják az ízületi fájdalmakat, és bár ez segít a fogyásban, nem feltétlenül formálja a testet. Ezzel a nyolc gyakorlattal remek fogyás alternatívája van. Vannak, akik megfelelően pótolhatják a hosszabb távot, pl. B. Sífutás vagy gépi evezés, mások csak rövid, intenzív, néhány perces egységekre alkalmasak, például burpeek vagy tabata guggolások. Ezeket a gyakorlatokat tökéletesen integrálhatja a szokásos izomépítő edzésekbe, pl. B. az elején vagy a végén, hogy további impulzust adjon a zsírégetésre, de mégis sportos testformán dolgozzon.
A ropogós, rövid edzések különlegessége: Bár nagyon kevés kalóriát éget el saját egységei során, néha csak 50-re, az anyagcseréje olyan magasra megy, hogy teste akár több órával később is felolvasztja zsírtartalékát a pihenés alatt.