Jól étkezni, a maraton r titka; ussi; ITT
Sportolók ezrei készülnek a Montreal Maraton futására a jövő hétvégén. Míg a jó fizikai felkészülés elengedhetetlen, a táplálkozási stratégia megléte ugyanolyan fontos. Hogyan kell enni jól a verseny előtt, alatt és után? Egy táplálkozási szakember válaszol rá.
Írta: Coralie Mensa
Íme néhány tanács Guillaume Couture-tól, táplálkozási szakértőtől és a TeamNutrition elnökétől, a montreali Quebeci Egyetem Sportközpontjának (UQAM) hivatalos partnerétől.
Egy héttel azelőtt
- Folytassa az egészséges táplálkozást és kerülje a túlevést.
- Hagyja abba az alkoholt. Guillaume Couture elmagyarázza, hogy az alkohol dehidratálja és megakadályozza a glikogén felhalmozódását az izmokban, ami ellentétes a sportoló igényeivel; inkább a maratont megelőző napokban kell feltölteni.
Három nappal azelőtt
- Növelje a szénhidrátfogyasztást: rizs, tészta, kenyér, zab, édes harapnivalók (szárított gyümölcs, gyümölcslé) a máj és az izmok glikogénkészleteinek felépítéséhez.
- Kezdje el a hidratálást víz és magas nátriumtartalmú sportitalok ivásával.
Tizenkét órával azelőtt
"A klasszikus spagetti az előző este biztonságos tét marad, amely jól emészthető" - jelzi a táplálkozási szakember.
A maratoni reggel
- Kelj fel három-négy órával a maraton kezdete előtt, hogy jól étkezz és hidratálj.
- Fogyasszon egy szénhidrátban gazdag, de alacsony zsír- és rosttartalmú reggelit, hogy az emésztést a lehető legegyszerűbbé tegye: zab, szelet kenyér lekvárral, könnyű zsírtartalmú tejtermék, gyümölcslé, szárított gyümölcsök a kiváltságos ételek közé tartoznak. Guillaume Couture elmagyarázza, hogy összefoglalva, kb. Egy gramm szénhidrátot kell terveznie kilogrammonként kilogrammonként óránként az esemény előtt ugyanazon a napon.
- A hidratációs oldalon a táplálkozási szakember meghatározza, hogy két órával a verseny kezdete előtt már hidratálni kell. "5-10 perccel a kezdés előtt újra elkezdünk inni" - mondja.