JOHNNIE-nek TRAPEZI, DE TE Blogcikkek
Könnyű impozáns, háromdimenziós trapézokat készíteni, ha elkerüli ezeket a gyakori edzési hibákat. A vállnövekedés 12 változatát is megmutatjuk a maximális növekedés ösztönzése érdekében.
Johnnie Jackson nem volt olyan, mint a legtöbb kezdő az edzőteremben: a padhoz tapadt, órákig nyomult.
Hogy megmutassa erejét, Jackson - akkor 15 éves - az erőkeretbe töltötte a rudat és vállemelést hajtott végre, amíg a kezei tele voltak vetülékkel. Három korong mindkét oldalon, majd négy, majd öt.
Bár rövid mozgástartományról volt szó, Johnnie rájött, hogy kétszer annyit tud mozogni, mint az idősebb férfiak.
Ma kiegyensúlyozottabb testalkatú, még ebben a sportágban is büszke egy szinte irreálisan nagy trapézpárra. Az ilyen nagy és kiemelt trapézok nem nyernek annyira versenyeket, mint a lábak vagy a hát, de vitathatatlan, hogy ez imponál és jelzi, hogy egy sportoló teljesen elkötelezett az edzése mellett. A komolyan edzők között azonban elég sokan vannak, akik meglehetősen kínosan hajtják végre ezt az egyszerű mozdulatot, és sokan figyelmen kívül hagyják a variációk előnyeit. felső trapéz, mint Jacksoné.
Mint már megállapítottuk, a trapéz alakúak nem éppen látványos izmok. A legtöbb - még azoknak is, akik rendszeresen edzenek - közepes trapéz alakúak, nagyobb vállakkal és háttal, amelyek az alsó testet árnyékolják. De ha jól fejlett, a trapéz vonzza a tekintetet és hangsúlyozza mindkettőt. Ezeknek a divatos kiegészítőknek az építéséhez kevés ismeret szükséges a működésükről.
>> Anatómia. Szemszögünkből nézve e trapéz alakú izom legfontosabb funkciója a vállpengék mozgása, de a gerinc motorjaként és stabilizátorként is működik. Ha a lapockákat úgy emeljük fel, mintha a vállakat emelnénk, akkor a hangsúly a trapéz felső részén van. A medián trapéz közelebb hozza a lapockákat, és az alsó trapéz fő feladata a lapockák lefelé forgatása. Ez fontos információ, amelyre emlékezni kell, hogy ne improvizáljanak az egyes részek anatómiai szerepén kívül a különböző eredmények elérésének reményében, és ugyanakkor kiemeli ennek a gyakran kihagyott izomnak a sokoldalúságát.
>> Izolálás. El tudja-e különíteni a trapéz egy részét egy gyakorlat során? "Igen, bizonyos mértékig" - mondja Guillermo Escalante, az MBA, az ATC, a CSCS, a sportszakértők fizikoterápiájának igazgatója Claremontban, Kalifornia. "De mindenféle válllift a felső trapézokra összpontosít. ”És bár minden felvonó ugyanazt az alapmozgást produkálja, a finom beállítások lehetővé teszik, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból (lásd a verziókat).
>> Párok. A felső trapéz edzésének egyik leggyakoribb kérdése az edzéskártya csoportosítása. Háttal vagy vállával edz? A válasz összetettebb, mint a kérdés.
A VÁLAK MEGNEVEZÉSE A DÖNTŐ padra
Helyesen hajtsa végre: a padot 60 fokos dőlésszögre állítja. "Ez a változat hangsúlyozni fogja a felső és a középső trapéz felső részét. Az a tény, hogy a mellkasa a padon van, megnehezíti a lendület kihasználását a súlyemelés során. ”
>> Ez a verzió lehetővé teszi a hát felső részének részletezését is. Az izmok megfelelő aktiválásához összpontosítson arra, hogy a mozgássíkot teljesen függőlegesen (a padlóra merőlegesen) tartsa. Az ékezet megváltoztatásához kissé eltérő szögeket használhat.
A KEZELÉS FELEMELÉSE
Helyesen hajtsa végre: "Ennek a verziónak ugyanolyan általános előnyei vannak, mint a súlyzóknak az ülésről történő emelésével, de előnyösebb lenne azok számára, akik nagyobb méreteket akarnak, amint nagyobb súlyokat tudsz emelni kevés segítséggel a lábaktól, amikor közeledsz a kimerültséghez, Mondja Escalante.
>> A kiadás teljes előnyeinek kihasználásához koncentráljon arra, hogy az egyes ismétlésekkel maximálisan összehúzódjon.
Helyesen hajtsa végre: Bár a végrehajtás szinte megegyezik a súlyzó verziójával, a súlyzó verziónak van egy kis korlátozása. "Hátránya, hogy a combjai előtt kell ütközni, ami azt jelenti, hogy nem lesz közvetlenül a trapéz alakú vonalvezetéshez igazítva."
>> Erőt ad a mozgásnak, kezdve a térd enyhe hajlításával, és erőteljesen kiegyenesedve a csípőtől és a térdtől, lábujjhegyen felfelé emelkedve.
A Vállrudak felemelése
Helyesen hajtsa végre: "A trapéz alakú rúd viszonylag kényelmessé teszi az emelést, mert a súly egyenes vonalban van a felső trapéz vonóvonalával" - mondja Escalante. "A combok nem blokkolják a mozgás tartományát."
>> Ha a szobájában nincs trapézrúd, a súlyzók emelése a legközelebbi lépés. ”
"Soha ne hagyja, hogy a kimenet korlátozó tényezővé váljon a felhasznált tömeg meghatározásában. Az az igazság, hogy ha hevedereket használ, akkor nehéz súlyokat használhat több ismétléshez.
"A vállemelők kombinálhatók mind a hát, mind a váll edzéssel, attól függően, hogy mit választasz" - mondja Escalante. "A vállgyakorlatok, például a feje fölötti prések és az oldalsó emelések a felső trapézzárt is toborozzák, így a vállak emelése a vállak napján a prések és az emelés után megegyezik a tricepsz mellkas utáni edzésével ugyanabban az edzésben." Más szóval, a trapézoknak kevesebb munkára lesz szükségük ebben a helyzetben, és kevesebb készlettel eredményt érhetnének el. "Ha a trapézok fejletlenek, akkor a legjobb, ha képesek vagyunk elválasztani őket a váll edzésétől, hogy hetente kétszer edzessük őket" - mondja Escalante. Ha nem foglal egy napot csak azért, hogy vállát vonogassa a heti menetrendbe, akkor jó alternatíva lenne, ha felvenné őket a hátsó napjára. "Ez egy viszonylag pihent izomcsoportot fog megcélozni, mert a legtöbb hátsó gyakorlat az alsó és a középső trapézra irányul, a felső trapézra azonban nem."
Az Escalante mindenesetre azon a véleményen van, hogy a vállemeléseket az összes nehéz, összetett gyakorlat befejezése után kell elvégezni.
Futtassa helyesen: Ez a verzió magában foglalja a csalást egy kicsit. "Ez lehetővé teszi a maximális súly használatát, mert térdtől kezdi a lendületet" - mondja Escalante.
>> Bár erőmozgásról van szó, a lábakból származó hozzájárulásnak minimálisnak kell lennie. Már csak egy kis "ugrás" a kezdetektől fogva kell. Akár lábujjhegyre is állhat.
A VÁLOK MEGNEVEZÉSE ÜLÉSBŐL
Helyesen hajtsa végre: „A súlyzók jó része az, hogy elhelyezheti őket, bárhogy is érzi jól magát - nincs előre meghatározott vonóerő. A készülékhez hasonlóan az ülő változat is korlátozza a lábemelő használatát. "
>> Ne használjon hevedereket, kivéve a legnehezebb készleteket. Tartsa karjait egyenesen és rögzítve a mozgás során, hogy a trapéz feszültsége megmaradjon.
5 trapéz edzőcsapda
Bár a vállemelés kis mozgástartományt tartalmaz, vannak olyan veszélyek, amelyeknek ki van téve, ha helytelenül hajtja végre őket. És sok testépítő csapdába esik.
1. "Forgatás". Az egyik leggyakoribb hiba, amely továbbra is fennáll az ingyenes információ korszaka előtt, a váll megfordítása, miközben vállat von. Úgy tűnik, hogy a vállak előre vagy hátra fordítása, miközben nehéz súlyokat emelnek, az egyik legveszélyesebb mozgás, amelyet az edzőteremben végezhetünk. "A felső trapéz emeléssel, nem forgatással nő" - mondja Escalante. "A vállak elforgatása hajlamos a nyaki sérülésekre, például a nyaki gerinc sérvkorongjára."
2. A megjelenés. A semleges nézettség katasztrofális következményekkel járhat. "Mindig egyenesen előre kell néznie" - mondja Escalante. "A felfelé vagy lefelé nézés stresszt okoz a nyaki izmokban, és nyújtást vagy repedést okozhat. Ezenkívül a vállvonogatás közben felfelé vagy lefelé nézés nyomást gyakorol a finom nyaki lemezekre, ami méhnyakkorongsérvhez vezethet. ”
A VÁLKOK MEGEMELÉSE AZ ÜZEMBEN ÜLÉSBŐL
Helyesen hajtsa végre: "A készülék vállának emelése ülő helyzetből és ülő helyzetből viszonylag kényelmes helyzetből célozza meg a felső trapézokat, és hasonló a trapéz alakú rúddal történő emeléshez" - mondja Escalante. "A különbség az ülés és az állás között az, hogy a készülék vállának az üléstől való megemelése csökkenti a lábak lendületét. Ez a részlet csökkenti a felhasznált súlyt, de a jobb kivitelezési technika miatt külön hangsúlyt is fektet a felső trapézokra. "
>> A készülék vállának megemelése nagyszerű a kezdők számára, de kiválóan alkalmas azoknak a haladóknak is, akik kivételesen kemény szettet akarnak rögzített rögzített mozgástartománnyal kiegészíteni.
"Nem hajtok végre vállemelést, de sokan szeretik súlyzókkal csinálni, mert nagyon szigorú alakot biztosítanak. Véleményem szerint ez a mozgás alkalmasabb korai befejezési rutinként, mivel precíziósan célozhatja meg a trapézokat, még akkor is, ha kisebb súlyokat használ. ”
A váll felemelése a fej fölötti rúddal
Helyesen hajtsa végre: „Ez a nem konvencionális változat állandó feszültséget tart fenn a felső trapézban, mert a fej felett állandóan kinyújtott karok aktiválást igényelnek. Fontos, hogy a tricepsz vagy a váll bevonásával megakadályozzuk a könyök csalását.
>> A mozgás az erővázban ülő helyzetből is elvégezhető, a biztosíték fel van szerelve a biztonságos mozgássugár érdekében.
Emelje fel a vállát egy súlyzóval
Helyesen hajtsa végre: Ez az alapgyakorlat lehetővé teszi, hogy a legnagyobb súlyt használja. ”Bár itt meglehetősen könnyű megcsalni, bölcsebb egy olyan súlyra szorítkozni, amellyel legalább 10 ismétlést végezhet szigorú formában. Az egyik hátránya az lenne, hogy a combja elé kell ütköznie, így nem lesz közvetlenül egy vonalban a felső trapézzáró vonallal. ”
>> A fokozott biztonság kedvéért futtassa erőerőben, ahol a biztosítékrudat a készülékek közé helyezheti, vagy kimerülés esetén.
"Mind a súlyzókat, mind a súlyzókat használom, de hajlamos vagyok nagyobb hangsúlyt fektetni a súlyzó verzióra, mert nagyobb súlyokat tudok használni."
Felemelte a vállát a Smith gépen
Helyesen hajtsa végre: "Ez a gyakorlat a Smith gépéhez igazítja a mozgást" - mondja Escalante. Csakúgy, mint amikor a vállát emeljük egy súlyzó állványról, fontos, hogy a lehető legkisebb legyen a lábunk.
>> Ha a Smith gép vonóvonala kissé ferde, válassza a súlyzónak azt az oldalát, amely lehetővé teszi a tapadást felfelé és kissé maga felé irányítva, és nem felfelé és kissé távol magától.
3. Súly. Ilyen kicsi, elszigetelt mozgással a technika még fontosabbá válik. Jobb, ha olyan súlyokat választunk, amelyek lehetővé teszik a helyes alakzatot, de hipertrófiát is kiváltanak, mint rossz alakot használni. "Ne hagyd, hogy az ego ellened működjön" - mondja.
"Nem a súlyról szól, hanem arról, hogyan emelsz.
Soha ne áldozzon technikát a súly javára - és ez a test minden részére vonatkozik. ” Escalante olyan súlytartomány használatát javasolja, amely kimerüléshez vezet a 6-15 ismétlés kártyáján, 45-90 másodperces pihenőidővel. Csak a legnehezebb készleteknél használjon hevedert.
Kábellel megemelni a vállakat
Helyesen hajtsa végre: "A kábel vállának megemelése fenntartja az állandó feszültséget a mozgási tartományon belül, de általában a vezetékeket nem rendkívül nagy súlyokhoz tervezték" - mondja Escalante. "Ez a gyakorlat a súlykorlátozás miatt jobban megfelel több ismétlésnek és kisebb súlynak. "
>> Használja a készüléken elérhető legalacsonyabb beállítást, hogy biztosítsa a jó nyújtást az alján. Visszaléphet és futtathatja a hátsó vállemelő változatot is a változatosság érdekében.
Emelje meg a vállát a rúd hátulján
Helyesen hajtsa végre: A felvonó ezen változata hangsúlyozza a felső trapézzárat, de súlycsökkentést igényelhet, mert a váll kissé erőltetett helyzetben van, a test síkja mögött "- mondja Escalante. "Ennek a változatnak a lehetséges problémája a fenék mérete. Minél nagyobb a fenék, annál nehezebb a mozgás. ”
>> Ha ez egy új lépés az Ön számára, próbálja ki először erő keretben, a biztosítékokkal néhány centivel a feneke alja alatt. A páratlan szög ellenére összpontosítson arra, hogy a vonóvonalat a lehető legmagasabb szinten tartsa, hogy megakadályozza a már kifeszített vállak további stresszét.
"A súlyzók egyik előnye, hogy a combok előtti kezek helyzetét oldalra változtathatja, kissé másképp aktiválva a trapézokat."
4. Végrehajtás. Amellett, hogy egyenesen előre tekintünk, más alapvető dolgokat is figyelembe kell venni. "Nagyon sok embert látok a lábukkal, miközben súlyzókkal, súlyzókkal vagy felszereléssel hajtják végre a vállukat" - mondja Escalante. "Vannak, akik testmozgás közben meghajlítják a könyöküket, és csalnak, más izmokat, például a bicepszet bevonva."
5. Egyensúly. Ahogy Johnnie Jackson elmondaná neked, a végtelen vállvonó készletek nagy trapézokat építenek, és semmi mást. Ha egy izmos és szimmetrikus testalkat felépítésével foglalkozik, akkor egyensúlyozza meg a vállemeléseket egy egészséges adag alapvető hát- és vállgyakorlatokkal, például a feje fölötti présekkel, rögzített tapadással, döngöléssel és emeléssel. Ez biztosítja a kiegyensúlyozott felsőtest izmait, és egyúttal megvédi Önt az olyan balesetektől, amelyek egy bizonyos izomcsoport túledzése következtében előfordulhatnak.