Jobb súlyzós edzés, súly- vagy ismétlődő izomépítés
Súlyzós edzés: melyik a jobb, a nagy súly vagy a magas ismétlés? Milyen ellenőrzési paramétereket használhatok az erőnléti edzés során? És ami végül javítja a teljesítményt - terhelés vagy ismétlés?
Erőedzés és izomépítés: súly, erőfeszítés, ismétlések
Az erő vagy állóképesség edzése a hatókör, a sűrűség, a gyakoriság és az intenzitás paraméterekkel szabályozható. Míg az állóképességi edzéssel a terhelés intenzitása pontosan szabályozható a pulzus, a futási sebesség vagy a kerékpár teljesítménymérésével, addig az erőnléti edzésnél lágyabb ellenőrzési paraméterek ismertek.
Az ismétlések száma mellett a százalékos terhelési intenzitás gyakran összefügg az egyszer mozgatható terheléssel, maximális, tetszőleges összehúzódással. Ezen egy ismétlési maximum (ismétlési maximum - 1 RM) alapján a terhelés intenzitása az edzés céljától függően csökken. Azt azonban, hogy ez gyakorlati lehetőség-e a képzés ellenőrzésére, különféle tanulmányok alapján kétséges.
Erőedzés: edzéskészletek és ismétlések
Az erőnléti edzést általában edzéskészletek és ismétlések jelentik. Ezenkívül az edzés intenzitása meghatározható a maximális erőhöz viszonyítva. Például az irodalomban feltételezik, hogy 8-12 ismétlést lehet végrehajtani olyan terheléssel, amely az egyéni maximális szilárdság kb. 75-85% -a. Más szóval, ha egyszer 100 kg-ot tud megtenni a fekvenyomáson, akkor körülbelül 8 ismétlést kell megtennie 85 kg-os terheléssel.
Pontosan meghatározható a maximális erő?
Ahhoz, hogy az 1 RM arányos viszonyával dolgozni lehessen, ezt először érvényesen meg kell határozni. Ez azonban problémákhoz vezet az edzés gyakorlatában. Egy fitneszstúdióban ilyen feladat alig kezelhető. Ezenkívül az egyszeri ismétlési maximum felismerése meglehetősen problémás egy edzés kezdő számára, mivel ritkán irányítják helyesen a célmozgásokat.
A pulzusszámhoz hasonlóan a maximális értékek meghatározása is nagymértékben függ a motivációtól. Különbségek vannak a különböző gyakorlatok maximális lehetséges ismétléseinek számában és egy bizonyos intenzitásban is. Az 1 RM 80% -ánál a maximálisan lehetséges ismétlések száma attól függően változik, hogy a fekvenyomást, a guggolást vagy a lat legördülést választották-e edzésként. (1)
Hogyan lehet leírni az edzés intenzitását az erőnléti edzés során?
Az állóképességi edzés során az edzés terhelésének intenzitását a terhelés pulzusának felhasználásával határozzák meg. Az intenzitás információt nyújt az organizmus mögöttes feszültségéről az energiaellátás és a légúti anyagcsere szintjén.
Az erőnléti edzés során viszont a maximális erőhöz való viszony vizsgálatakor az intenzitás kizárólag a terheléshez kapcsolódik, és nem jelzi az anyagcsere kimerültségének mértékét vagy a megterhelést. A mechanikai igénybevétel vagy az izomterhelés ismerete különösen fontos, amikor az edzés céljait erősítő edzéshez rendelik.
Az erő viszonyának különbségei
A Saarlandi Egyetem tanulmányában az erőnléti edzéssel rendelkező sportolókat lábprésen vagy a lat legördülőben tesztelték. (1) A maximális erőt izometrikusan rögzítették annak érdekében, hogy hozzávetőleges legyen a dinamikus-koncentrikus maximális erő meghatározásának értéke. Ezenkívül meghatározták a 90%, 80%, 70% és 60% terhelést. (1)
A különféle intenzitási tartományok ismétlésének maximális számát külön munkamenetben határoztuk meg. Megállapították, hogy mind az edzés, mind az edzés tapasztalata befolyásolta az elért ismétlések számát. (1) A maximális erő 80% -ánál például a lat lehúzás átlagosan 9,8 ismétlést tudott végrehajtani, míg a lábnyomás 17,5 ismétlést jelentett.
Ezenkívül az elvégzendő ismétlések száma az edzéstapasztalattól és a fő sportágtól is függ. Az állóképességi sportolók és a labdasportok sportolói különböző ismétléseket érhetnek el egy adott intenzitás mellett. Így elavultnak tűnik az az elképzelés, hogy a maximális erőből levezethető terheléseket le lehessen vonni.
Terhelés és hasznosítás
A tanulmányban felsorolt lehetséges ismétlések lehetővé teszik annak értelmezését, hogy a maximális erőhöz való viszonyon alapuló edzésszabályozás túl alacsony edzésintenzitást eredményez. (2) Például, ha 17 ismétlést hajtanak végre az 1 RM 80% -ának intenzitásával, a Az ismétlések túl magasak a hipertrófiás edzéshez.
Az itt szükséges nagy feszültség a 8–12 vagy a 8–10 ismétléssel érhető el. (3) Alapvetően nagyon ígéretes az erőnléti edzés ellenőrzése a maximálisan elsajátítandó ismétlések számával. Itt a súly beállítottról készletre állítható, és az ismétlések számát a tartományok között tartják. Ezért eltekinthet a maximális erő meghatározásától.
Számolja meg az ismétléseket
A terhelés intenzitása fontos mutató ahhoz, hogy hozzárendelhessük az erőedzés hatását. A tendomuscularis szintű kiigazításoknak, amelyekben felismerhetők az izmok és az ínszerkezet szerkezeti változásai, egyértelműen meg kell különböztetni az egyéb edzéstől. Ezek olyan adaptációk az idegsejtek szintjén, amelyek aktiválják az izmot, a motoros idegsejteket, amelyekben megváltozott innervációs viselkedést vált ki az erőnléti edzés. (2)
Az impulzusok gyakorisága és a szálak szinkron aktiválása, valamint az izomrostok toborzása itt fontos adaptációs folyamat. Az ismétlések száma és a motoros neuronok ismert fiziológiai reakciói, valamint az izom hipertrófia folyamatai miatt a különböző ismétlési tartományoknak tulajdonítható egy hatás. A terhelést úgy állítják be, hogy az izomfeszültséggel járó ismétlések száma a megadott tartományokban maradjon. Ez lehetővé teszi az edzés hatékony ellenőrzését.
| 1-4 | 8-12 | 20-30 |
| maximális | szubmaximális | magas laktátkoncentráció - maximális kihasználtság |
| az edzéstől függően | az edzéstől függ | az edzéstől függően |
| 5-6 perc | 2-4 perc | 2 perc |
| 1 | 2-5 | 3 |
| 4-5 | 6-10 a felosztástól függően | 4-5 |
| x | XXX | x |
| XXX | XX | x |
| x | XX | XXX |
Az erőnléti edzés ellenőrzése a testélettan
Az erőnléti edzés hatása ugyanolyan összetett, mint az alkalmazkodási mechanizmusok sokfélék lehetnek. Ezért szükséges, hogy az edző figyelembe vegye a sportoló céljait, és versenyző sportoló esetén az edzés tervezését az összes teljesítmény szempontjából releváns tényező elemzésére kell alapoznia. A módszerek alapvetően nem különböznek egymástól, mert a hipertrófia edzés, amelynek célja az izomrostok célzása az edzés során, a férfiak és a nők fitnesz edzésének alapja, valamint a kiegészítő erőedzéseknek a labdasportoktól az állóképességi sportokig. Ha az ismétlések száma 8 és 12 ismétlés között van, akkor ezt a területet rendezni kell. A súlyterhelést a következő sorozatok mindegyikében beállítják.
Az edzéssel kapcsolatos, a sportgyakorlatban gyakran elterjedt feltételezéseket cáfolják az erőnléti edzésre vonatkozó jelenlegi adatok. Az edzőteremben gyakran ajánlott edzésmódszerek alacsony terheléssel és egyúttal nagy ismétlésekkel a test tonizálására. Fiziológiailag azonban a magas, alacsony intenzitású ismétlések elsősorban az energiaellátás vagy az energiadús foszfátok kimerítésének helyi képességét befolyásolják. Fiziológiailag az erőnléti edzéssel történő kiigazítás történhet akár neuromuscularis, akár tendomuscularis szinten.
A fitnesz világ kifejezései, mint például a „testformálás” vagy a „testformálás”, mindig súlycsökkentést jelentenek, ezért csak erőnléti edzéssel alig érhetők el. Az erőnléti edzés tartalmának ellenőrzésének tehát a fiziológiai kiigazításokon kell alapulnia. Az ismétlések számát kell meghatározó irányító eszköznek tekinteni.
Súly vagy ismétlés: az alsó sor
A fiziológiai edzésbeállítások miatt csak 3 edzés területet kell elkülöníteni egymástól. A hatást korlátozza a mondaton belüli ismétlések száma. Alapvetően azonban nincs további információ az edzésirányítás módszertanilag helyes eljárásának optimális gyakoriságáról.
Például az izomnövekedés területén az optimális kiigazításhoz szükséges edzés gyakoriságát nem tisztázták. (3) Ezenfelül nincsenek egységes empirikus megállapítások, és nincsenek releváns ajánlások sem az edzés gyakorlatából. Csak Wirth tanulmánya képes volt tisztázni néhány alapvető kérdést a hipertrófiás edzéssel kapcsolatban. (3) Például az erőnléti edzés hatása úgy tűnik, hogy függ az edzés tapasztalatától, valamint a terhelés intenzitásától.