Jóga az erőért - Blogcikkek

kinyújtott karokkal

Stephanie Ring megdönti ezt a régi gyakorlatot, mivel a világ fejjel lefelé fordítva használja, és új előnyökhöz juttatja a sportolókat.

Fejleszti a funkcionális rugalmasságot
Míg sok jóginak az a célja, hogy könnyedén összepakoljon kettőt, a Ring elkerüli a hipermobilitást, amikor sportolóknak készít programokat. "Egyensúlyt akarok" - mondja egyszerűen. "A lehető legerősebbnek és a lehető legmozgóbbnak szeretnék lenni, hogy kiegészítsem ezt az erőt. Személy szerint nem én vagyok a legrugalmasabb jógaoktató, akit láthatsz - nem tudom betenni a lábam az ajtón, és minden rendben van. Gyakorlatom nem jelent rendkívüli rugalmasságot, hanem a jóga használatát a teljesítmény javításához. ”
Amikor elmozdul, a Ring azt javasolja, hogy a lehető legjobban állítsa be a megfelelő pozíciót, változtassa azt könnyebbé vagy nehezebbé, a szintjétől függően, és ha úgy érzi a nyújtást, akkor ez az. "Amikor megérzi, tartsa meg a pozíciót" - mondja. . "Ez segít megelőzni a túlzott nyújtást és a túlzott rugalmasságot. Körülbelül 30 másodperc alatt a test elkezdi elfogadni a feszültséget és az intenzitás csökken, és még egy kicsit erőltetni lehet. ”

PRÓBÁLD KI!
Előrehajolt a lábáról
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, a lábak egyenesek, de nincsenek rögzítve. Hajoljon előre a csuklójától, és nyújtsa kezeit a földre. Lélegezz és lazíts. Körülbelül 30 másodperc után képesnek kell lennie egy kicsit hosszabb nyújtásra.

Élesítse koncentrációját
A hagyományos jóga egyik nagy eleme a lélegzetet dolgozza fel, szinkronizálja azt a mozgás különböző szakaszaival, elősegítve a mentális koncentráció élesítését. Ez a tudatosságnak nevezett elv működhet az Ön számára és sportolóként is.
„A súly emelésénél a helyzetből való kilépés oka a koncentráció; az elménk a felhőkbe megy, és elfelejtjük, amit csinálunk - mondja Ring. "A jóga használata az összpontosításhoz jobb, biztonságosabb teljesítményt, jobb emelést és jobb futási időt eredményez. Minél inkább a légzésre koncentrálsz, annál inkább jelen leszel, és annál könnyebben érzed a tetteket. Azáltal, hogy megtanuljuk irányítani, meggondoljuk magunkat, és jobban a mozgásra koncentrálunk. ”

PRÓBÁLD KI!
Légzési gyakorlat
Adjon magának két percet, mielőtt elkezdené a bemelegítést, és koncentráljon a légzésére. Lélegezzen lassan, amíg kettőre nem számít, tartson egy rövid szünetet, majd négyig lélegezzen ki. Amint belép a ritmusba, próbáljon lassabban és mélyebben lélegezni, és próbáljon ritkábban belélegezni/kilégezni a második percben, mint az elsőnél.

Javítsa a fűtést
Elmúltak azok az idők, amikor öt percig monoton sétáltál a futópadon, hogy felmelegedj. Inkább Ring 15-20 perc jógát javasol edzés előtt, hogy aktiválja az izmokat és felkészüljön a mozgásra. "Ez segít a testének abban, hogy megtanuljon olyan helyzetekbe kerülni, ahol az edzés során ülésre fogja kérni, például prések, tapadás és kiegyenesítés" - mondja. "Aktiválja a munkához szükséges izmokat, feltárva gyengeségeit is a mozgás végrehajtásának mintájában."
Az egyik mozdulat, amelyet rendszeresen használ a bemelegítéshez, a lapockás lebegés. "Ez azt mutatja, hogy helyesen tudja-e mozgatni a lapockáját" - mondja. "Ha mozdulatlanok, akkor a fej fölötti mozgás és a lökés veszélybe kerül, és más izmok veszik át a vezetést, egyensúlyhiányokat és nem megfelelő mozgásmintákat generálva." A mozgás korrekciós technikaként is működik, és idővel, ha gyakorolsz, akkor jobban meg tudod mozgatni a válladat, és ezt a gyengeséget csökkenteni fogod.

PRÓBÁLD KI!
Scapuláris flotáció
Vegyük az úszó helyzetet, kezeinkkel a vállunk alatt, fejünkkel, sarkaikkal és csípőjükkel egy vonalban. Aktívan nyomja a tenyérrel a padlót, és oldja ki a lapockáját, kissé hajlítva a mellkasát, amikor a mozgás végére ér. Ezután engedje le vállát az ízületein, miközben a lapockáit visszahozza, és visszatér a semleges helyzetbe.

Építsen golyóálló hasat
Ritkán lát négyzet alakú jógit, de Ring (aki ilyesmit mutat be) ragaszkodik ahhoz, hogy a jóga bűnös edzés lehet a has számára. "Ismét a stabilitásról van szó, és a hiperflexibilis jógi a feje fölé emelve nem lesz olyan stabil, mint egy erős hasú atléta" - mondja Ring. "Ha a törzsed erős, képes leszel nagy súlyokat megemelni. fejjel vagy le a földről, és helyes testtartással végezzen. ”
Ring jógát ír elő a hasi edzéshez az edzés során bármikor - bemelegítésként, edzés utáni edzésként, még aktív szünnapokon is. Javaslata: válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a teljes törzs izmait célozzák meg 360 fokon, beleértve a hatos, valamint a hátsó vagy oldalsó mozgásokat.

PRÓBÁLD KI!
Üreges tartás
Feküdjön lefelé, kinyújtott karokkal a feje és a lábai felett, közel a padlóhoz. Húzza meg a hasát, és tartsa a fejét semleges helyzetben, miközben felemeli a karját és a lábát a talajtól, és testével megteremti a banán alakját. Tartsd és lélegezz.

Vedd fel Supermant
Feküdj lefelé, arccal lefelé, kinyújtott karokkal a fejed felett, egyenes lábakkal, a fejét semleges helyzetben. Lélegezzen ki, emelje fel a karjait és a lábát a lehető legmagasabban, és tartsa 30 másodpercig. Menjen le lassan, lélegezzen be és ismételje meg.

A gyógyulás javítása érdekében
Az olyan tevékenységek mellett, mint a túrázás és a könnyű kerékpározás, a jóga aktív szabadnapokon is végezhető, hogy a vér mozogjon és izmait alacsony intenzitással aktiválja. "A flow jó módszer az erő és a stabilitás megszerzésére a jóga révén, és ez az az idő, amikor lelassulhat és pontos mozgásokra összpontosíthat, amelyek aztán koncentráltabb edzéssé válnak" - mondja Ring.
Rövid találkozókat javasol a témában. - Nem akarom, hogy órákat töltsön ezzel - mondja őszintén. "Azt akarom, hogy töltse az órákat, amikor az edzőteremben dolgozik, vagy gyakorolja azt a sportot, amelyet szeret. Ez egy olyan kiegészítés, amely javítja sportolóként szerzett tapasztalatait. "

PRÓBÁLD KI!
Lassú áramlás
Indítsa el úszó helyzetben. Mozgassa a csípőjét a mennyezetig, hogy elérje az Arccal lefelé fekvő kutya pozíciót. Lélegezzen be, emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak tud, majd kilégezze és egyenesen lépjen előre a kezébe. Lélegezzen be, és vegye be a magas guggolás helyzetét, kinyújtott karokkal a feje fölött. Kilégzés, tegye a kezét a földre, és lépjen vissza a deszkára. Lélegezzünk be lassan, majd lélegezzünk ki és toljuk vissza a kutya arccal lefelé. Belégzéssel emelje fel a bal lábát, és ismételje meg a bal oldali sorrendet. Végezze el ezt a mozgássorozatot összesen háromszor, mindkét oldalon.